آمینو اسید فنیل آلانین Phenylalanine

فنیل آلانین نیز در مبحث اسید آمینه جایگاه ویژه ای دارد برخی از افراد درک درستی از اهمیت و نحوه عملکرد این ترکیب نداشته و به فواید آن با دیده تردید می نگریستند تحقیقات نشان داده که مصرف معقول فنیل آلانین در افراد سالم هیچ گونه عوارضی را بدنبال نخواهد داشت این ترکیب با تحریک سیستم عصبی در تقویت روحیه و احساس شادابی روحی افراد نیز موثر عمل می کند این ترکیب همچنین به تقویت حافظه افراد کمک کرده و همانند گلوتامین که از مشتقات فنیل آلانین نیز محسوب می شود به ویتامین های نوین شهرت پیدا کرده است (هر چند که این دو ترکیب در اصل ویتامین نیستند) این ترکیب میزان ترشح هورمون های (ابی نفرین) (تور ابی نفرین) و (دوپامین) را افزایش می دهد لازم به یادآوری است که این هورمون ها در بهبود کیفیت عملکرد سیستم عصبی و در انتقال بی عیب و نقص پیامهای عصبی نقش اساسی را بر عهده دارد فنیل کلانین به جذب اشعه ماورای بنفش در بدن و متعاقب آن به افزایش میزان تولید ویتامین D در پوست کمک شایان توجهی می کند متابولیت عمده این ترکیب (تیروزین) است که با افزایش سطح ترشح هورمون (دوپامین) و (تورایی تقرین) کیفیت عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد فنیل آلانین همچنین منجر به تولید گلوتامین در بدن نیز می گردد.

​

از این ترکیب به عنوان شیرین کننده های عاری از کربو هیدرات در ساخت نوشابه های رژیمی و ورزشی استفاده می شود این ترکیب در جراید و برخی منابع چاپ شده به غلط مضر قلمداد شده و نسبت به ممضرات و ارتباط آن با صدمات مغزی و انواع سرطان ها هشدار داده شده است اشاره به این نکته ضروری است که این ماده در صورتی که به صورت معقول و منطقی مصرف گشته از افراط در مصرف آن پرهیز گردد ترکیبی مفید و سالم خواهد بود فراموش نکنید که حتی مصرف افراطی آن نیز ممکن است به عوارض ناگوار بینجامد حال با این توضیح ناگفته پیداست که افراط در مصرف نه تنها فنیل آلانین بلکه تمام انواع ویتامین ها و اسید آمینه ها تا چه حد می تواند خطرساز باشد فنیل آلانین از اسید آمینه های ضروری به شمار می رود. اغلب متخصصین تغذیه بر این باورند که شما بیشتر از آنچه در معرض خطرات مصرف افراطی این ترکیب قرار داشته باشید ممکن است که از کمبود آن رنج ببرید.دزسمی این دارو معمولا برابر با 3 الی 4 برابر دز مصرف... توصیه شده بود و به ندرت اتفاق می افتد.

مصرف در پرورش اندام :
فنیل آلانین علاوه بر اینکه به تقویت روحیه و تولید شدن ویتامین D در بدن کمک می کند، باعث تقویت حافظه و وارهیدگی عضلانی در حین استراحت و خواب نیز می گردد. مکمل های حاوی این ترکیب در افزایش تحمل پذیری فرد در برابر تمرین بسیار موثرند گفته می شود که به دلیل سمی بودن مازاد آن در بدن، بهتر است که مکمل های حاوی این آمینو اسید در دوره های طولانی مدت مصرف نگردند.

دز مصرف:
دز مصرف مناسب این ترکیب در حدود 14 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز توصیه شده است. این مقدار مصرف، تمام نیازهای بدن به این ماده ضروری را بر طرف کرده و دیگر نیازی به افزایش دز مصرفی احساس نمی شود

علائم کمبود آن در بدن:
با کمبود این ترکیب در بدن ، علائمی نظیر : ضعف ، سستی و رخوت، نارسایی کبدی و اختلالات رشد قدی دیده می شود که البته کمبود آن در بدن نیز به ندرت اتفاق می افتد.

افراط در مصرف:
مصرف مکمل های حاوی این ترکیب در مورد بیماران دیابتی و زنان باردار ممنوع است . از علائم شایع مصرف افراطی این ترکیب می توان به افزایش فشار خون، سر درد حالت تهوع ، مشکلات قلبی و آسیب های سیستم عصبی اشاره کرد.

موارد مصرف پزشکی:
در موارد پزشکی از این ترکیب برای درمان افسردگی های روانی و روماتیسم مفصلی بهره می گیرند.

منابع طبیعی این ترکیب:
تمامی فرآورده های لبنی، مغز بادام ، انبه ، مغز فندق و تخمه.

 

مگنزیوم(منیزیم)

منیزیم یک مینرال چند کاره است که نقش های کلیدی برای ورزشکاران دارد. تحقیقات دامنه داری در ارتباط با این مینرال صورت گرفته. ابن مقاله سعی دارد پاسخ این پرسش را که چرا منیزیم اینقدر برای ورزشکاران اهمیت داشته، همچنین نحوه عملکرد آن را مشخص سازد. با کاوش در اطلاعات عمومی مربوط به منیزیم و ارزیابی تحقیقات صورت گرفته معلوم خواهد شد که چرا این مینرال اهمیت بسزایی در عملکرد کامل متابولیک بدن دارد. منیزیم به لحاظ فراوانی آن در کل بدن رتبه چهارم را دارا می باشد. در صورتی که از لحاظ بین سلولی بعد از پتاسیم دومین عنصر به حساب می آید. بین ۶۰ تا ۶۵ درصد منیزیم موجود در بدن در استخوان ها قرار دارد.

منیزیمی که به عنوان بخشی از استخوان نباشد عمدتاً در فضا های بین سلولی عضلات قرار دارد و حدود یک درصد منیزیم نیز در مایعات خارج سلولی وجود دارد. در داخل سلول منیزیم ممکن است به شکل چسبیده به فسفولیپیدها وجود داشته باشد. منیزیم وقتی که وارد بدن می شود میزان جذب آن متأثر از مدت زمان عبور آن از دسنگاه گوارش است و این فاکتور تأثیر بسزایی در مقدار جذب آن دارد. ضمن این که میزان دریافت عناصر دیگری همچون فسفر و کلسیم نیز از طریق رژیم غذایی در خاصیت فوق تأثیر گذار است. این مینرال ها بر سر مستقر شدن در جایگاه های جذب روده ای (mucosa) با یکدیگر رقابت می کنند. منیزیم مازادی که نتواند در استخوان ها ذخیره شده و یا در بافت ها باقی بماند از طریق ادرار از بدن دفع می شود.

این مینرال در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیماتیک داخل بدن شرکت دارد که از جمله می توان به گلیکولیز ، سیکل کربز (kerbs)، تشکیل کراتین فسفات ، سنتزنیوکلیک اسید nucleicacid (یکی از دو اسید DNA و RNA که در تمامی سلول های یک موجود زنده وجود دارد) فعال شدن آمینواسیدها، انقباض عضلات قلب و عضلات نرم، سنتزپروتئین و از همه مهمتر برای ورزشکاران رشته های قدرتی اشاره کرد برخی از عملکردهای این میکرومینرال بسیار مهم هم به ورشکاران استقامتی و هم به ورزشکاران قدرتی ربط دارد.

برای فهم کامل تر نقش این مینرال بر روی ورزشکاران می بایست کاوش بیشتری در ارتباط با آن انجام دهیم.

ATP ( adenosine triposphate ) یا همان انرژی ، همیشه به عنوان منیزیم معرفی شده است. یعنی ATP مرکب از منیزیم اساساً موجب تعادل ATP می شود. منیزیم به فسفات ها در ATP متصل می شود و از همین جهت ترکیبی را می سازد که به انتقال فسفات ATP کمک می کند. از آنجا که یک عضله در حال فعالیت عموماً حاوی ADP ( adenosine diphosphate ) بیشتری است، اجازه دادن به ATP جهت آزادسازی گروه های فسفات برای فرد درحال اجرای فعالیت ورزشی بسیار اهمیت دارد.

منیزیم همچنین یک فاکتور مشترک برای کراتین است که کراتین را به کراتین فسفات یا فسفوکراتین تبدیل میکند ( که همان فرم ذخیره کراتین در بدن می باشد ). از آنجا که مکمل کردن کراتین مونوهیدرات بسیار مشهور و اثربخشی خود را نیز به اثبات رسانده. از این رو منیزیم می تواند به عنوان یک مینرال مهم در جهت کمک به بهینه تر شدن عملکرد کراتین در عضلات فعال عمل نماید. کراتین kinase همجنین به ترکیب فسفوکراتین با ADP جهت سنتز دوباره ATP در عضلات منقبض شونده کمک می کند. این پروسه که منیزیم در آن دخیل است، اساساً استقامت غیر هوازی را افزایش می دهد. ضمن این که فسفوکراتین گروه های فسفات بیشتری را که خاصیت انتقال بالاتری از ATP را دارند تصاحب می کند. بنابراین ممکن است توانایی تشکیل سریع تر ATP را داشته و انرژی عضلانی را زودتر تأمین نماید. همچنین نقش مهمی در بیوسنتز پروتئین دارد که برای ورزشکاران بسیار کاربردی است.

منیزیم برای فعالیت آمینواسیدها و اتصال RNA به ribosome ضروری می باشد. این پروسه به ساختن پروتئین کمک می کند. در کلام دیگر سنتز ( تولید ) پروتئین بستگی دارد به تمرکز کافی بهینه منیزم. این اینطور برداشت می شود که پایین بودن سطح منیزیم تأثیر منفی بر روی متابولیسم پروتئین داشته باشد و در نتیجه کاهش در افزایش قدرت را حتی با وجود پیروی از یک برنامه هدفمند برای افزایش قدرت در پی داشته باشد.

ذکر این نکته بسیار مهم است که با افزایش پروتئین دریافتی از طریق رژیم غذایی به دلیل اینکه مصرف پروتئین کاهش احتمالی سطح منیزیم در بدن را در پی دارد نیاز به دریافت منیزیم را نیز افزایش می دهد.

