اسمش کدوتنبل است! البته به آن کدو حلوایی هم میگویند. قد و قوارهای ندارد: گرد و قلمبه و بامزه است. اما زیر آن پوست کلفت و نارنجی رنگ دنیایی از خاصیت وجود دارد که سلامتی را تضمین میکند اما اینکه چرا اسمش را تنبل گذاشتهاند فلسفهاش را نمیدانم. کدوتنبل منبع فوقالعادهی بتاکاروتن است که برای سلامت چشمها و پروستات مفید است و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک میکند. با ما باشید تا با دنیای این کدو بیشتر آشنا شوید.
تخمهی کدو برای پروستات
البته نباید انتظار معجزه داشت اما نتایج پژوهشها نشان میدهند که تخمهی
کدو تأثیر مثبتی روی سلامت پروستات دارد. در طب سنتی از تخمهی کدوتنبل
برای درمان بزرگی خوشخیم پروستات استفاده میکنند. ترکیبات موجود در
تخمهی کدو روی ادرار کردن تأثیر میگذارد اما روی حجم پروستات تأثیری
ندارد. البته نتیجهی پژوهش دیگری که در سال 2006 روی موشها انجام شده
نشان میدهد که مصرف تخمهی کدو روی این ارگان تأثیر مثبت دارد.
کدوتنبل خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد
کدوتنبل تقریباً به اندازهی هویج حاوی کاروتنوئید است. این ترکیبات
آنتیاکسیدانی برای مقابله با سرطان، بیماریهای قلبی عروقی یا
آفتابسوختگی موثرند. نتایج پژوهشهای اپیدمیولوژیک نشان میدهد رابطهای
بین مصرف سبزیجات سرشار از کاروتنوئیدها و کاهش سرطان به ویژه سرطان
پروستات، سینه و کولون وجود دارد.
علاوه بر این کریپتوگزانتین و آلفا کاروتن دو نوع دیگر از این کاروتنوئیدها هستند که قادرند از رشد و تکثیر سلولهای سرطانزا جلوگیری کنند. به نظر میرسد که مصرف کاروتنوئیدهای غذایی خیلی بهتر از مصرف مکمل است. توصیه میکنیم مصرف مواد غذایی نارنجی را در برنامهی غذاییتان بگنجانید.
کدوتنبل برای مقابله با پیری چشمها
کدوتنبل حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این دو رنگدانهی کاروتنوئیدی برای
سلامت چشمها مفیدند. این رنگدانهها مانند فیلتری در برابر نور آبی
اشعههای خورشیدی عمل میکنند که برای سلامتی سلولهای شبکیه مضر هستند. در
سال 2001 یک گروه از محققان فلوریدا ثابت کردند افرادی که میزان این دو
رنگدانهی بدنشان زیاد است 82 درصد کمتر در معرض ابتلا به دژنراسیون
ماکولای مربوط به پیری قرار میگیرند. نتایج پژوهشهای متعدد نشان میدهد
مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین چه از طریق مصرف مواد غذایی سرشار از این
رنگدانه چه از طریق مصرف مکملها میزان این دو رنگدانهی شبکیه را بالا
میبرد.
کدوتنبل و قند خون
سال پیش محققان آمریکایی به این نتیجه رسیدند که عصارهی کدوتنبل میتواند
به کاهش قند خون حیوانات و انسان کمک کند. اثرات مثبت کدو به کاروتنوئیدها و
برخی از پُلیساکاریدهای آن مربوط میشود. البته واقعیت این است که
کدوتنبل میتواند به طور جزیی قند خون را بالا ببرد که در این مورد هم جای
نگرانی نیست.
کدوتنبل برای تقویت سیستم ایمنی بدن و ریهها
محققان آمریکایی بررسیهای گستردهای روی بتاکاروتن انجام داده و به این
نتیجه رسیدند علاوه بر این که این ترکیبات خواص آنتیاکسیدانی دارند بلکه
میتوانند به عملکرد برخی از سلولهای سیستم ایمنی بدن کمک کنند. برای همین
هم باعث تقویت این سیستم میشوند.
اگر سیگار میکشید نیز میتوانید به خواص مفید کدوتنبل اعتماد کنید. به خاطر اینکه ترکیبات آنتیاکسیدانی آن به سلامت ریهها خدمت زیادی میکنند. توجه داشته باشید که برای سیگاریها مصرف بتاکاروتن موجود در مواد غذایی مفید میباشد و این افراد باید از مصرف مکمل بتاکاروتن بپرهیزند. به خاطر اینکه این مکملها خطر ابتلا به سرطان را در این افراد بالا میبرد.
مقایسهی ارزش غذایی هویج و کدوتنبل
هویج نیز مانند کدوتنبل جزو سبزیجات نارنجی و سرشار از بتاکاروتن میباشد.
در جدول زیر مقایسهی ارزش غذایی این دو مادهی غذایی ارزشمند و پرخاصیت را
ملاحظه میکنید.
sport4all
آنتی اکسیدان ها مواد مغذی در غذاها هستند که میتوانند از تخریب بدن جلوگیری کنند؛ در واقع آنتی اکسیدان ها باعث خنثی کردن رادیکالهای آزاد میگردند. رادیکال های آزاد، محصولات جانبی طبیعی سوخت و ساز بدن به شمار میروند، اما در موارد حضور آنتی اکسیدانها اثر این رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و آسیبهای ناشی از آنها را به حداقل میرسانند.
6️بلغور جو و سوپ جو
با رژیم غذایی صحیح و درست بیشترین حجم عضلات رو داشته باشید- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید. – هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. ۲۰-۱۰ گرم پروتئین با کیفیت، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
کربوهیدرات را درست مصرف کنید :
مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژیای که در تمرینات یا مسابقات مصرف میکنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام میدهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام میدهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام میدهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.
فعالیت کم، ۴-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۶۰-۳۰ دقیقه ورزش در روز، ۶-۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۹۰-۶۰ دقیقه ورزش در روز، ۷-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۱۲۰ دقیقه یا بیشتر ورزش در روز، ۹-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش میکنید، وعدهی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.
پروتئین را درست مصرف کنید:
برای ساختن عضلات، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.
تعادل را رعایت کنید :
برای اینکه بتوانید فعالیت کنید، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب میشود، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید میتوانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب میشوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد، شکر، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.
ماءالشعیر دارای مالت جو، گلوکوز، عصاره رازک ، ویتامین های گروه B ، ویتامین C ، اسید های آمینه ، آب کربوناته ، املاح و اسید نوکلوئیک می باشد.