جهت فهم کامل عملکرد منیزیم ، لازم است ارتباط بین کلسیم و پتاسیم را نیز بررسی کنیم. جهت ترشح (PTH) هورمون پاراتیروئید به منیزیم نیاز می باشد. PTH به ثابت باقی ماندن کلسیم در شرایط هموستاسیز کمک می کند. سطح بالای منیزیم و یا کلسیم به صورت یک بازدارنده در ترشح PTH عمل می کند. در پروسه لخته شدن خون ، عملکرد منیزیم و کلسیم دقیقاً در تضاد با یکدیگر است. کلسیم اساساً این پروسه را ارتقاء می دهد در صورتی که منیزیم به صورت یک بازدارنده عمل می کند.

اگر در رژیم غذایی روزانه ، کلسیم بالایی مصرف کنید آن موقع است که احتمال ابتلا به کمبود منیزیم  وجود خواهد داشت از این رو متخصصان پیشنهاد می کنند که نسبت دریافت کلسیم به منیزیم را ۲ به ۱ در نظر بگیرید. برای نمونه اگر روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی و مکمل ها دریافت می کنید پس می بایست روزانه حداقل ۷۵۰ میلی گرم منیزیم نیز مصرف نمایید. این کار از احتمال بروز برهم خوردن توازن منیزیم با کلسیم جلوگیری می کند. مکمل های منیزیم و کلسیم جهت هرچه بهتر شدن روند جذب آنها توسط بدن می بایست در زمان های متفاوت دریافت شوند.

منیزیم و پتاسیم ارتباط بسیار نزدیکی باهم دارند. منیزیم برای عملکرد هدایت سدیم و پتاسیم ضروری می باشد. در صورت بروز کمبود منیزیم هدایت سدیم به خارج از سلول و هدایت پتاسیم به داخل سلول با اختلال روبرو می شود. داروهای دیورتیک(ادرار آور) تجویزی منجر به کاهش منیزیم و پتاسیم می شوند و در این شرایط است که دریافت منیزیم می تواند به نرمال شدن روند سطح پتاسیم و منیزیم در عضله کمک نماید.

منیزیم: همچنین در جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی کاربرد دارد. در یک آزمایش کلینیکی صورت گرفته تجویز ۵۰۰ میلی گرم منیزیم گلیکونیت(glunate) موجب برطرف شدن اسپاسم عضلانی پس از چندروز گردید.

یک تنیس باز که از اسپاسم عضلانی به دلیل بازی کردن در فضای باز آن هم برای مدت زمان زیاد شکایت داشت( البته این مسئله می تواند به دلیل سپری کردن مدت زمان زیاد در فضای باز و تعریق زیاد و همچنین افزایش میزان ادرار بدلیل صرف زمان زیاد برای تمرین باشد )به طور اخص از دست دادن منیزیم از طریق تعرق در طول ورزش افزایش میابد. افزایش از دست رفتن منیزیم در حین تمرین و در زمان های پس از آن بسیار شایع است. به همین خاطر نیاز ورشکاران به منیزیم در قیاس با افراد عادی به مراتب بیشتر است. بهترین فرم مکمل منیزیم شکلی از آن است که با آمینواسید ترکیب شده باشد. منیزیم glycinate و منیزیم taurate و یا منیزیم citrae و منیزیم fumarate است. این طور به نظر می رسد که نحوه بکارگیری جذب و هضم این نوع از منیزیم ها توسط بدن بهتر صورت گیرد. تا حد ممکن از مصرف نوع های غیر ارگانیت منیزیم مثل منیزیم کلراید و یا منیزیم کربنات پرهیز کنید. بدلیل اینکه میزان جذب آنها پایین بوده و احتمال نفخ و ورم معده را در پی خواهد داشت. فیبرهای موجود در رژیم غذایی تا حدودی کمی در روند جذب منیزیم اختلال ایجاد می کنند. بنابراین بهتر است که منیزیم با منابع حاوی فیبر مصرف نشود. مواد غذایی که حاوی منیزیم هستند عبارتند از آجیل ، حبوبات ، دانه سویا .واز جمله انواع ماهی و غذاهای دریایی ، اسفناج ؛ بادام ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، سیب زمینی پخته یا تنوری ، کلم بروکلی و موز دارای مقدار منیزیم قابل توجهی هستند

از آنجایی که دریافت منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی برای ورزشکاران غیر عملی است بنابراین پیشنهاد می شود از مکمل های منیزیم نیز استفاده شود. دریافت روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم منیزیم  نه تنها از احتمال هرگونه کمبود این عنصر در بدن پیشگیری کرده و بلکه در عین حال به افزایش قدرت عملکردی ورزشکار نیز کمک خواهد کرد.

به دلیل نقش کلیدی آن و عملکردهای بی شمار آن در بدن، ورزشکاران می بایست به اهمیت حیاتی این میکرومینرال پی ببرند. بنابراین دفعه بعدی که با اسپاسم عضلانی و یا گرفتگی عضلانی مواجه شدید و یا این که خواستار افزایش قدرت بودید پس از مکمل منیزیم در کنار رژیم غذای تان بهره بگیرید و سپس نتیجه آن را در کوتاه مدت مشاهده کنید.

منبع : jafarpoor.com

انواع چربی

سه نوع چربی اصلی در غذاها یافت می شود:

1- اشباع
2- غیر اشباع یگانه
3- غیر اشباع چند گانه

نوع دیگر چربی چربی ترانس است که میتواند بروز بیماریهای قلبی شود با وجود این مقادیر زیاد چربی ترانس در غذاهای فراوری شده نیز خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد
برای مثال روغن زیتون چربی غیر اشباع یگانه است زیرا سه چهارم ان از چربی غیر اشباع یگانه تشکیل شده است در زیر انواع چربی ها به طور دقیق توضیح داده شده اند

جدول چربی موجود در غذاها

چربی اشباع	چربی غیر اشباع
خامه	کره ی گیاهی غیر اشباع یگانه و چندگانه
گوشت چرب	اجیل ها
کره ای حیوانی	کره ی بادام زمینی
کره گیاهی (برای پخت و پز)	جواانه ی غلات
کیک ها شیرینی ها کلوچه و بیسکویت های تجاری	روغن ماهی
انواع چیپس	گوشت خالص (بدون چربی)
شیر ماست و پنیر پرچرب
سس و جاشنی پرچرب
سیب زمینی سرخ شده و انواع اسنک

اشباع
اغلب چربی اشباع به عنوان چربی بد در نظر گرفته می شود زیرا با خطر بروز بیماریهای قلبی و برخی سرطان ها رابطه دارد
واژه ی اشباع که از وازه های شیمی آلی می باشد و به معنی ان است که همه ی اتم های هیدروژن اسید چرب به طور کامل اشباع شده است با وجود این واژه ی اشباع به معنی اشباع شدن غذا با چربی نمی باشد غذاهای حاوی چربی های اشباع در جدول فهرست شده اند چربی های اشباع در کل در دمای اتاق جامدند و اغلب به کیک ها بیسکویت ها و کلوچه ها افزوده می شوند.

غیر اشباع یگانه (MU)
این نوع چربی به عنوان چربی وابسته به با تندرستی مورد توجه است و در بروز بیماریهای آینده دخالت ندارد روغن زیتون و کانولا حاوی MU می باشند و در طبقه ی کره های گیاهی قرار میگیرند
آجیل ها جوانه ی غلات و گوشت خالص بدون چربی حاوی مقداری چربی غیر اشباع یگانه می باشند در شیمی واژه ی غیر اشباع یگانه به معنای آن است که بین اتم های کربن چربی (که دو اتم هیدروژن در اطراف خود دارد) یک پیوند دوگانه وجود دارد بنابراین با هیدروژن اشباع نشده است درک این موضوع کمی دشوار است مگر ان که اطلاعات خوبی درباره شیمی داشته باشید (که در این صورت به مطالعه ی مبانی تغذیه نیاز ندارید )

غیر اشباع چند گانه (PU)
این نوع چربی کمتر با تندرستی ارتباط دارد به استثنای کره ها و روغن های گیاهی PU چربی PU اغلب در گوشت خالص اجیل ها و جوانه ها و جوانه ی گیاهان یافت می شود روغن ماهی که از ماهی های چرب به دست می اید نیز PU می باشد و اغلب چربی امگا -3 یا روغن دریایی نامیده می شوند برخی مردم از تبدیل شدن چربی PU به چربی اشباع پروا دارند

در شرایط پخت و پز خانگی طبیعی چربی غیر اشباع به چربی اشباع تبدیل نمی شود در شیمی واژهی غیر اشباع چند گانه به معنای ان است که بین اتم های کربن چربی (که دو اتم هیدروژن در اطراف خود دارد) دو یا چند پیوند دوگانه وجود دارد و بنابراین با هیدروژن اشباع نشده است

اسیدهای چرب ترانس (TFas) .
TFas به طور طبیعی در پسدانداران مانند بره و میش و نیز فراورده های لبنی مانند شیر ماست وپنیر یافت می شود
از نظر فنی TFas چربی غیر اشباع محسوب می شوند اماهمانند چربی های اشباع عمل میکنند و در مسدود کردن رگها دخالت دارند
خوشبختانه مقدار TFas به اندازه ای نیست که سبب بروز مشکلات وابسته تندرستی شود
این نگرانی وجود دارد که تولید کره های گیاهی سبب تولید کره های با مقادیر زیاد TFas شود
اگر چه این موضوع در برخی کشورها به یک نگرانی تبدیل شده است اما در استرالیا و زلاندنو TFas از کره های یاهی حذف می شوند برچسب کره های گیاهی را بررسی کنید زیرا در بسیاری از کشورها کره های گیاهی فاقد TFas هستند
کره گیاهی جامد (که در فروشگاه ها کره ی گیاهی سفت یا کره ی گیاهی پخت و پز نامیده می شود ) سفت مورد استفاده در تهیه ی کیک کلوچه و بیسکویت احتمالا حاوی TFas است.

قوانین مصرف کربوهیدرات

1-کربوهیدرات های پیچیده بخورید!

کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن می باشد،شما باید روزانه از کربوهیدرات ها مصرف کنید تا بدن شما این کربوهیدرات های دریافتی را به گلیکوژن تبدیل کرده و برای سوخت و ساز عضله بکار گیرد. حالا چرا باید از کربوهیدرات های پیچیده ای همچون سیب زمینی،بلغور جو،برنج قهوه ای،نان سبوس دار استفاده کرد؟پاسخ: چون کربوهیدرات های پیچیده به طور طبیعی از زنجیره های طولانی قند ساخته شده اند و هضم بسیار آرامی دارند.آهسته سوختن کربوهیدرات های باعث ارتقاء سطح قند خون و ثابت ماندن آن می شود و کمک فراوانی در جهت جبران خستگی کرده و به شما انرژی می دهد.