خواص ماءالشعیر
۱- به دلیل دارا بودن ویتامین های گروه B در شادابی روحی موثر می باشد
۲- برای افزایش وزن در افراد لاغر و برای افزایش اشتها بسیار مفید است
۳- مصرف آن برای کلیه و افزایش ادرار و سلامت کلیه ها مفید است
۴- برطرف کردن خستگی پس از تمرینات ورزشی
۵- دفع رسوبات کلیه و جلوگیری از تشکیل سنگ های کلیوی و ادراری
۶- ضد عفونی کردن روده ها
۷- عصاره رازک موجود در این نوشیدنی نقش اساسی در دفع سنگ کلیه و ضد عفونی کردن دستگاه تنفس و گوارش دارد
۸- ویتامین های گروه B و آمینو اسیدهای موجود در آن برای رشد مو و جلوگیری از ریزش مو می تواند مفید باشد.
۹- ماءالشعیر باعث رفع استرس و بسیاری از اختلالات عصبی دیگر می شود
۱۰- مصرف این نوشیدنی بعد تمرین و فعالیت ورزشی شدید می تواند به بازسازی ویتامین و انرژی از دست رفته کمک شایانی نماید
۱۱- این نوشیدنی از منابع خوب برخی فیتوکمیکال ها از جمله فلاوونوئیدها ، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها برخوردار است و مصرف آن می تواند در بهبود عملکرد قلب ، خون رسانی و همچنین کاهش ابتلا به پرفشاری خون و سلامت کلیه ها ، محافظت از بدن در برابر بروز سرطان و سکته های قلبی موثر واقع شود
۱۲- می تواند منبع جایگزینی خوبی برای ورزشکارانی باشد که هر هفته ویتامین ب کمپلکس و گروه ویتامین B را تزریق می کنند
۱۳- افزایش ضریب هوشی و درمان یبوست نیز یکی از بهترین خواص ماء الشعیر می باشد
نام
علمی انجیر Ficus Carica است که ۶۰۰ گونه هم دارد و اغلب این گونه ها زینتی و وحشی
میباشند.انجیر در ایران در شهرهای:استان فارس روستای شاخون،استان مازندران
شهرستان گلوگاه،استان لرستان شهرستان پلدختر (روستای امامزاده
بابازید)،استان فارس شهرستان نی ریز،استان خراسان جنوبی شهرستان طبس روستای
چیروک،استان لرستان بخش زیودار و … کشت میشود.
انجیر میوهای سرشار از خاصیت است که متأسفانه دوام چندانی ندارد و باید در مدت کوتاهی پس از خریداری مصرف شود
شادابی پوست
مصرف انجیر موجب حفظ جوانی و درخشندگی پوست میشود. این میوه به دلیل برخورداری از اسیدهای چرب امگا۳ و ترکیبات ضدالتهابی، به تغذیه پوست، رفع قرمزی ناشی از آکنه کمک میکند و مانع پیری میشود.
1-بوته های چای جزو معدود گیاهانی است که به دلیل وجود سموم فراوان در بافت آن درطبیعت هیچ آفت جدی به جز انسان ندارد .مزارع این گیاه نیاز به سمپاشی ندارد وهیچ چرنده و پرنده و حشره به آن نزدیک نمی شوند اگر دربین علوفه چهارپایان ( هرنوع که باشند ) حتی کمی برگ چای باشد حیوان به محض جویدن آنها را از دهانش بیرون می ریزد
2-دربسیاری از مناطق کشاورزی برای آنکه احشام و سایر حیوانان به مزارع و کشتزارهای مختلف نزدیک نشده وزراعت را خراب نکنند اطراف آنها را بوته چای میکارند حیوانات با مشاهده بوته چای به مزرعه نزدیک نمی شوند
3-اولین واردکننده تخم چای به ایران در اوایل دوره قاجار انگلیسی ها بودند که باهمکاری عناصرخودفروخته ای دردربار قاجار کشت این گیاه و نوشیدن دم کرده آن رادر ایران رواج دادند عکس العمل علما و حکمای سلیم النفس آن دوران در برابر این حرکت پلید استعماری شدید بود دریکی از نامه هایی که به دربار قاجارنوشته شده است آمده چرا میخواهید گیاهی را در ایران رواج دهید که حتی الاغ ها از نزدیک شدن به مزارع آن خودداری میکنند .چای مولد سودا در بدن و سودا مقدمه سرطان است واقعیت آن است که حکمای ایران زمین از چند هزارسال قبل بااین گیاه آشنایی داشته و بخوبی میدانستند که این گیاه ارزش غذایی نداشته بلکه مصرف غیر دارویی آن مضر است
4-موادی که دراصطلاح علم شیمی ساختارمولکولی حلقوی دارند (مواد آروماتیک سرطان زا هستند ) پلی فنول یکی از مواد آروماتیک است که چای هم این ماده را دارد ( فنول چیست ) فنول یک ماده دارای ترکیبات حلقوی است که بر روی پوست کبد وسیستم گوارش اثرات نامطلوبی میگذارد جالب اینجاست که قریب به اتفاق مواد معطر شیمیایی که در کارخانجات به چای اضافه میکنند هم جزء مواد آروماتیک و سرطان زا هستند ( گل بود به سبزه زارهم آراسته شد )
5-مصرف چای (خصوصا پس از غذا که سالهاست عادت بسیاری از ایرانیان شده است ) جلو جذب آهن معدنی موجود درغذا ها توسط بدن را میگیرد که در نتیجه منجر به بروز بیماری کم خونی مزمن درمصرف کنندگان میشود چای دارای ترکیباتی بنام تانن است که مزه تلخ چای را ایجاد میکند . تانن ها باآهن ایجاد رسوب مینمایند واین رسوب به دلیل درشتی ملکول و سنگینی غیر قابل جذب توسط بدن است لذا درصورتی که غذای مصرفی دارای آهن بوده و بلافاصله بعد از آن چای مصرف شود از جذب آهن آن جلوگیری میکند فراموش نکنید که عارضه کم خونی خود باعث ده ها بیماری دیگر در بدن میشود
6- همانگونه که گفته شد چای ماده ای است بنام تانن این ماده بسیار مدراست وبه همین خاطر مایعات بدن رادفع کرده و پلاسما غلیظ میشود آنزیم ها درپلاسمای غلیظ نمیتوانند فعالیت کنند وبه همین خاطر مواد زاید در بدن انبار شده و موجب بیماریهای گوناگون میشوند ضمنا تانن موجب فعالیت بیش از حد سلول های اپیتایال کلیه شده وکلیه را به مرور از کارمیاندازد
7- گیاه چای دارای ماده ای است به نام اگزالیک اسیدکه مسموم کننده بوده و اختلالات متابولیسمی ایجاد میکند این ماده درکلیه رسوب کرده وسنگ های کلیوی اگزالیک را موجب میشود
8- مصرف زیادچای دندانها رالک دار وسیاه میکند
9-جای ترشح اسید معده راتحرک میکند و همچنین به دلیل ماهیت اسیدی خود در بروز زخم معده موثر است
10-در هرفنجان چای بین 60 تا 75 میلی گرم کافنئین وجود دارد که lDl خون را افزایش میدهد و عاملی میشود برای انفارکتوس های قلبی و مغزی ولی البته آرام بخش است ودر دراز مدت اعتیاد ایجاد میکند
این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری
نامیده اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری هستند و ثانیاً چون
توسط خود بدن انسان قابل تولید نیستند، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با
مکمل ها تامین شوند. به عبارتی لزوم حضور اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن را می
توان اینگونه توضیح داد که: ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتاً از اسیدهای
چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه می دهد تا میزان معینی از مواد مغذی
به درون سلول ها وارد شده و مواد زائد به سرعت از داخل سلول ها خارج
گردند. برای آن که سلول ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را
به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و
یکپارچگی خود را حفظ نماید. سلول هایی که فاقد غشاء سلولی سالم باشند،
توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری
ارتباط با سایر سلول ها را نیز از دست می دهند. از آنجایی که غشاء سلولی از
چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما
بستگی دارد. مصرف روغن های اشباع شده غشاء سلولی را سفت و سخت می کند و در
مقابل، مصرف روغن های غیراشباع، سلامتی آنها را تضمین می کند و لذا اسیدهای
چرب امگا ۳ ، نقش حیاتی ای در ساختار غشاء سلولی دارد. امگا ۳ برای نخستین
بار در سال ۱۹۷۹ با تحقیق بر روی شیوه غذایی اسکیموها کشف شد. مطالعه بر
روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آنکه اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت
حیوانات پرچرب شکاری تهیه می کردند ولی اسیدهای چرب موجود در خون آنها
مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.
این
تحقیق حضور امگا ۳ در جانداران آبزی همچون قزل آلا، تن، هالیبوت (نوعی
ماهی پهن بزرگ) و دیگر جانداران دریایی از جمله خزه و جلبک و نیز گیاهانی
نظیر خرفه و همچنین دانه های روغنی را اثبات کرد.اسیدهای چرب امگا ،۳ نقش
مهمی در کارکرد فعالیت های مغذی و به خصوص تقویت حافظه و نیز فعالیت های
قلب دارند. کارشناسان موسسه قلب آمریکا بنا بر یافته های خود مصرف مواد
حاوی امگا ۳ را حداقل دو بار در هفته توصیه کرده اند. تحقیقات نشان داده
است زنان باردار، مادران شیرده و کودکان باید برای تامین امگا ۳ مورد نیاز
بدن خود از قرص های مکمل امگا ۳ استفاده نمایند.سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳
وجود دارد: نخستalph-limoenic acid که به اختصار ALA خوانده می شود.
مهمترین مخزن ALA روغن بذر گیاه کتان است. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و
سویا حاوی این اسید چرب هستند. سایر مواد غذایی فاقد این اسید چرب هستند
یا مقداری بسیار کمی از این اسید چرب ALA را دارند. اسیدهای چرب ALA در بدن
به دواسید چرب دیگر از خانواده امگا ۳ به نام های ( eicosapentaenoic(EPA و
docosahexenoic (DHA) تبدیل می شوند. این دو اسید چرب تنها در ماهی و
فرآورده های تهیه شده از ماهی نظیر روغن ماهی یافت می شود.گونه دیگری از
اسیدهای چرب به نام امگا ۶ شناخته می شوند. امگا ۶ در روغن های ذرت،
آفتابگردان، سویا و تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات یافت می گردد.
امگا ۶ برخلاف امگا ۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را
افزایش می دهد. مصرف امگا ۳ و امگا ۶ هر دو برای بدن ضروری است. مصرف فقط
یکی از این دو اسید چرب نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در
بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است
که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیم ها رقابت می کنند. یعنی هرگاه
اسیدچرب امگا ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه
شده و بدن قادر نیست از اسید چرب امگا ۳ استفاده کند. مصرف مواد حاوی اسید
چرب امگا ۳ سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی در افراد و نیز
کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش دردهای مفاصل،
روماتوئید و آرتروز، کاهش وزن، درمان پوکی استخوان، درمان افسردگی؛ کاهش
التهاب در سرتاسر بدن، جلوگیری از تصلب شرایین، شل شدن و گشاد شدن عروق
خونی و همچنین حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق، افزایش سطح هورمون رشد و
افزایش رشد عضلات و... می گردد
بطور کلی فواید مصرف امگا 3 شامل موارد زیر می باشد:
1- کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.
2- کاهش فشار خون.
3- پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا 50 درصد کاهش میدهد.
4- کاهش وزن.
5- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.
6- درمان پوکی استخوان. امگا 3 جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.
7- درمان افسردگی. افرادی که امگا3 به اندازه کافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
8- التایم سوختگیها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.
9- امگا 3 علایم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید میکند.
10- کاهش دردهای قاعدگی.
11- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.
12- جلوگیری از تصلب شرایین.
13- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.
14- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
15- افزایش سطح هورمون رشد.افزایش رشد عضلات.
16- کاهش لخته شدن خون. خاصیت ضد انعقادی. کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.
17- افزایش تمرکز و قوه ادراک.
18- نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد). درمان خشکی چشم.
19- کاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
20- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
21-
پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم توجهی- بیش فعالی -اختلال دو
قطبی-اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.
22- بهبود توان ذهنی و حافظه.
23- جلوگیری از پیری زود رس.
24- کاهش و پیشگیری از آریتمی.
25- تثبیت انسولین وقند خون.
26- پوست را لطیف و نرم میکند.
چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند:
1- افرادی که دچار اختلالات خونی میباشند.
2- کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی میگردد.
3- کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده میکنند. چونکه امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.
4- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
5-
مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که
سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
6- افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.
عوارض جانبی امگا 3:
مصرف به اندازه امگا 3 بسیار بی خطر است.
1- مصرف بیش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود.
2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامینهای A-D-E وK را کاهش میدهد.
3- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 میباشد.
4- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.
5- مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.