۲- خوردن فیبر:
مزایای فیبر شامل: ساخت بافت عضلانی بیشتر،بهبود آنابولیسم با ثابت نگه داشتن قند خون و افزایش جذب آمینواسیدها،کمک به تشکیل گلیکوژن عضله و رشد آن.لوبیا و جو دوسر دو منبع غنی از فیبر هستند.

۳- مصرف کربوهیدرات در طول روز
شما باید کربوهیدرات مورد نیاز خود را در ۶ وعده غذایی در طول روز به بدن تان برسانید. این تقسیم بندی باعث غلبه بر رویکرد ترشح مداوم انسولین شده و محیط آنابولیک (عضله سازی) را برای شما فراهم می کند.اگر شما عادت به مصرف کربوهیدرات در یک وعده غذایی دارید باید به اطلاع شما برسانیم که این کربوهیدرات دریافتی شما راهی به جزء تبدیل شدن به چربی نخواهد داشت.

۴- بعد از تمرین کربوهیدرات ساده بخورید
عسل،شکر و غذاهایی مانند نان سفید،برنج سفید نوعی از کربوهیدرات های ساده هستند و هضم آنها سریع و آسان است. شما باید بدانید که هورمون انسولین مانند یک شمشیر دو لبه است و بعد از تمرین می تواند یک نابود کننده عضلانی باشد که از آنابولیسم بدن جلوگیری می کند.(چون بعد از تمرینات ورزشی گلیکوژن عضلات کاهش یافته و شما دچار افت قند خون می شوید بدن در پاسخ به این عمل انسولین ترشح می کند که در این مرحله انسولین بدن را در شرایط کاتابولیک (سوزاندن عضله) قرار می دهد،پس با مصرف کربوهیدرات های ساده بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن ?ضلاتتان را پر کرده و از ترشح انسولین جلوگیری کنید).دقت داشته باشید مصرف بیش از حد کربوهیدرات ساده در طول روز باعث افزایش چربی بدن خواهد شد.

۵-بیشترین کربوهیدرات بعد از تمرین
این نکته کامل کننده نکته ۴ می باشد.مصرف غذا با کربوهیدرات بالا بعد از تمرین شانس کمتری در تبدیل شدن به چربی دارد،چون ماهیچه ها بعد از تمرین از گلیکوژن خالی شده اند و کربوهیدرات مصرفی شما برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرد و قبل از اینکه بدن تحریک شود تا این کربوهیدرات دریافتی را به چربی تبدیل کند دیگر اثری از کربوهیدرات مصرفی نیست چون در محلی دیگر مورد استفاده قرار گرفته است. دقت داشته باشید که شما ۲۵ درصد از کربوهیدرات در برنامه غذایی خود را باید در وعده بعد از تمرین میل کنید.

۶- خوردن صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات:
علاوه بر وعدهبعد از تمرین،صبحانه هم طلایی ترین وعده غذایی برای مصرف کربوهیدرات است.چون سطح قند خون و گلیکوژن در طی شب گذشته کاهش یافته است.بدن شما در وعده غذایی صبحانه نیاز مبرمی به کربوهیدرات دارند و شما باید این کربوهیدرات مورد نیاز را در اختیار بدن قرار دهید.

۷- استفاده از مکمل های غذایی برای حفظ سطح انسولین:
مکمل های غذایی همچون کروم،روغن ماهی(امگا ۳) ،ویتامینها و اسید آلفا لیپیک باعث افزایش توانایی جذب انسولین در عضلات می شود.مصرف روزانه ۲۰۰ میکروگرم کروم،۴ گرم امگا ۳،۱۰۰ میلی گرم اسید آلفا لیپیک در وعده صبحانه توصیه می شود.

۸- به حداقل رساندن مصرف میوه:
اگرچه میوه ها کم کالری و سرشار از ویتامین هستند،اما برای بدنسازانی که رژیم های لاغری را رعایت می کنند مشکل ساز خواهد بود.دلیل اصلی آن این است که این گروه حاوی فروکتوز(قند ساده) است.اگر قند ساده در بدن به مصرف نرسد به راحتی به چربی تبدیل خواهد شد.

۹- اجتناب از مصرف کربوهیدرات ها بعد از ساعت های خاص
به جزء مواردی خاص که متابولیسم شما به شدت کاهش یاقته باشد، شما باید از مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات می باشد (مانند سیب زمینی،برنج و..) آن هم در اواخر شب به شدت خودداری کنید. کربوهیدراتی که در اواخر شب مصرف می شود با هورمون رشد آزاد شده در طول خواب شما تداخل پیدا کرده و باعث پیشرفت ذخایر چربی در طول خواب شما خواهد شد.

۱۰- استفاده همزمان از کربوهیدرات و پروتئین در وعده های غذایی
ترکیب کردن کربوهیدرات و پروتئین احتمال خطر تبدیل شدن کربوهیدرات به چربی را به شدت کاهش می دهد.همچنین شما با خوردن پروتئین در کنا کربوهیدرات باعث تسهیل در حمل و نقل اسیدهای آمینه به سمت عضلات شده و رشد عضلات را تضمین می کنید.

۱۱- استفاده از روش مصرف چرخشی کربوهیدرات برای کاهش چربی

برای بدنسازانی که رژیم های غذایی را رعایت می کنند بهترین روش برای از دست دادن چربی ها مصرف چرخشی کربوهیدرات است.شیوه چرخشی مصرف کربوهیدرات ۲ هدف را دنبال می کند،یکی از دست دادن چربی و دیگری حفظ عضلات گران بها.

ترجمه فرشید نزاکتی

دل و جگر بخوریم یا نه؟

شاید تاکنون گذرتان به یکی از خیابان ها یا میدان هایی که حرفه اصلی مغازه داران آن کشتار دام و فروش امعاء و احشای آن است، افتاده باشد و انواع فرآورده های دامی همچون کله، پاچه، زبان، سیرابی، شیردان، دل، قلوه، جگر و... را از آنان خریده باشید. شاید هم بدون آن که خود را به زحمت انداخته باشید به کله پزی یا جگرکی مراجعه کرده و این فرآورده ها را حاضر و آماده خورده باشید.

در این نوشتار قصد داریم شما را با فواید و مضرات انواع فرآورده های دل، قلوه، جگر سفید، جگر سیاه و خوئک آشنا کنیم و بگوییم که موقع خرید و پخت این فرآورده ها باید به چه نکاتی توجه کنید.

دل و قلوه

دل و قلوه از جمله فرآورده هایی است که در مقایسه با جگر سفید و سیاه بافت سفتی دارد و کباب شده آن بسیار خوشمزه است، اما برخی خانواده ها براین باورند که دل و قلوه ارزش تغذیه ای بسیار بالایی دارد و با آن سوپ درست می کنند و در برنامه غذایی کودک، سالمند یا بیمار می گنجانند.

باید بدانید درست است که این احشا جزو گروه گوشت طبقه بندی می شود و از نظر ویتامین های گروهb و اسید فولیک غنی و آهن و روی آن مشابه جگر سیاه است و پروتئین آن باکیفیت و مشابه گوشت قرمز است، اما میزان کلسترول دل و قلوه مانند جگر سیاه و بالاتر از گوشت قرمز است و همچون روغن جامد حاوی چربی خطرناک ترانس است و اگرچه مصرف متعادل آن برای کودکان و نوجوانان در حال رشد مناسب است، اما برای بیماران قلبی ـ عروقی، مبتلایان به نقرس و آنهایی که اسیداوریک و کلسترول خونشان بالاست و نارسایی کلیوی و بیماری های مفصلی و آرتریت روماتوئید دارند، محدودیت مصرف دارد.

  توصیه: دل و قلوه باید کاملا پخته و سفت شود و مصرف آن به صورت آبدار مناسب نیست. این دو فرآورده، باید رنگی یکنواخت داشته و بدون رنگ پریدگی و هنگام لمس فاقد هرگونه ضایعه، تومور چرکی و کیست انگلی باشد. ماندگاری دل و قلوه تازه 48 ساعت در دمای یخچال و چهار ماه در دمای فریزر است.

آیا جگر سیاه محل تجمع سموم است؟

جگر سیاه پرطرفدارترین فرآورده جانبی دام است و جگر گاو، گوسفند، بز و شتر از نظر تغذیه ای تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند، اما این که می گویند جگر سیاه محل تجمع هورمون ها، داروها و سموم بدن دام است و با خوردن آن این زواید وارد بدن انسان می شود، آیا صحت دارد و این درست است که ویتامین a جگر سیاه بالاست و مصرف زیاد آن برای زنان باردار و آهن آن برای مردان مضر است؟

جگر سیاه علاوه بر آن که محل ذخیره انواع ریز مغذی هاست، محل تجمع و دفع مواد زاید، سموم شیمیایی، هورمونی و دارویی و همچنین منبع انواع میکروب ها، ویروس ها و باکتری های بدن دام است، به همین دلیل احتمال دارد برخی از این ترکیبات در بافت چرب جگر سیاه و قلوه دام اندوخته شده و برای مصرف کننده مضر باشد.

البته احتمال تجمع سموم در احشای دام های جوان تر کمتر است. پروتئین جگر سیاه همچون گوشت قرمز، ولی آهن آن دو تا سه برابر بیشتر از آهن گوشت گاو است. در واقع آهن آن به قدری زیاد است که مازاد آن می تواند در بافت کبد و کلیه تجمع و موجب ناکارایی این دو عضو شود و بخصوص در بدن آقایان زمینه افزایش «هموسیستئین» را فراهم کرده و به بروز بیماری های قلبی ـ عروقی منجر شود، اما مصرف متعادل آن به خانم هایی که از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می برند بویژه طی دوران عادت ماهانه توصیه می شود.

جگر سیاه علاوه بر آهن، سرشار از ویتامین های گروه b، a و منبع اسید فولیک و روی است. به دلیل آن که ویتامین a جگر بیش از حد نیاز بدن است، مصرف زیاد آن بویژه در زنان باردار می تواند با انباشت ویتامین a در کبد موجب بروز نقایص مادرزادی در جنین شود و مادر را دچار نوعی مسمومیت کند.

مقدار کلسترول جگر سیاه تقریبا دو برابر گوشت قرمز کم چرب است و صد گرم آن تقریبا 1.5 برابر بیشتر از حد مجاز، کلسترول وارد بدن می کند. در واقع هر صد گرم جگر، حدود 400 میلی گرم کلسترول دارد و هر فرد سالم و بالغ، مجاز به مصرف حدود 300 ـ 250 میلی گرم کلسترول در طول روز است.