نکته مهم در باره امگا 3:
امگا 3 به نور، حرارت و اکسیژن بسیار حساس میباشد. وقتی امگا 3 در معرض این 3 عامل قرار میگیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود. اکسیداسیون امگا 3 طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد. همچنین اکسیداسیون امگا 3 ایجاد رادیکالهای آزاد را میکند که منجر به سرطان میگردد. بنابراین روغنهای حاوی امگا 3 را در ظروف کاملا در بسته، بدور از نور و در یخچال نگه داری کنید. هیچگاه روغنهای غیر اشباع چند گانه را برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید. ویتامین E از اکسید شدن امگا 3 جلوگیری بعمل می آورد.
دوز مصرف امگا 3 برای بزرگسالان:
1-EPA وDHA 450 میلی گرم در روز و یا 3-2 وعده ماهی در هفته.
2- مکملهای روغن ماهی (امگا 3): 3000 تا 4000 میلی گرم در روز. (3 تا 4 گرم در روز)
3-ALA 2220 میلی گرم در روز
نکته: هر 1000 میلی گرم از کپسولهای روغن ماهی حاوی 180 میلی گرم EPA و120 میلی گرم DHA است.
نکته:از 2 هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحی از مصرف امگا 3 خودداری کنید.
نکته:
از آنجایی که امکان وجود سم جیوه در ماهی وجود دارد مصرف کپسولهای امگا3
توصیه میگردد چراکه این کپسولها تصفیه شده و فاقد جیوه و دیگر سموم
میباشند.(البته نوع معتبر آنها). کپسولهای امگا 3 را میتوانید از داروخانه
ها تهیه کنید .
دو اسید چرب ضروری بدن امگا 3 و امگا 6 میباشند.
اسیدهـای چـرب ضـروری آن دستـه از اسیدهای چرب میباشندکـه بـدن قـادر بـه
تـولید و سنتز آنها نیست و باید از طریق غـذا تامین گردند. امگا 3 و امگا 6
جزء اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (مرکب) میباشند. تقسیم بندی چربی ها به
قرار زیر است:
1- چربی های اشباع(بدون پیوند دوگانه): این چربیها در دمای محیط و اتاق جامد می بـاشـنـد. مـثل:کره، دنبه،
چربی گوشت قرمز، روعن نارگیل.
2-
چربی های غیر اشباع یگانه و یا ساده (دارای یک پیوند دوگانه): این چربیها
در دمای اتاق مایع بوده اما درون یخچال جامد هستند. مثل: روغنهای زیتون،
بادام و بادام زمینی.
3- چربیهای غیر اشباع چندگانه و یا مرکب(دارای
بیش از یک پیوند دوگانه): این چربیها هم در دمای محیط و هم در یخچال مایع
میباشند. مثل: روغن های آفتاب گردان، سویا، ماهی، گردو و دانه کتان.
4-
چربیهای ترانس: چربیهای غیر اشباعی هستند که طی فرآیند هیدروژناسیون به
حالت جامد در آمده اند. مصرف امگا 3 و امگا 6 هر دو برای بدن ضروری است.
اما یافته های پژوهشگران حاکی از آنست که نسبت این دو اسید چرب در رژیم
غذایی ما از تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی
میبایست 1:1 و حداکثر 4:1 باشد. اما متاسفانه این نسبت در افراد جامعه به
11:1 تا 30:1 میباشد. یعنی مصرف امگا 6 در اغلب افراد 30 برابر امگا 3
میباشد. مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه
مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو
اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر
آنزیمها رقابت میکنند. یعنی هرگاه اسید چرب امگا 6 بیش از امگا 3 مصرف
گردد، فقط اسید چرب امگا 6 متابولیزه شده و بدن قادر نمیباشد از اسید چرب
امگا 3 استفاده کند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اسید چرب است که
به آن اشاره خواهیم کرد. بنابراین از آنجایی که ما در رژیم غذایی از اسید
چرب امگا 6 به اندازه کافی و حتی بیش از نیاز مصرف میکنیم بایستی مصرف امگا
3 خود را افزایش دهیم.
1- امگا 6: مهمترین آن LINOLENIC ACID (لینولنیک
اسید)، LINOLEIC ACID (لینولئیک اسید) و ARACHIDONIC ACID(آراشیدونیک
اسید)میباشند. امگا 6 در روغنهای ذرت، آفتاب گردان، سویا و تخم مرغ،
مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود میباشد. امگا 6 بر خلاف امگا 3 خاصیت
التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش میدهد.
2- امگا 3: مهمترین آن شامل:
* EPA(EICOSAPENTAENOI C ACID)= ایکوزاپنتوانیک اسید.
* DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID)= دوکوزاهگزانوئیک اسید.
* ALA(ALPHA-LINOLENIC ACID)=آلفا لینولنیک اسید.
منابع امگا 3:
1- ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری، شاه ماهی. که حاوی EPA ,DHA میباشند.
2- گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد. که حاوی ALA میباشند.
3- مواد غذایی غنی شده با امگا 3 مانند: نانها، آب میوه ها، روغنها و تخم مرغ.
4- مکملهای روغن ماهی.
نکته:ALA در بدن به EPA و DHA تبدیل میشوند.
نکته:بدن افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و یا دیابتی ممکن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل سازد.
نکته:امگا 3 خاصیت ضد التهابی و ضد انعقادی دارد.
نقش اسید های چرب در بدن:
1- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسید های چرب تشکیل یافته اند.
غشاء سلولی اجازه میدهد تا میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلولها وارد
شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. برای آنکه سلولها قادر
باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند
بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ کند. سلولهایی که
فاقد غشاء سلولی سالم میباشند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست
داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلولها را نیز از دست میدهند.
از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری
آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغنهای اشباع شده (هیدروژنه)
غشاء سلولی را سفت و سخت میکند. و در مقابل مصرف روغنهای غیر اشباع سلامتی
آنها را تضمین میکند. امگا 3 نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.
2- اسید های چرب ضروری در کارکرد صحیح سیستم های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.
3- اسید های چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.
4-60
درصد مغز از چربی تشکیل یافته است. عملکرد صحیح مغز و سلولهای عصبی به
اسیدهای چرب وابسته است. امگا 3 از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافتهای عصبی و
شبکیه چشم میباشد.
5- تحریک متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.
6- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال کلسترول و تری گلیسریدها.
7- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.
امگا 3 و پروستاگلاندینها:
امگا 3 در بدن به پروستاگلاندینهای PG1 وPG3 و یک محصول جانبی دیگر بنام EICOSANOIDS تبدیل (متابولیزه) میگردد. پروستاگلاندینها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخهای آلرژیک و التهابی- عملکرد کلیه ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافتها-تولید انرژی-تنظیم هورمونهای جنسی و سنتز دیگر هورمونها نقش دارد.پروستاگلاندینهای PG1 و PG3 خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای PG2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل میکنند و توسط چربیهای اشباع شده و امگا6 تولید میگردند.
نتایج یک تحقیق جدید در رابطه با اثر امگا3
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از رویترز، محققان هلندی در یک تحقیق رژیم غذایی و عملکرد ادراکی ۲۱۰مرد ۷۰تا ۸۹ساله را که بیماری آلزایمر نداشتند، مورد بررسی قرار دادند. این مردان یک بار در سال ۱۹۹۰و بار دیگر ۱۹۹۵ارزیابی شدند.محققان دریافتند مصرف روزانه تقریبا ۴۰۰میلی گرم اسید چرب اومگا ۳ ( معادل مصرف شش وعده ماهی کم چرب در هفته و یا یک ماهی پرچرب در هفته) فرد را در مقابل زوال قوای ادراکی محافظت میکند.در تحقیق دیگری محققان آمریکایی اقدام به بررسی رابطه مصرف امگا ۳و زوال قوای ادراکی در ۲هزار و ۲۵۱مرد سفید پوست ۵۰تا ۶۵ساله کردند.این افراد ابتدا در سالهای ۱۹۸۷ - ۸۹و سپس ۳و ۹سال بعد ارزیابی شدند.در این تحقیق هیچ رابطهای بین میزان اولیه اسید چرب امگا ۳در مردان و زوال ادراکی دیده نشد. اما در بررسی انواع خاص زوال قوای ادراکی مشخص شد مصرف میزان زیاد اسید چرب امگا ۳در جلوگیری از از دست دادن سلاست و روانی کلامی کمک میکند.این ارتباط در مردانی که فشار خون بالا و دیسلیپیدما (اختلال میزان چربی در خون) داشتند نیرومند و در مردان مبتلا به افسردگی شدید مشهود نبود.نتایج این تحقیقات در مجله تغذیه بالینی به چاپ رسیده است. با این وجود برای کشف تاثیر خوردن ماهی، روغن ماهی و یا هر دو آنها در مردان مسنی که در معرض خطر ابتلا به زوال قوای ادراکی و بیماری آلزایمر قرار دارند باید تحقیقات بالینی بیشتری انجام شود
به کانال ما در تلگرام بپیوندید : ONLINE GYM
بسته به مشکل فرد،پزشک میزان بخصوصی از این ویتامین را تجویز می کند.پس ویتامین آ را دقیقا مطابق با دستور پزشک خود مصرف کنید و هرگز بدون مشورت با پزشک معالج میزان ویتامین آ را افزایش یا کاهش ندهید.کپسول ها را به طور کامل ببلعید و از جویدن یا خرد کردن آنها خودداری کنید.بهتر است اشکال خوراکی ویتامین آ را با معده خالی مصرف نمایید،اما در صورت بروز ناراحتی معده،دارو را پس از غذا میل کنید.
به زودی، ماه رمضان برای ۱.۶ میلیارد نفر در جهان آغاز میشود و تعداد نسبتا زیادی از بدنسازان و مشتاقان تمرین نیز در میان آنها هستند. در این مطلب توضیح میدهیم که چگونه بدون لطمه زدن به اهداف تناسب اندامتان، رمضان را گرامی دارید.
اولین و مهمترین نکته را در همین ابتدا بیان میکنیم: در طول ماه رمضان، تمرین کردن را متوقف نکنید. بدن شما تودهی عضلانی را تا زمانی که احساس کند لازم است، حفظ میکند. هنگامیکه ورزش را متوقف میکنید، بدنتان هر چیزی که احساس کند دیگر غیر ضروری است و انرژی بی مورد مصرف میکند را به آرامی تجزیه کرده و از بین میبرد. با اینکه ممکن است در ماه رمضان توده عضلانیتان افزایش پیدا نکند، اما اگر برنامهی تمرینیتان را ادامه دهید، حداقل میتوانید آنچه که دارید را حفظ کنید.
در برنامهی معمولتان، شما قادرید مقدار زیادی وزن را در پرس سینه بالا ببرید، یا بدون نگرانی ۴۰ کیلو جلو بازو بزنید. اما اگر شما معمولا تمریناتتان را در اواخر بعد از ظهر انجام میدهید و سعی دارید همان شدت تمرین را در ماه رمضان ادامه دهید، موثر نخواهد بود. در یک روز معمولی در ماه رمضان، شما حداقل بمدت ۸ تا ۱۰ ساعت روزه هستید و روز پر مشغلهای هم دارید. در چنین شرایطی، بسیار سخت است که بخواهید از عهدهی شدت تمرین معمولتان بر بیایید.
ذخایر کربوهیدرات شما ته کشیدهاند، و کربوهیدرات هم آن چیزی است که به شما امکان میدهد با شدت تمرین کنید. بنابراین شدت تمرینتان را کمی کاهش دهید. آنچه که باید انجام دهید، تغییر دادن وزنههایی است که از آنها استفاده میکنید، یا تعداد تکرارهایی است که انجام میدهید. اگر میخواهید از همان وزنههای سابق استفاده کنید، تکرارهای کمتری انجام دهید و اگر نتوانستید به تعداد حداقل تکرارها دست یابید، وزن را کاهش دهید. اگر میخواهید وزن را از همان اول پایین بیاورید، وزنهای را انتخاب کنید که در شرایط روزه داری، به شما اجازه میدهد حداکثر ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
اگر شما بطور معمول در روز، چندین سهم کوچک پروتئین مصرف میکنید، مطمئنا نمیتوانید این کار را در طول ماه رمضان انجام دهید. اما اگر طوری برنامه ریزی کنید که یک وعده پروتئینی در صبحها قبل از نماز صبح و وعدههای بزرگتر هم در غروب و بعد از اذان مغرب مصرف کنید، حداقل تا حدودی آن را جبران میکنید. پروتئین در مواد غذایی، معمولا کندتر از پودرهای پروتئین جذب میشود. اگر میخواهید از یک پورد پروتئین استفاده کنید، باید پودری بر پایه کازئین باشد، نه بر پایه وی که سریع جذب میشود.
یکی دیگر از دلایل خوردن وعده غذایی صبح، آن است که شما نه تنها میتوانید مقداری پروتیئن در آن زمان مصرف کنید، بلکه میتوانید کربوهیدرات نیز ذخیره کنید. از آنجا که کربوهیدراتها به شما امکان میدهند با شدت تمرین کنید (همانطور که در بالا گفتیم)، مصرف مقداری کربوهیدارت در صبحها باید با کمبود کربوهیدارت در طول روز مقابله کند. اگر قبلا یک وعده غذایی قبل از تمرین مصرف میکردید، این کار، بطور کامل آنرا جبران نخواهد کرد، اما حداقل بطور موقت به شما کمک میکند.