یک سیخ جگر کبابی حدود 80 کالری انرژی داشته و در صد گرم جگر سرخ شده 330 کالری انرژی همراه مقدار بیشتر کلسترول نهفته است.

* توصیه: لازم است بدانید سموم، داروهای هورمونی و زواید موجود در جگر طی پخت از بین نمی رود، اما انواع میکروب های بیماریزا و انگل ها در اثر حرارت نابود می شود. به همین دلیل جگر باید به خوبی پخته، سفت و بدون آب شود. هنگام خرید جگر سیاه، رنگ و دانه های سفید روی آن را بررسی کنید. اگر آبسه یا کیست انگلی روی آن دیدید از اطراف آن را ببرید و دور بیندازید و از پاره شدن آن جلوگیری کنید. اگر تعداد این کیست ها زیاد بود جگر غیرقابل مصرف است.

بهتر است وسط جگر را با چاقو برش داده و با دو دست دو طرف جگر را به آرامی فشار دهید اگر جگر آلوده به انگل باشد به این طریق از جگر خارج می شود. انگل یا کرم زبانی شکل موجود در برخی جگرهایی که حرارت لازم را نگرفته اند می تواند در ناحیه حلق انسان مستقر یا به چشم، مهاجرت و موجب اختلالات بینایی شود.

جگر سفید بخوریم یا نخوریم؟

معمولا جگر سفید را بیشتر همراه سیرابی و شیردان می خورند، اما در جغور بغور هم از آن استفاده می شود. بیشترین کاربرد جگر سفید در صنعت فرآورده های گوشتی است، اما چرا بسیاری از خانواده ها جگر سفید را کم ارزش دانسته و کمتر از آن استفاده می کنند؟

به ریه دام جگر سفید گفته می شود و اگرچه برخلاف کبد دام آلودگی ندارد، اما موادمغذی آن به اندازه جگر سیاه نیست. پروتئین آن کمتر از جگر سیاه و گوشت قرمز است و از نظر ویتامین a فقیر و آهن کمتری دارد و کلسترول آن بیشتر از گوشت گاو کم چرب و برابر جگر سیاه است. به همین دلیل اگر قرار باشد هر دو جگر کلسترول یکسانی وارد بدن کند بهتر است جگر سیاه را که ارزش تغذیه ای بیشتری دارد، برای خوردن انتخاب کنیم.

* توصیه: جگر سفید به دلیل آن که نایژه ها و کیسه های هوایی زیادی دارد باید حداقل دو ساعت داخل آب بجوشد تا بافت داخلی آن کاملا پخته شود. تازگی جگر را از روی رنگ و تیزی لبه جگر می توان فهمید.

خوئک یا خوش گوشت مناسب مصرف نیست

برخی افراد وقتی به جگرکی می روند همراه چند سیخ دل و جگر، دو سه سیخ خوئک یا خوش گوشت هم سفارش می دهند. همان تکه های به ظاهر گوشتی سفیدرنگ به سیخ کشیده شده ای که از پشت ویترین جگرکی جلوه نمایی می کند. این فرآورده به دلیل لذیذ بودن طرفداران زیادی دارد، اما پرسش این است که خوئک و خوش گوشت چیست و چه مزایایی دارد؟

خوش گوشت یا خوئک بافتی شبیه چربی است و به لوزالمعده حیوان گفته می شود. غده ای که کار ترشح انسولین و تنظیم قند خون را به عهده دارد. البته گاهی ابتدای روده، تیموس و تیروئید دام را هم با نام خوئک به فروش می رسانند.

معمولا غده ها باید از گوشت جدا و معدوم شود و عموما غده های تولیدکننده هورمون ها نقش چندانی در تغذیه انسان ندارند و در برخی گزارش های دانشگاه های علوم پزشکی خوردن خوش گوشت نهی شده است، اما در مورد بیماری احتمالی آن سخنی به میان نیامده است.

خوئک به دلیل آن که پرچرب است بسیار لذیذ بوده و آقایان از طرفداران آن هستند. این فرآورده علاوه بر دارا بودن چربی ترانس و کالری زیاد، بشدت کلسترول را بالا برده و حاوی مقداری پتاسیم است و متخصصان مصرف زیاد خوئک را توصیه نمی کنند.

جام جم

سفیده تخم مرغ منبع پروتئینی با کیفیت بالا

سفیده ی تخم مرغ یکی از با کیفیت ترین انواع منابع پروتئینی جهت ساخت بافت های ماهیچه ای مورد علاقه بدنسازان است و همچنین از منابع غنی ویتامینی محسوب می شود. در مقاله ای به قلم مت ویک آمده است: بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ها، چربی و کلسترول است.


پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه ها می شود و هر سفیده بدون زرده در حدود 6/3 گرم پروتئین خالص دارد که حاوی تمامی 8 اسید آمینه ی اساسی مورد نیاز بدن شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و ویتامین های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک ن
یز به وفور در سفیده تخم مرغ یافت می شود که در ساخت ماهیچه ها نقشی اساسی بر عهده دارند.
مزایای یاد شده برای بدنسازان تنها شامل سفیده ی تخم مرغ می شود و بهتر است در زمان مصرف از خوردن زرده اجتناب شود.

خواص بیوشیمیایی سفیده:
سفیده مایع آلبومینی زلال و غلیظی است که تمام فضاهای واقع در فاصله بین غشاهای پوسته و زرده را پُر می ک ند. سفیده یا آلبومین تخم مرغ تقریبا 60 درصد وزن کل تخم مرغ را در بر دارد که 78 درصد این ماده از آب و بقیه آن از مواد آلبومینوئیدی تشکیل شده است که مهم ترین آن اوآلبومین است. بلافاصله بعد از این که تخم توسط پرنده رها گردد آلبومین دارای ساختمان ژله مانند می گردد. اما این ژله به تدریج به مایع تبدیل می شود .
PH سفیده ی تخم مرغ تازه حدود 4/7 است و در طی حدود 3 روز به 9 افزایش می یابد و سپس به مقدار ناچیزی تغییر می کند و چنین افزایشی نتایج مُضری را به دنبال دارد.
در ماده خشک سفیده ی تخم مرغ حدودا 85 درصد پروتئین دارد که مهم ترین پروتئین های آن عبارت هستنداز:

اوآلبومین(Ovalbumin ):
این پروتئین 60 درصد از پروتئین کل سفیده را تشکیل می دهد و شبیه سرم آلبومین موجود در پلاسمای خونی می باشد و می توان آن را با این ترکیب مقایسه نمود. این ماده در خون مرغ های تخم گذار یافت شده است. به هر حال اوآلبومین یک پروتئین خالص نمی باشد؛ در واقع یک فسفوپروتئین است. باید توجه نمود که اوآلبومین دارای مقداری مانوز و گلوکزآمین در هر واحد مجزا می باشد اما فاقد نورامینیک اسید می باشد. از نظر ترکیب اسید آمینه ای تعادل خیلی خوبی دارد. اسیدگلوتامیک به میزان بیش از 10 درصد در آن وجود دارد و سایر اسیدهای آمینه نیز به میزان کمتر در آن مشاهده می شود. اوآلبومین دارای خواص ژله ای و کف کنندگی می باشد این خواص و ویژگی ها به حالت پروتئین بستگی دارد به طوری که هر چه میزان S- اوآلبومین افزایش می یابد این خاصیت کاهش می یابد.

کونالبومین(Conalbumin):
کونالبومین را همچنین تحت عنوان اووترانسفرین معرفی می نمایند. جرم مولکولی آن تقریبا دو برابر جرم مولکولی اوآلبومین می باشد. این ماده از نظر ترکیب اسید آمینه ای و نیز توانایی آن در جهت ترکیب یافتن با کاتیون های دو ظرفیتی به طور نزدیکی با سیدروفیلین(گروه بتای گلیکو پروتئین سرم خون) شباهت دارد. تفاوت آن ها در قسمت کربوهیدراتی می باشد و دارای اسید نورامینیک نبوده و از بخش های مساوی از مانوز و گلونالبومین تشکیل می گردد. این پروتئین دارای نقش بازدارندگی بر روی باکتری های معینی می باشد.
کونالبومین در مقایسه با اوآلبومین آسان تر و راحت تر توسط حرارت تغییر ساختمان مولکولی می دهد و در حدود 63 درجه ی سانتی گراد انعقاد می یابد. این تقریبا درجه حرارتی است که سفیده ی تخم مرغ در آن درجه منعقد می گردد؛ زیرا اوآلبومین در نقطه ای که کونالبومین غیر محلول می شود حالت ژله ای یا شبه جامد پیدا می کند.

اووموکوئید(Ovomucoid):
اووموکوئید یک گلیکو پروتئین غنی از گلوکز آمین در حدود 14 درصد می باشد. همچنین دارای 7 درصد مانوز و یک مقداری گالاکتوز و مقداری اسید نورامینیک می باشد. اتصال مابین این مونوساکارید ها توسط یک زنجیره ی پپتیدی بر روی آسپارژین صورت می گیرد. این پروتئین در مقایسه با دو ترکیب قبلی یعنی اوآلبومین و کونالبومین کوچک می باشد و دارای 13 درصد نیتروژن بوده اما 2 درصد گوگرد دارد. این ترکیب به راحتی از دیگر پروتئین های سفیده ی تخم مرغ به واسطه ویژگی محلولیت خود در اسید تری کلرواستیک جدا می گردد.
اووموکوئید به واسطه ی حرارت تغییر ساختمان مولکولی می دهد اگر چه در مقایسه با اوآلبومین و کونالبومین از مقاومت بسیار بیشتری برخوردار می باشد.
اووموکوئید دارای فعالیت بیولوژیکی است و این به دلیل عامل آنتی تریپسین آن می باشد.

سفیده ی سخت انعقاد یافته ی تخم مرغ به سرعت در روده هضم می گردد زیرا که ساختمان مولکولی آن تغییر یافته است. در مقابل سفیده ی تخم مرغ خام در مقابل فرآیند هضم تا حدی مقاوم است.

اووموسین(Ovomucin):
اووموسین هم یک گلیکو پروتئین می باشد؛ اما ساختمان آن در مقایسه با ساختمان اووموکوئید از شناسایی کمتری برخوردار می باشد. این ترکیب نسبت به اووموکوئید دارای اسید نورامینیک بیشتری است. این ترکیب بیان کننده ی شکل الاستیکی و فیبری مولکول می باشد که مسئول ویسکوزیته یا چسبندگی آلبومین است. اسید نورامینیک به طور کامل در PH خنثی، جدا شده و بارهای منفی آن مسئول این خواص می باشند. این پروتئین در آب خالص نامحلول بوده اما در حضور نمک و در 7 = PH حل می گردد. اووموسین در مقابل حرارت مقاوم می باشد. اووموسین در رابطه با متصل شدن گویچه های قرمز خون نقش بازدارنده ای را بر عهده دارد.

لیزوزیم(Lysozyme):
در بین پروتئین های سفیده ی تخم مرغ لیزوزیم اهمیت خاصی دارد. لیزوزیم امروزه در صنایع غذایی برای شبیه ساختن شیر گاو به شیر مادر و در صنعت داروسازی به کار می رود. عمل جداسازی این پروتئین از طریق کلرید سدیم در PH حدود 10 صورت می گیرد.

نکات مهم:
  در مصرف هیچ ماده ی غذایی، هر چند مفید، نباید زیاده روی کرد. مصرف 2 تا 3 عدد سفیده ی تخم مرغ در روز برای ورزشکاران کافی است؛ البته میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد. دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در زنان، سنگ کلیه و … خواهد شد. نوشیدن آب کافی با پروتئین ها را فراموش نکنید.
  هیچ گاه سفیده ی تخم مرغ را به صورت خام مصرف نکنید زیرا مصرف سفیده ی تخم مرغ به صورت خام باعث ورود پروتئینی به نام آویدین در بدن می *شود که وجود این پروتئین مانع جذب بیوتین (ویتامین H) خواهد شد و در نتیجه باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می *شود.

مالتودکسترین چیست؟

حتما این توصیه و این تاکید در استفاده از مکمل های کراتینی را نیز به خاطر دارید که استفاده از این دسته از مکمل ها در صورتی که در کنار مصرفمالتودکسترین و یا دکستروز باشد جذب کراتین نیز بهتر صورت گرفته و کارایی و راندمان کار نیز بالاتر خواهد رفت.

کراتین

به این نکته باشد اشاره کرد که کراتین اصولا ماده ای نه چندان سهل الجذب بوده و همواره سهم عمده ای از آن از بدن دفع می گردد و از این رو استفاده از قندهایی همانند دکستروز و مالتودکسترین را برای افزایش جذب این مکمل توصیه می کنند!

مشخصات و ویژگی ها
در دسته بندی مواد غذایی مالتودکسترین را می توان در دسته پلی ساکاریدهای نسبتا شیرین تقسیم بندی کرد و با وجود اینکه این قند تا حدودی شیرین نیز می نماید ولی با این وجود میزان کالری موجود در این قند بسی کمتر از میزان کالری موجود در شکر بوده است و شیرینی این قند نیز به گونه ای نیست که همانند شیرینی شکر آزار دهنده باشد!

هضم سریع
در قیاس با دیگر کربوهیدرات ها می توان به جرات گفت که قند مالتودکسترین سریع تر هضم شده و جذب بودن می شود و همچنین از این قند در برخی موارد برای کنترل دیابت های نوع 2 نیز می توان استفاده کرد…..

مراحل تهیه
در اغلب موارد این نوع ویژه از قند را از برنج، ذرت و یا از نشاسته موجود در سیب زمینی تهیه می کنند. در خلال حرارت داده شدن نشاسته که به منظور هیدرولیز کردن آن صورت می گیرد از آنزیم ها و اسیدهایی برای شکستن مولکول های نشاسته نیز استفاده کرده و به محصول نهایی که پودری است سفید به همراه مقدار اندکی فیبر و پروتئین و چربی و در هر گرم آن نیز چهار کالری انرژی وجود دارد می رسند که صد البته در برخی موارد این محصول نهایی را باز هم فرآوری کرده و آن را به صورت خالص تر و صد البته به صورت مایع تهیه می کنند…..

موارد مصرف
از دسته ترکیبات دکسترین قند مالتودکسترین را به جرات می توان از پر مصرفترین ها در آشپزخانه ها و شیرینی پزی ها دانست ولی با این وجود این نوع از قند ارزشمند ترین قندها در مقوله تغذیه پرورش اندام است و سوای تامین انرژی مورد نیاز بدن به افزایش جذب پروتئین و کراتین نیز کمک شایان توجهی می کند……..

ساختمان شیمیایی
برای افرادی که به ساختمان شیمیایی این قند علاقه مند شدند لازم به ذکر است که مالتودکسترین پلی ساکاریدی است که در حقیقت از 3 الی 20 زنجیره گلوکوز تشکیل شده است که به هم متصل گردیده اند……….

 قند بعد از تمرین
افرادی که در رشته های قدرتی و برای ساختن بدن و عضلات خود تمرین کرده و برای نیل به این هدف نیز تغذیه ای هدفمند در برنامه دارند حتما از اهمیت مصرفقند در وعده پس از تمرین به خوبی آگاه هستند.

حتما اطلاع کافی دارند که خوردن قند در این وعده برای مهار پدیده مخرب کاتابولیسم که با شدت گرفتن این پدیده مخصوصا پس از انجام تمرینات سنگین، عضلات در معرض خطر سوخته شدن و تجزیه شدن قرار می گیرند الزامی بوده و از سوی دیگر مصرف قند در این وعده برای پر کردن ذخایر atp تهی شده در عضلات الزامی بوده و تضمین کننده ریکاوری سریع تر و بهتر پس از تمرینات سنگین خواهد بود…..

چه نوع قندی باید مصرف کرد؟
با این مقدمه کوتاه در مورد الزام مصرف قند در وعده پس از تمرین شکی باقی نخواهد ماند ولی زمانی که از این مرحله گذر کردیم و نوبت به خوردن قند در این وعده رسید خود را در برابر انبوه گزینه هایی خواهیم یافت که چه نوع قندی برای این وعده مناسب خواهد بود؟

قندهای زود جذب
تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است به روشنی اثبات می کند که خوردن قندهای زود جذب در این وعده غذایی بسی مفید تر بوده و اصولا خوردن قندهای دیر جذب و پیچیده در این وعده چندان عقلانی نخواهد بود…..

دلیل
قندهای ساده سوای اینکه به راحتی شکسته شده و وارد جریان خون شده به سلول ها و بافت هایی که نیاز به قند و انرژی دارند ارسال می شود تامین کننده نیازهای آنی بدن به انرژی نیز خواهد بود و حتما می دانید که تامین نشدن این نیازهای آنی در نهایت به از دست رفتن حجم عضلانی و به تجزیه شدن پروتئین در بافت های عضلات ختم خواهد شد…..

دکستروز
در اغلب موارد افراد پس از تمرینات خود از قندهای ساده که در فرم مایع نیز تهیه می شوند استفاده می کنند و سعی نیز همواره بر این بوده است تا از دکستروز برای این وعده استفاده شود…..

نکته
مصرف دکستروز در شرایطی که دسترسی به قند بهتر نداشته باشید بهترین گزینه خواهد بود اما در شرایطی که قند بهتر در دسترس باشد به چند دلیل می توانید قند بهتر را جایگزین دکستروز بکنید:

دکستروز اصولا قندی ساده و مونوساکارید می باشد و زمانی که با معده ای خالی از این نوع از قند استفاده می کنید مدت زمانی که طول می کشد تا معده برای ورود پروتئین و پودرهای پروتئینی که مصرف این پودرهای در وعده پس از تمرین در کمترین فاصله ممکن از اتمام تمرین الزامی است تخلیه شود نیز افزایش خواهد یافت……..

گزینه مناسب تر
استفاده از قند مالتودکسترین که در دسته پلی ساکاریدها دسته بندی می شود برای این وعده مناسب تر خواهد بود چرا که از یک روند تخلیه شدن معده را کندتر نمی کند و از سوی دیگر سریعا شکسته شده و وارد جریان خون گردیده و نیاز بدن به انرژی را در اسرع وقت تامین می کند…

تناقض
شاید برخی از افراد از این نظر بر این قند خرده بگیرند که این قند اصولا قندی ساده نبوده و به دسته قندهای پلی ساکارید تعلق دارد و گفته می شود که در وعده پس از تمرین حتما باید قند ساده میل کرد؟

توصیه آخر
شما می توانید این قند را به همراه قند گلوکوز در وعده پس از تمرین مصرف کنید و برای این منظور نیز می توانید از نسبت های 50 به 50 استفاده کنید که بهترین نتیجه را در پی داشته است…

ادکوان

نفخ یا سوهاضمه بعد از مصرف پروتئین

آیا مشکل سوء هاضمه برای شما هم در اثر مصرف  پروتئین پیش آمده است ؟ اکثر بدنسازها این مسئله را به هنگام خوردن زیاد پروتئین ( به ویژه محلول های پروتئینی ) تجربه کرده اند و پس از صرف پروتئین با مسئله هضم دچار شده اند . حتماً بعد از ابتلاء به دکتر نیز مراجعه کرده و خود را به لحاظ ناهنجاری های مختلف و ورم معده چک کرده اند و پس از اینکه از معاینات سربلند بیرون آمده اند از اینکه برای رفع این موضوع چه باید انجام دهند متحیر مانده اند !

پیش آمدن این مسئله برای اکثر بدنسازان ناراحت کننده می باشد . مشکل بزرگی که نه تنها برای سیستم معده و روده وجود دارد بلکه برای کسب فواید عضلانی نیز مضر است . مسائل معدودی ممکن است ناراحت کننده باشد اما این مسئله در واقع علامتی است به این منظور که شما به درستی از پروتئینی که می خورید استفاده نمی کنید . در واقع از آنچه می خورید منفعتی کسب نمی کنید. این مسئله به طور حتم ماهیچه های شما را نابود می کند . می خواهید بدانید برای مقابله با آن باید چکار کنید . زیاد ناراحت نباشید و مقاله ما را دنبال کنید .جنگیدن با این معضل ساده است و ما توصیه های مفیدی در این رابطه برای شما داریم

۱- در یک وعده پروتئین کمتری بخورید :

شما ممکن است در یک وعده بیشتر از آن مقداری می خورید که بدنتان بتواند در یک مرحله با آن مدارا کند . اگر همواره بیش از ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده غذایی میل می کنید از این به بعد سعی کنید ۲۰ الی ۲۵ گرم آن را امتحان کنید . سعی کنید از وعده های غذایی مکرر استفاده کنید . خوردن ۶ الی ۷ وعده غذایی کوچک در روز بسیار خوب است . مصرف پروتئین مورد نظرتان را در این وعده ها تقسیم کنید.