بسیار مفید خواهد بود اگر بتوانید طوری برنامه ریزی کنید که تمرینتان را در عرض چند ساعت بعد از خوردن وعده صبح انجام دهید، زیرا ذخایر کربوهیدرات شما در آن زمان، بالا هستند. اگر تمرینات شما پس از یک دوره طولانی روزه داری انجام شود، ممکن است احساس خستگی شدید کنید. یا اینکه میتوانید تمرین خود را به بعد از افطار موکول نمایید. و پس از یک وعدهی سبک، که البته حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی، نه زیاد است، تمرینتان را آغاز کنید.
با اینحال، بسیاری از مردم طبیعتا نمیتوانند تمریناتشان را در زمانی که از همه مفیدتر خواهد بود، انجام دهند، بخصوص در طول ماه رمضان. میتوانید کمی منعطف باشید: بجای انجام تمریناتتان در زمانهای معمول، در طول ماه رمضان آنها را هنگامی انجام دهید که وقت دارید و بیشترین انرژی را احساس میکنید. تمرین در هنگامیکه احساس پر انرژی بودن دارید و میتوانید آن را درست انجام دهید، بهتر از تمرینی است که آن را تحت فشار و با عجله انجام دهید.
هنگامیکه در مورد تغذیه صحبت میکنیم، نباید دریافت مایعات کافی را فراموش کنیم. قبلا به شما گفتم که تشنگی، شاخص خوبی است که نشان میدهد چه زمانی باید مایعات مصرف کنید. با اینحال در طول ماه رمضان، شما نمیتوانید هنگامیکه تشنه هستید، آب بنوشید. بنابراین رمضان، یکی از معدود زمانهایی است که توصیه من، نوشیدن مقدار زیادی مایعات بصورت پیشگیرانه است، قبل از آنکه تشنه شوید. این مسئله بخصوص برای کسانی از شما که در آب و هوای گرم زندگی میکنند مهمتر است، بویژه اگر بخواهید در طول روز تمرین هم انجام دهید.
عجیب است، اما با وجود آنکه رمضان، ماه روزه داری است، اما من تعداد زیادی از مسلمانان را میشناسم که در طول این ماه، در واقع دچار افزایش وزن میشوند! دلیلش این است که غذایی که در بسیاری از خانوادهها در هنگام غروب سرو میشود، بیشتر از مقداری است که برای جبران غذایی که در طول روز مصرف نکردهاند، لازم است. البته پرخوری کردن در هنگامیکه شما ۱۰، ۱۲ یا حتی ۱۴ ساعت غذا نخوردهاید، نسبتا آسان است، اما سعی کنید بر خودتان کنترل داشته باشید. در غروبها آن پروتئینی که در موردش صحبت کردیم را مصرف کنید، اما حواستان به کالریهایی که دریافت میکنید هم باشد.
در نهایت فراموش نکنید که گذراندن ماه رمضان در تابستان، سخت تر از زمستان است، زیرا در طول تابستان، روزها بسیار طولانی هستند، در نتیجه شما زمان کمتری برای خوردن و نوشیدن دارید، و همچنین کمتر هم میخوابید. بنابراین در طول سالهایی که رمضان در تابستان است (مانند امسال)، این آمادگی را داشته باشید که ممکن است نتوانید از عهدهی همان تمریناتی بر بیایید که در زمانیکه رمضان در زمستان است، انجام میدهید.
بسیار خب. این توصیهها با دانش عمومی ما در مورد تغذیه، تمرین و عملکرد فیزیکی در حالت روزه داری تهیه شده است. بنابراین اگر شما تجربیات دست اول، اصلاحات یا توصیههایی در مورد رمضان و بدنسازی دارید که دوست دارید اضافه کنید، حتما آنرا در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
منبع: مجله فیتنس
ورزش و تمرینهای شدید و طولانی ممکن است سبب آسیبهای عضلانی و سایر بافتها شود که این آسیبها ناشی از اثر رادیکالهای آزاد و دیگر ترکیبات اکسیژنی واکنش دار است.
سیب زمینی یک گیاه یک ساله است که ما از غده های موجود در ریشه آن استفاده می کنیم. زادگاه اولیه آن در آمریکای جنوبی بوده و اولین بار توسط میرزا ملکُم خان به ایران آورده شده است، برای همین در ابتدا به آن " آلو ملکُم " می گفتند و اکنون هم در بعضی شهرهای ایران سیب زمینی را بنام آلو می شناسند.
ماده مغذی |
مقدار ( درصد ) |
آب |
8/77 |
پروتئین |
1/2 |
چربی |
1/0 |
سلولز |
5/0 |
نشاسته و قند |
5/18 |
خاکستر و مواد معدنی |
1 |
ویتامین C |
25 میلی گرم در 100 گرم |
در پوست سویا باکتری های خاکزی وجود دارند، به همین دلیل باید برای کاهش باکتری ها در شیر سویا، از پوست جدا شوند که این کار باعث ایجاد طعم بهتر و زمان نگهداری بیشتر می شود. پوست سویا پلی ساکاریدهایی دارد که باید برای ممانعت از ایجاد بدطعمی و مشکلات تولید در زمان جوشیدن ، جدا شوند. معمولا سویای پوست گیری شده ، شیر سویای سفید، دلچسب و اشتهاآور تولید می کند. در مرحله جداسازی فیبر هم برای جلوگیری از گچی شدن و به دست آوردن احساس دهانی خوب در شیر سویا فیبر غیرمحلول ، صاف شده و دور ریخته می شود. برای جداسازی بوهای نامطبوع ناخواسته و فرار شیر سویا با خلائ تصفیه و یا با روش نیم جوشاندن در بوگیر هواگیری می شود. یکی از کلیدهای گسترش رضایت از شیر سویا، در نظر گرفتن فرمولاسیونی است که در آن از شیرین کننده ها و انواع طعم دهنده ها بسته به نوع و مقدار مناسب برای طعمهای محلی استفاده می شود. در مراحلی هم به شیر سویا، روغن اضافه می کنند تا احساس دهانی مطلوب و مناسب شیر را ایجاد کند ضمن این که مقدار کالری آن هم افزایش می یابد
رنگارنگ
ویتامین هایی که محلول در آب باشند (به استثنای ویتامین C) به طور کلی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که عبارتند از: یامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، کوبالامین (B12)، بیوتین و اسید پانتوتنیک. ازآنجا که این ویتامین ها محلول در آب میباشند و درنتیجه سخت وارد بافت های چربی می شوند، در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن از بدن خارج می شود. این یعنی معمولاً مشکل مسمومیت پیش نمی آید و این ویتامین ها باید به طور پیوسته و متعادل در رژیم غذایی بدنسازها وجود داشته باشد.