۲- برنامه های پروتئینی مشکل ساز را از برنامه غذایی خود حذف کنید :

گاهی اوقات منظور از این منابع محلول های پروتئینی می باشد .گاهی اوقات چیزهای دیگر مسئله ساز می شوند . بعضی ها با پروتئین شیر یا سویا مشکل دارند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید پروتئین وی یا تخم مرغ را امتحان کنید . با امتحان پروتئین های مختلف بهترین پروتئین سازگار با بدنتان را پیدا می کنید. اگر این کار هم کارساز نبود سعی کنید پروتئینی را امتحان کنید که تا بحال از آن مصرف نکرده اید . منظور پودر، یا محلولهای پروتئینی می باشند.

۳- از آنزیم های هاضم استفاده کنید :

به دنبال محصولاتی باشید که گروهی از آنزیم ها نظیر پانکراتین را در خود داشته باشند. این کار به شما کمک می کند که نه تنها پروتئین ها بلکه کربوهیدرات ها و چربی ها را نیز به راحتی هضم کنید . دوز صحیح آن را از روی برچسپ ها پیدا کنید . خوردن چنین مکمل هایی حتی قبل از صرف وعده های غذایی می تواند باعث رشد بهتر شما نیز بشود . همچنانکه آنزیم های موجود در این مواد می تواند به شما کمک کنند تا مواد غذایی را بهتر جذب کنید

۴- پروبیوتیک ها را امتحان کنید :

سیستم های هاضمه شما بر روی باکتری های معینی تکیه می کنند تا به هضم غذایی که می خورید کمک کنند . استرس ، دارو ، مواد شیمیایی و یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند این باکتری های مفید را نابود کنند و مسئله هضم و جذب غذا را دچار مشکل کنند . خوردن چیزی در حدود یک فنجان و نیم ماست چندین مرتبه در روز می تواند در این زمینه بسیار موثر باشد بخصوص وقتی که شما پروتئین هم خورده اید . در این زمینه می توانید مکمل های پروبیوتیک را امتحان کنید. علاوه بر این ها یک مکمل پروبیوتیک نظیر اینولین نیز ممکن است به شما کمک کند . شما می توانید ۲ گرم از آن را به صورت کپسول بخورید یا آن را ۲ الی ۳ بار در روز به پودر پروتئینی خود بیفزایید

۵- برش های کوچکتر گوشت را انتخاب نمائید :

اغلب ، بدن توان خوردن پروتئین زیاد در یک مرحله را ندارد . پس به خوردن بخش های کوچکتر بپردازید . در این صورت ممکن است بتوانید مسئله را حل کنید یا مشکل را کاهش دهید .

۶- به همراه مواد پروتئینی ، فیبرو سبزیجات بخورید :

البته ممکن است فیبر وضعیت شما را بدتر کند ، اما بدن شما را با این وضعیت وفق می دهد . فیبر می تواند به شما کمک کند تا با غذای پروتئینی بهتر سرو کله بزنید. از ۳۰ الی ۴۵ گرم فیبر در روز استفاده کنید.

منبع : مجله فلکس 

راهنمای کامل تغذیه قبل و بعد تمرین

غذای قبل از تمرین

بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است . باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده می شود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف می شود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده می شود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.

چه زمانی باید غذا بخوریم ؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف می شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین ، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم ، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب ، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می گیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه ای ، نیازهای فردی شما را برآورده می کند.

عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می شود، نسبت به ورزش های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می خورد، می توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند. یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.

چه باید بخوریم ؟

غذایی که قبل از تمرین خورده می شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیت های خاص ورزشی ، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی ، زیاد تاکید کنیم . همچنین این نیز مفید است که هدف های تغذیه ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین ، مد نظر داشته باشیم . یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی هستند.

غذاهای مناسب برای مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرین
– نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
– سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
– لوبیای آب پز با نان تست
– حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
– نان با پنیریا گوشت + موز
– سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
– ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی ، سبزیجات ، گوشت کم چربی )
خوراک های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
– غذای مایع
– میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی ) یا شربت میوه صاف شده
– قطعه های خوراکی مخصوص ورزش (برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
– حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
– قطعه های خوراک تهیه شده از حبوبات
– ماست میوه ای
– میوه
خوراک های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
– نوشیدنی های ورزشی
– ژل کربوهیدرات
– داروهای تقویتی
– قطعه های خوراکی مخصوص ورزش
– آب نبات ژله ای

تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش ، بدنشان عکس العمل شدیدی نشان می دهد، این موضوع در همین مقاله بررسی می شود.

آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ، بهترند؟
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند. غذاهای باشاخص گلیسمی (شاخص گلوکز درخون = gi ) پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون می شوند در حالی که غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می شوند. توصیه شده است که غذاهای gi پایین ، به عنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند چون می توانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز درخون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتر ی پایدار نگه دارند. در هر حال ، تا کنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای gi پایین ، قبل از تمرین و در طول اجرای آن ، برای همگان مفید است ، بعلاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی های ورزشی ) در طول تمرین ، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم می کند و تحقیقات نیز نشان داده اند که این عمل ، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین ، یک غذای با gi پایین را امتحان می کردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با gi پایین ، (مثل عدس ، فرنی و نان حبوباتی ) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است .

اگر صبح زود تمرین کنیم ، چه می شود؟
همیشه عملی نیست که انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش می کنید باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین ، یک غذای سبک بخورید، مثلاً می توانید در طول مسیر به سمت محل ورزش ، کمی میوه یا قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین ، می توانید کسری کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.

اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه ؟

شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذا هایی را که برایتان بی خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی غذاهای مایع برای کسانی که برای تحمل غذای جامد در معده شان قبل از تمرین مشکل دارند، جانشین خوبی است . شما همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که می توانید خوراک هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه های خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.

آیا باید یک ساعت قبل از تمرین ، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم ؟

بیشتر ورزشکاران می توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، بدون این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی می تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین ، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی ، لرز و سرگیجه می شوند. این عکس العمل ، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از گرفتن آن ، افزایش میزان انسولین خون اتفاق می افتد.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات زیادی ، با شروع تمرین مصادف می شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می بینیم . در بیشتر مردم ، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی ، اصلاح می شود. با این حال در تعداد کمی از اشخاص ، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می برد. اگر شما دچار چنین عارضه ای می شوید، توصیه های زیر را مد نظر داشته باشید:
– سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانی تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.
– اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان ۷۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم ( کمتر از ۵۰گرم ) قبل از تمرین ، باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر کربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده ، با مصرف بیشتر کربوهیدرات ، اشباع می شود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده می شود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می دهد.
– مقادیری از خوراک gi پایین (مثل ماست ، نان حبوبات ، ماکارونی ، پرتقال )به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این ها در مقایسه با غذاهای gi پایین ، آزاد سازی گلوکز آهسته تر و در نتیجه ترشح انسولین کمتری را در بر دارند.
– در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.
– در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.

آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم ، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم ؟
ورزش کردن در حالت شبیه روزه ( غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین وعده )در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات ، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می شود. با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار بتوانید شدیدتر و طولانی تر ورزش کنید.
این امر روی هم رفته ، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج می شود و به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است ، کمک می کند. برای اینکه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که هدف از ورزش کردن تان را در نظر بگیرید. اگر هدف اول تان این است که عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید.

اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی می خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده اید یا نه ، انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید.

غذای بعد از تمرین
بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .
بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود؟؟؟؟؟
عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت.
این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نوکته ی اساسی توجه داشت.
هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.
به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟؟؟؟؟؟
اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید
در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد .
و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.
در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.
شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید
این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها
کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد

اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .

چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:
۱ یک تا دو لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
۲ یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز ۵ عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
۳ یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج
۴ یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته
۵ ۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۵ عدد خرما ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
۶ ۲۰۰ گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
۷ ۱۵۰ گرم عدس یک عدد موز ۱۰ عدد خرما
بدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف ۵ تا ۱۰ قرص امینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میکنیم .
در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :
۱ .بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد بیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشت
بنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظر بنده
حتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن کنید .
در یک تحقیق که در امریکا روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد ثابت شد که بلافاصله بعد از تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر) سرعت ان در ۲ ساعت بعد از تمرین است و ذخایر گیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشوند در این تحقیق ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند گروهی که بلافاصله بعد از تمرین یک وعده ی غذایی داشت و گروهی که دو ساعت بعد .نتایج این بود که ذخایر انرژی گروه اول به سرعت پر شد در صورتی که ذخایر گیلکوژنی گروه دوم حتی بعد از یک وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد .
۲٫ کربوهیدراتی که که شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود ۱۰۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات کمپلکس و ۵۰ تا ۳۰ گرم هم کربوهیدرات ساده و تک قندی باشه همان طور که گفتم کربوهیدرات تک قندی سریع تر وارد خون شده و استارت کار را میزند
و کربوهیدرات کمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را بر عهده میگیرند
۳ .راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بیتوجهی به مقدار
مصرف ممکن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمیاید
ورزشکار در حین تمرین ۱ یا ۲ قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با اب میل میکند و همراه ان میتواند ۱ یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه اب قند) جرعه جرعه بدون این که بخواهد با خوردن ان تشنگی حاصل از تمرین را رفع کنید و این کار را ادامه
دهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد .
به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود و سلولها با کمبود ان مواجه نخواهند بود مشکلی که این روش دارد این است که اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات شدید ترشح انسولین را فراهم کرده و قند
خون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از انچه که باید احساس خستگی میکند
بنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید ان را با دقت بیشتری به کار ببندید
و نکتهی دیگه ی که میخوام بگم اینه که بعد از تمرین هورمونی به نام کوتریزل در خون ترشح میشود این هورمون
عضلات رو به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این است که میگوییم بلافاصله بعد از تمرین
قند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.

با این مواد غذایی در زمستان ایمن باشید!

سرمای هوا روز به روز بیشتر خود را نشان می دهد و شاید این هوای سرد و خنک برای خیلی ها چندان خوشایند نباشد.با این حال برای اینکه به خشکی سرما غلبه کنید انتخاب های خوراکی جالب توجهی پیش روی شما قرار دارد…

سوپر خوراکی های فصل سرما می توانند پاییز و زمستان را برای شما جذاب تر از همیشه کنند. میوه ها و سبزی هایی که مختص این فصول هستند، اتفاقا به راحتی هم در دسترس شما خواهند بود.کافی است سبد خرید را بردارید و البته فهرست موادغذایی ای که قرار است تهیه کنید با فهرستی که پیش رویتان قرار گرفته تطبیق دهید.این سوپر خوراکی های پاییزی جزو آن دسته مواد غذایی هستند که بهتر است در این فصل همواره از آنها به طور منظم و چه بسا روزانه استفاده کنید.

سیب
۱. منبع غنی از آنتی اکسیدان است.
۲. هر یک عدد سیب ۴ گرم فیبر موردنیاز روزانه بدن افراد را تامین می?کند.

تفاوتی نمی کند سیب را در قالب پای بخورید یا اینکه به شکل تارت نوش جان کنید یا اینکه آن را پخته میل کنید یا خام بخورید.

تنها مهم این است که مطمئن باشید سیب را با پوست میل می کنید چه اینکه فلاوونویید موجود در پوست سیب با خاصیت آنتی اکسیدانی محافظت از سلامت قلب، این میوه را در جمع فهرست برترین خوراکی هایی پاییزی جای می دهد.

کلم فندقی
۱. یک دوم پیمانه از این کلم به طور روزانه حتی بیشتر از نیاز روزمره شما به ویتامین K را تامین می کند.
۲.منبع بسیار غنی از آهن است، پس مصرف آن به خصوص به خانم ها توصیه می شود.

کلم فندقی خصوصیات بسیار مشابهی با هویج دارد اما در طعم، اصلا شباهتی ندارند. کلم فندقی نرم تر و البته کمی تلخ تر از هویج است

بنابراین هنگام سرو این کلم در قالب سالاد یا کنار غذا بهتر است از برخی سس ها به عنوان چاشنی روی آن استفاده کنید. توصیه ما البته ترکیب سرکه بالزامیک با کلم فندقی است که مزه آن را برایتان جاودانی می کند!

هویج فرنگی یا زردک
۱. این نوع سبزی منبع بسیار قوی از پتاسیم است.
۲. فیبر را به فراوانی می توانید در هویج فرنگی یا زردک پیدا کنید.

هویج فرنگی یا همان زردک خودمان به لحاظ بهره مندی از مواد مغذی مانند هویج معمولی است با این تفاوت که رنگ آن روشن تر است و البته طعمش هم شیرین تر.

ترکیب هویج فرنگی با سیب زمینی به خصوص وقتی داخل سوپ ریخته شود توصیه ای است که بهتر است یک بار آن را امتحان کنید و از مزه بی نظیرش لذت ببرید.

در ضمن می توانید هویج فرنگی را همراه سیب زمینی بپزید و با رنده ریز کنید و داخل سسی بریزید که قرار است سالاد را با آن سرو کنید. به این ترتیب مهمانانتان را با یک طعم جدید و البته خوشمزه شگفت زده خواهید کرد.

گلابی
۱. منبع غنی از ویتامین C و سولفات مس است.
۲. هر عدد گلابی ۴ گرم از فیبر موردنیاز بدن شما را تامین می کند.

جماعت زیادی هستند که این میوه شیرین و آبدار را به هر میوه دیگری ترجیح می دهند، اما شاید تا به حال این میوه را صرفا خام نوش جان کرده باشید.

خب، حالا وقت آن رسیده که با یک تغییر کوچک تجربه جدیدی را درباره خوردن این میوه به دست بیاورید

و البته آن را سالم تر نوش جان کنید؛ با پختن گلابی می توانید طعم افسانه ای آن را هم تجربه کنید. حالا انتخاب با خودتان است. به یکبار امتحانش می ارزد.

گل کلم
۱. اگر ترکیبات موجود در گل کلم با مصرف مرتب این نوع سبزی همراه شود می تواند مانعی در برابر انواع سرطان ها باشد.
۲. گل کلم می تواند چربی خون بالا را پایین بیاورد و آن را تنظیم کند.

این سبزی شیرین و سبک با طعم بی نظیرش می تواند یکی از مناسب ترین گزینه های فصل زمستان برای سرو شدن کنار غذا باشد.

اگرچه گل کلم را می توانید به راحتی بخارپز و کنار غذا نوش جان کنید اما ترکیب آن با سیب زمینی پخته هم برای قرار گرفتن کنار بشقاب غذا بسیار خوشمزه خواهد شد.

ضمن اینکه گل کلم در کشور ما وقتی در قالب شور یا ترشی درمی آید بسیار خواستنی تر خواهد شد.

کدو تنبل
۱. امگا۳ را به راحتی می توانید با خوردن کدوتنبل به بدن خود منتقل کنید.
۲. این کدو منبع غنی از ویتامین A است.

۳. پتاسیم به فراوانی در کدو تنبل پیدا می شود.
۴. بیش از ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.

۵. ویتامین B را هم می توانید به راحتی در این نوع از کدو پیدا کنید.

اگر تا به حال از این نوع سبزی استفاده چندانی نمی کرده اید بهتر است نظرتان را تغییر بدهید و آن را به خانه تان بیاورید چون این روزها کدوتنبل به شدت مورداستفاده طبخ انواع خوراکی های خوشمزه قرار می گیرد.

کدو تنبل به واسطه پوست ضخیمی که دارد می تواند حتی برای یکی، دو ماه قابل نگهداری در یخچال باشد.

شلغم
۱. این سبزی ریشه ای منبع بسیار غنی از ویتامین C است.
۲. برگ های شلغم منابع قوی از ویتامین A ، K و فولیک اسید هستند.

ترد و سبک، این نوع از سبزی ها می تواند بهترین جایگزین برای ترب و البته کلم باشد.

اگر می خواهید شلغم را به تنهایی و صرفا به عنوان کنار غذا سرو کنید می توانید آن را بپزید و با رازیانه یا حتی شکر این نوع از سبزی را مزه دار کنید تا خوشمزه تر سرو شود.

هرگز برگ های شلغم را دور نریزید چون وقتی پخته و خورده شوند انواع بی شماری از مواد مغذی را به بدنتان می رسانند که شاید هیچ وقت فکرش را هم نمی کردید.

می توانید از برگ های پخته شده شلغم در سوپ سبزی ها هم استفاده کنید.

انار
۱. آب انار بیشتر از خود آن آنتی اکسیدان به بدن می رساند. پس در خوردن آب انار تردید نکنید.
۲. ویتامین C و فولیک اسید را می توانید به میزان بسیار زیاد در انار پیدا کنید.

این میوه محبوب گاهی ترش و البته گاهی هم شیرین همواره به عنوان یکی از منابع بسیار غنی انواع آنتی اکسیدان ها شناخته می شود.

این را بدانید که با خوردن هر یک عدد انار گویی که دانه دانه آنتی اکسیدان را قورت می دهید.
از دانه های انار می توانید برای خوشمزه تر کردن هر چه بیشتر انواع سالاد استفاده کنید.

خرما
۱. جزو میوه های کم چرب است.
۲. یکی از منابع قوی فیبر است.
۳. پتاسیم را به راحتی می توانید در خرما هم پیدا کنید.

خرما به عنوان یک میوه شیرین شرقی شناخته می شود که به جز مصارف معمول در آسیا در کشورهای اروپایی برای تهیه انواع دسرها هم کاربرد دارد و حتی در مواردی همراه غذا طبخ و سرو می شود.

در فصل سرما، خرما نوعی گرمی مناسب برای افرادی است که تحمل هوای سرد برای آنها مشکل خواهد بود.

کیوی
۱. اگر دنبال منبعی بسیار غنی از ویتامین C هستید کیوی را انتخاب کنید زیرا ویتامین C را در کیوی بیشتر از پرتقال پیدا خواهید کرد.
۲. پتاسیم و سولفات مس از دیگر مواد مغذی ای هستند که به فراوانی می توانید آنها را در کیوی پیدا کنید.

اضافه کردن این میوه مناطق گرمسیری به دستورهای غذایی می تواند طعم و مزه خوراکی هایی که تا به حال می خورده اید را کاملا متفاوت و البته بی نظیر کند.

ترکیب کیوی، آناناس و پرتقال به عنوان سالاد میوه علاوه بر زیبایی ظاهری بسیار خوشمزه خواهد شد.
البته کسانی که به کیوی حساسیت دارند بهتر است عطای خوردن این میوه را با وجود همه ویژگی های منحصربفردش به لقای آن ببخشند.

گریپ فروت
۱. خوردن گریپ فروت بیشتر از ۷۵ درصد از ویتامین C روزانه موردنیاز بدن شما را تامین می کند.
۲. گریپ فروت با بهره مندی از پکتین مانع بالا رفتن کلسترول بد خون می شود.

افرادی که فشارخون پایینی دارند بهتر است گریپ فروت را ناشتا میل نکنند چون تا حدودی باعث افت فشارخون می شود.

با این حال خوردن گریپ فروت با توجه به خواص آنتی اکسیدانی اش به همه توصیه می شود. البته باید بدانید اگر آب گریپ فروت را به جای خودش میل کنید قطعا آنتی اکسیدان بیشتری به بدن خود رسانده اید.

نارنگی
۱. نارنگی یکی از دیگر منابع ویتامین C است.
۲. نارنگی یکی از منابع بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

این نوع از مرکبات، با طعم ترش و شیرین و البته در قالب میوه ای آبدار، یکی از محبوب های پاییزی محسوب می شوند.
البته از نارنگی استفاده های دیگری جز خوردن خشک و خالی خود این میوه هم می توانید بکنید.

مثلا ترکیب آب نارنگی با روغن زیتون یا سرکه می تواند یک سس سالاد بی نظیر را که تا به حال امتحانش نکرده اید، بسازد.

Sport4all

بادام زمینی

بر اساس مطالعات، در بین همه مغزهای آجیلی، بادام زمینی بیشترین میزان پروتئین را داراست. همچنین چربی های موجود در آن از نوع اسیدهای چرب مفید و غیر اشباع بوده و در حفظ سلامت قلب و عروق و سیستم عصبی نقش موثری ایفا می کنند.

تحقیقات انجام شده در آمریکا نشان می دهند بادام زمینی با اتساع رگ های خونی و تسهیل جریان خون از ایجاد لخته و سکته مغزی پیشگیری می کند.

در بخش دیگری از این مطالعات مشخص شد که مصرف روزانه حدود 50 تا 100 گرم بادام زمینی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 30 درصد و مصرف حدود 5 قاشق چای خوری کره بادام زمینی خطر ابتلا به دیابت را تا 20 درصد کاهش می‌دهد.