۱ کوبالامین (ویتامین B12)
گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند
برای بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم
عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می
رسانند). تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد
عضلات به حساب می آید.ویتامین B12 فقط از مواد غذایی با منشاء حیوانی به
دست می آید؛ درنتیجه برای بدنسازانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری
استفاده می کنند، لازم است که با پزشک خود درمورد مصرف مکمل های این
ویتامین مشورت کنند. درواقع، بین بدنسازان معمولاً تزریق های B12 شایع است،
چه گیاهخوار باشند چه نباشند، چون اکثر آنها باور دارند که این ویتامین
عملکرد آنها را تا حد زیادی تقویت می کند.
۲بیوتین
گرچه تحقیقات تغذیه ورزشی بسیار کمی در مورد بیوتین انجام گرفته است، اما
به خاطر عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع
مختلف دارد، جزء لیست ۱۰ ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. این
ویتامین همچنین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار
مشکل می شوند.دلیل اینکه بدنسازان ممکن است با بیوتین مشکل پیدا کنند این
است که این ویتامین می تواند با ماده ای به نام آویدین (Avidin) متوقف
شود. آویدین در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی
برای خیلی از بدنسازان است. درواقع، بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می
خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ
مصرفی آنها بیشتر از ۲۰ عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود
بیوتین مواجه شوند. خوردن تخم مرغ خام همچنین می تواند منجر به عفونت های
باکتریایی شود که خطرات و عواقب بسیار جدی برای سلامتی فرد دارد.
۳ ریبوفلاوین (ویتامین B2)
ریبوفلاوین در سه وضعیت به تولید انرژی کمک میکند: ۱) متابولیسم گلوکز، ۲)
اکسیداسیون اسیدهای چرب و ۳) انتقال یونهای هیدورژن از طریق چرخه کرب
(Kreb). مسئله ای که می تواند خیلی مورد علاقه بدنسازان باشد این است که
ریبوفلاوین تقریباً با متابولیسم پروتئین در ارتباط است. درواقع، رابطه
بسیار قوی بین حجم عضلانی بدن و مصرف ریبوفلاوین در رژیم غذایی وجود
دارد.طبق تحقیقات انجام شده، مشخص گردیده که خانم ها برای برگرداندن سطح
ریبوفلاوین موجود در خون به سطح طبیعی، باید مقدار بیشتری ریبوفلاوین در
طول روز مصرف کنند. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که مکمل ریبوفلاوین
قابلیت تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا می برد که برای ورزشکاران از اهمیت
ویژه ای برخوردار است.
۴ ویتامین A
اکثر ما می دانیم که ویتامین A به تقویت بینایی کمک می کند، اما این
ویتامین می تواند فواید دیگری هم برای بدنسازان داشته باشد. اول از همه
اینکه، ویتامین A در سنتز پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد که مهمترین پروسه
در رشد عضلانی است. دوم اینکه ویتامین A در تولید گلیکوژن نیز دخیل است،
که انرژی ذخیره در بدن برای تمرینات شدید است.مشکل وضعیت ویتامین A در
بدنسازان دوبرابر است. اول به این دلیل که رژیم های غذایی ما ایرانی ها
معمولاً مقدار کمی ویتامین A در خود ، دوم اینکه فعالیت فیزیکی شدید (که
جذب ویتامین A را دشوار می کند) و رژیم غذایی کم چرب معمولاً میزان این
ویتامین را در بدنمان به مخاطره می اندازد. بنابراین حین مسابقات باید
بسیار مراقب مصرف ویتامین A خود باشید.
۵ ویتامین E
ویتامین E آنتی اکسیدانی بسیار قوی است و این یعنی می تواند به خوبی از غشای سلولها محافظت کند. این مسئله اهمیت ویژه ای دارد چون بسیاری از فرایند های متابولیک که در بدن اتفاق می افتد، ازجمله تجدید قوا و رشد سلول های عضلانی، به سلامت غشای سلولها بستگی دارد.
احتمالاً این روزها درمورد آنتی اکسیدانها در اخبار زیاد شنیده اید و
تحقیقات پشت سر هم فواید این مواد را به اثبات می رسانند. آنتی اکسیدان ها
به طور خاص به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک میکنند. رادیکال های
آزاد فراورده های فرعی تنفس سلولها هستند اما جمع شدن رادیکال های آزاد می
تواند منجر به تغییرات و تخریب سلولی (و حتی سرطان) شود.
۶ نیاسین (ویتامین B3)
این ویتامین تقریباً در ۶۰ فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است. اما متاسفانه در بدن بدنسازان پس از تمرین میزان بالایی نیاسین یافت می شود و این به آن معناست که ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار به مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. از طرف دیگر، خبر خوب درمورد این ویتامین این است که حتی اگر یک رژیم غذایی مقدار کمی نیاسین در خود داشته باشد، بدن می تواند آنرا از تریپتوفان اسیدهای آمینه که به مقدار زیاد در گوشت بوقلمون وجود دارد، به دست آورد.اکثر بدنسازان با نوعی نیاسین به نام اسید نیکوتین آشنایی دارند که منجر به اتساع و گشادسازی عروق می شود و می تواند به بدنسازان حرفه ای موقع مسابقع کمک کند که رگ های بیشتر و برجسته تری داشته باشند. اما این نوع ویتامین نیاسین نباید به هیچ وجه حین تمرین مورد استفاده قرار گیرد؛ مقدار بسیار بالای اسید نیکوتین (mg 100-50) توانایی بدن را در تحرک و چربی سوزی مختل می کند.
۷٫ ویتامین D
ویتامین D نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم و فسفر ایفا می کند. کلسیم برای
انقباض عضلانی بسیار مهم است. اگر مقدار کافی کلسیم برای عضلات مهیا نباشد،
انقباض کامل و خوب برای بدنساز مقدور نخواهد بود. البته، کلسیم برای تراکم
استخوانها نیز لازم است که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و
تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.
فسفر را هم فراموش نکنید. فسفر نیز به انقباض عضلانی سریع و قوی کمک میکند
که در اکثر حرکات وزنه برداری بسیار ضروری است. فسفر همچنین برای سنتز
آدنوزین تری فسفات نیز لازم است، مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط
سلول های عضلانی مصرف می شود.
۸٫ تیامین (ویتامین B1)
این ویتامین جزء ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد بسیار
حیاتی است. همچنین در ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلوبول های قرمز خون
یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند، نیز دخیل است. انتقال
اکسیژن برای عملکرد بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد و هرچه شدت و زمان
تمرین بیشتر می شود، اهمیت آن نیز چندبرابر می شود.طبق تحقیقات انجام
گرفته، تیامین یکی از معدود ویتامین هایی است که اگر به صورت مکمل مورد
استفاده قرار گیرد، عملکرد را ارتقاء می بخشد و برای ورزشکاران شدیداً مورد
نیاز است. نه تنهااین،نیاز به تیامین مستقیماً با مصرف کالری ها نیز در
ارتباط است. هرچه تناوب تمرینات شما بیشتر باشد، شدت و مدت زمان آن بیشتر
باشد، به مقدار بیشتری تیامین نیاز دارید.
۹ ویتامین C
(اسید آسکوربیک)تعجب کردید نه؟ اکثر ورزشکاران تصور می کنند که ویتامین C چه تاثیری می تواند در موفقیت آنها داشته باشد. این ویتامین که بیشترین تحقیقات درمورد تغذیه ورزشکاران روی آن انجام گرفته است، نشان داده که می تواند به طرق مختلف برای بدنسازان مفید باشد.اول اینکه ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های عضلانی دربرابر تخریب های رادیکال های آزاد محافظت می کند و درنتیجه ریکاوری و رشد را ارتقاء می بخشد.دوم اینکه، اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها نیز دخالت دارد، به ویژه در ساخت کلاژن. کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوانها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد. ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید، اما هرچه وزنه های سنگینتری در تمرینات خود استفاده کنید، فشاری که روی بدنتان وارد میکنید بسیار بیشتر خواهد شد. وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند (مشکلی که معمولاً در مصرف کننده های استیروئید دیده می شود) احتمال بروز آسیبدیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود.و سوم اینکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک میکند. آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است. بدون انتقال کافی آهن در خون، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید.چهارم اینکه، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت و آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود.و آخر از همه اینکه، ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود. ازآنجا که قسمت عمده سلولهای عضلانی از آب تشکیل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود. درنتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.کمکی در حق خودتان بکنید و رژیم غذاییتان را خوب ارزیابی کنید و مطمئن شوید که در برنامه غذایی روزانه به میزان کافی از این ویتامین های مفید بهره می گیرید و اگر متوجه کمبودی شدید حتماً با پزشکتان در این رابطه مشورت کنید.
در این مقاله درباره ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی افزایش دهنده تستوسترون صحبت میکنیم. بنابراین شما خواهید فهمید که هر یک از آنها چگونه بر سطح تستوسترون طبیعی شما اثر میگذارند. یک رژیم غذایی که شامل انواع مواد غذایی افزایش دهنده تستوسترون باشد، میتواند تاثیر قابل توجهی بر تحریک تولید تستوسترون طبیعی بگذارد. و هنگامیکه با مکملهای درست ترکیب شود، نتایج میتوانند بسیار بهتر شوند.
مواد غذایی که در زیر شرح داده میشوند، ۱۰ مورد از مواد غذایی قدرتمندی هستند که میتوانند به سرعت به شما کمک کنند سطوح تستوسترون طبیعیتان را بالا ببرید.
روغن زیتون فوق بکر، یکی از بهترین منابع چربی اشباع نشده سالم است، و میتواند به بدن شما کمک کند که کلسترول را به تستوسترون تبدیل کند! روغن زیتون، فعالیت آنزیمهای دخیل در تولید تستوسترون را افزایش داده و همچنین سطوح آنتی اکسیدانها در سلولهای لیدیگ را بالا میبرد.
روغن نارگیل در درجه اول، یک منبع از چربیهای اشباع است، اما از روشی بسیار مشابه روغن زیتون، تستوسترون را افزایش میدهد. روغن نارگیل، فعالیت آنزیمهای کلیدی دخیل در تولید تستوسترون و سطوح آنتی اکسیدان در سلولهای لیدیگ را نیز افزایش میدهد.
جو دوسر حاوی ساپونینهایی به نام آوناکوزید میباشد که به روشی مشابه ساپونینهای موجود در گیاه تریبولوس عمل میکنند. این ساپونینها، غده هیپوفیز را تحریک میکنند تا هورمون جسم زرد ترشح کند که سپس برای تولید تستوسترون بیشتر به سلولهای لیدیگ در بیضهها میرود.
کلمها حاوی یک ماده مغذی به نام ایندول-۳-کاربینول هستند، که پیش ماده ترکیبی به نام DIM میباشد. DIM، تاثیر مستقیمی بر ترشح تستوسترون ندارد، اما به تنظیم سطوح استروژن در بدن کمک میکند. این ماده به بدن کمک میکند که در مقابل استروژنهای بد، استروژنهای خوب بیشتری تولید کند که به نوبه خود به بدن امکان میدهد سطوح سالمتری از تستوسترون داشته باشد.
یک ماده غذایی مفید دیگر که میتواند سطوح استروژن مضر را کاهش دهد و به نوبه خود به افزایش تستوسترون کمک کند، زغال اخته است. زغال اخته حاوی یک ماده مغذی به نام کلسیم-دی-گلوکارات است که بطور طبیعی در بدن انسان نیز تولید میشود. کلسیم-دی-گلوکارات، توانایی حذف سموم و استروژن اضافی را از بدن دارد. علاوه بر این، زغال اخته حاوی رسوراتول است که اثرات ضد آروماتاز و کاهنده استروژن دارد.
گوشتهای قرمز، منابع عالی زینک، ویتامین دی و چربیهای اشباع را فراهم میکنند که همه این مواد مغذی برای تولید تستوسترون در بدن ضروری هستند. گوشت گاو احتمالا محبوبترین و پر مصرفترین گوشت قرمز است، و گوشت گاو علف خوار، بهترین انتخاب شماست، زیرا از نظر مواد مغذی، متراکمتر است و فاقد سطوح بالایی از ترکیبات استروژنیک که امروزه در بسیاری از منابع گوشت گاو وجود دارد، میباشد.
پیازها بخاطر مزایای سلامتی متعددشان معروف هستند. این مزایا عبارتند از افزایش ایمنی، مبارزه با بیماری و مرض، کاهش التهاب، و از بین بردن رادیکالهای آزاد. علاوه بر این، پیازها بخاطر کمک به افزایش تولید تستوسترون طبیعی نیز شناخته شدهاند! در یک مطالعه جدید که در ایران انجام شد، محققان کشف کردند موشهایی که به آنها آب پیاز داده شده بود، سطوح تستوسترونشان سه برابر شده! محققین همچنین دریافتند که هورمون جسم زرد، هورمون تحریک کننده فولیکول و کیفیت اسپرم، همگی بعد از مصرف آب پیاز افزایش یافتند.
منبع:fitnessmagazine.ir