نکته مهمی که درباره مصرف بادام زمینی باید مد نظر داشت، سابقه حساسیت به این ماده غذایی است. افت ناگهانی فشار خون و سرگیجه از نشانه‌های بارز حساسیت به بادام زمینی هستند. توصیه می شود در صورتی که با این علایم روبه رو شدید از مصرف بادام زمینی صرف نظر کنید.

آهن در بدنسازی

انسان متمدن امروز از آهن برای مقاصد گوناگونی که دارد، بهره های فراوان و متعددی می برد. سازندگان وسایل و ابزار بدنسازی از این فلز برای ساختن وزنه، دستگاه، میله هالتر و غیره استفاده می کنند. بدن آدمی نیز در این میان بی کار ننشسته و از این فلز برای رساندن اکسیژن به بافتهای عضلانی و دیگر سلولها نهایت استفاده و بهره برداری را می کند. اکسیژن فاکتور و عنصری ضروری و در عین حال اساسی است که نقش بسیار مهمی و تعیین کننده ای در تقویت و در بهبود عملکرد فعالیتهای ورزشی قهرمانان و ورزشکاران حرفه ای دارد.

حداکثر میزان اکسیژنی که یک فرد می تواند در هر بار دم وارد ریه های خود بکند، به عوامل گوناگونی از قبیل: حجم ریه ها، عمق تنفس و غیره بستگی داشته و از فردی به فرد دیگر نیز متفاوت است.
میزان جذب و ورود اکسیژن به بدن اگرچه به شدت تحت تاثیر میزان اکسیژن گیری ریه هاست اما میزان هموگلوبین و میزان آهن موجود در خون نیز یکی دیگر از عوامل تعیین کننده و مهمی است که میزان ورود اکسیژن به خون را کنترل می کند. اکسیژن گازی بی رنگ و بی بو است که وجود آن در بدن مایه تداوم حیات است و فقر آن نیز مرگ حتمی آدمی را به دنبال دارد. تاثیر این گاز در بهبود عملکردفعالیتهای بدنی و ورزشی انسان برکسی پوشیده نیست. برخی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود در حین تمرین و یا مسابقات، میزان اکسیژن گیری بدن خود را به هر نحوی که ممکن باشد، بالاتر می برند

کشتی گیران با افزودن بر حجم ریه و برخی دیگر از ورزشکاران از جمله شناگران نیز آگاهانه و یا ناآگاهانه، با افزودن بر عمق دم و حجم ریه ها، موفق به انجام این کار می شوند.
برخی از روشهای افزایش اکسیژن گیری بدن از جمله تزریق گلبول قرمز و … که تا چندی قبل مجاز شمرده می شد، امروزه دیگر غیر مجاز اعلام شده و نوعی دوپینگ محسوب می گردد.عوامل زیادی در حمل اکسیژن دخالت دارند که از آن جمله می توان به گلبولهای قرمز خون اشاره کرد. اتمهای آهن موجود در گلبولهای قرمز وظیفه انتقال اکسیژن در خون را بر عهده دارند. در صورتی که در رژیم روزانه غذایی خود، مقادیر کافی از این عنصر را دریافت نکنید، بدن شما به تبع آن در انتقال اکسیژن به عضلات و بافتها دچار مشکل خواهد شد. بروز اختلال در فرایند اکسیژن رسانی به عضلات با افت محسوس قوای بدنی و با افت شدید عملکرد ورزشی فرد همراه خواهد بود. میوگلوبین نیز که در ساختمان خود، از اتمهای آهن بهره می برد، در ذخیره کردن و در انتقال اکسیژن در درون عضلات، نقشی مهم و اساسی را بر عهده دارد. از اشاره کرد. این مولکول در « سیتوکروم » دیگر موارد مصرف آهن در بدن می توان به فرایند آزاد شدن انرژی در عضلات و در درون سلولها، نقش کاتالیزور را بازی کرده و واکنشهای آزاد سازی انرژی را تسهیل می کند. در کل بدن آدمی در حدود ۳۰۰۰ میلی گرم از این فلز باارزش یافت می شود که ۸۰ درصد آن در موارد اشاره شده بالا به کار گرفته می شود. ۲۰ درصد مابقی نیز به صورت آهن خالص در بدن آدمی ذخیره می شود. ۶۴ درصد از آهن ذخیره شده در بدن در گلبولهای قرمز خون و ۲۷ درصد آن نیز در مغز استخوان ها جای می گیرد.
پرداختن به این مباحث در این کتاب شاید برای برخی از دوستان جای تعجب داشته باشد و در نگاه اول چنین به نظر برسد که با پرداختن به این مقاله از بحث و هدف اصلی خودمان که همانا افزایش مطلوب و سریع حجم و قدرت عضلانی است، به دور افتاده و به علوم پایه پزشکی و هماتولوژی (خون شناسی) محض پرداخته ایم.

برای رفع این ابهام و برای پیشگیری از سوء تعبیر احتمالی برخی از عزیزان، اشاره به این نکته را ضروری می دانم که در دنیای حرفه ای امروز، کسانی که پرورش اندام را منحصرا در بلعیدن پروتئین و در جابحا کردن وزنه خلاصه می کنند، بر روی سن مسابقات عملا محکوم به شکست هستند.
آگاهی از این مباحث نه تنها برای مربیانی که قصد دنبال کردن علمی این رشته را دارند ضروری است بلکه برای خود ورزشکاران رشته های قدرتی نیز حائز اهمیت فراوانی است. امروزه مقالات زیادی در مورد منفجر کردن عضله جلو بازو و ترکاندن کول و استثنایی کردن رانها و غیره نوشته شده، ترجمه شده و منتشر می گردد اما من با قطعیت تمام به شما خوانندگان اطمینان می دهم که بدون داشتن اطلاعات کامل و جامع در مورد تغذیه، مکانیسم های فعال در بدن، مفاهیم و مباحث پزشکی و موارد مشابه دیگر، هرگز قادر به تامین رضایت خود و داوران مسابقات نخواهید بود. علت اصلی شیوع دوپینگ و استفاده از داروهای استروئیدی و غیر مجاز در کشورهای جهان سوم نظیر ایران را می توان در ضعف اطلاع رسانی و در عدم استفاده مربیان و ورزشکاران از استعدادها و قوای نهفته در بدن آدمی خلاصه کرد. استفاده از داروی افدرین برای افزایش میزان اکسیژن رسانی به عضلات متد بسیار خطرناک و مضری است که در ایران به شدت نیز رواج پیداکرده است و روز به روز نیز گسترش می یابد. مربی مجربی که مصرف این داروی محرک سیستم عصبی و بسیار خطرناک را برای شاگرد خود تجویز می کند اگر چنانچه اطلاعات کافی در مورد مکانیسم عمل ریه ها، مکانیسم گردش خون و مکانیسم اکسیژن رسانی در بدن می داشت، به راحتی و بدون متوسل شدن به تجویز داروهای محرک سیستم عصبی، می توانست اکسیژن گیری ریه ها و عضلات ورزشکار خود را در حد مطلوبی تقویت کرده و او را به سطوح قابل قبولی از پیشرفت هدایت کند.

ورزشکاری که در زیر زمین نمور و بسته کنار اتوبان تمرین می کند، یا ورزشکاری که برای به رخ کشیدن عضلات و ایضا برای پنهان کردن چربی های دور شکم و یا غده های موجود در نوک سینه ها از دید حریفان و رقیبان، در حین تمرین تی شرت تنگ کشی و چسبان به تن کرده و بدین وسیله تنفس و اکسیژن گیری ریه ها را ناخواسته مختل می کند و یا ورزشکاری که از تکنیکهای صحیح تنفس در حینتمرین استفاده نمی کند، حتی در صورتی که افدرین اصل آمریکایی را نیز مصرف کند، جز این که پول و انرژی خود را تلف کرده و سلامت خود را فدای هیچ و پوچ کرده باشد، عملا سود دیگری نخواهد کرد.

ورزشکاری که از کمبود آهن در بدن و از کمبود آن در رژیم روزانه غذایی خود رنج می برد، حتی در صورت مصرف افدرین و یا در صورت تمرین در باشگاههای مناسب و در صورت استفاده از تکنیک صحیح تنفس نیز عملا کاری از پیش نخواهد برد!
بگذریم از این که در پذیرش و انتخاب افراد، در برگزاری کلاسهای مربیگری پرورش اندام و در اعطای کارت مربیگری رسمی، به هیچ یک از این موارد کمترین اهمیتی داده نمی شود اما باز هم با قطعیت تمام اعلام می کنم در شرایطی که در فرایند آموزش و پژوهش، از استاندادهای جهانی فاصله ای فاحش داریم، داشتن کارت مربیگری رسمی و این قبیل چیزها نیز دردی از ورزش کشور دوا نمی کند.بگذریم!

تعادل و بالانس آهن در بدن مستقیما به رژیم غذایی روزانه شما بستگی دارد. بدن شما از طریق خون ریزی های ناشی از جراحت ها و زخم ها، از طریق ادرار و حتی از طریق تعرقی که در طول روز دارید، مقادیری از آهن مورد نیاز خود را از دست می دهد. اشاره به این نکته نیز ضروری به نظر می رسد که در برخی موارد و بدون اینکه متوجه بشوید، اندکی از خون خود را از بدن دفع می کنید. کسانی که با شدت های بالا تمرین می کنند از جمله دونده ها، معمولا پس از تمرینات سخت و طولانی دچار خون ریزی داخلی در روده ها شده و اندکی از خون خود را از طریق ادرار دفع می کنند. حتما به این نکته نیز توجه دارید که با دفع هر گرم خون، مقادیری از آهن مورد نیاز بدن را نیز دفع می کنید.فرایند جذب آهن در روده ها معمولا با دشواری ها و مشکلاتی همراه است. آهن موجود در رژیم غذایی در صورتی که از منابع حیوانی دریافت شده باشد، در حدود۱۰ الی ۲۵ درصد آن جذب می شود، این در حالی است که جذب آهن حاصل از که در اصطلاح علمی c منابع گیاهی به ۲ الی ۵ درصد آن محدود می شود! ویتامینز خوانده می شود، موجب تشدید جذب آهن می شود. این « اسید اسکوربیک » که بیشتر « تانیک اسید » ویتامین بیشتر در میوه های ترش یافت می شود. در عوض در چایی و قهوه نیز وجود دارد، موجب محدود شدن جذب این عنصر با ارزش و مهم می گردد.

تاثیر منفی کمبود آهن در بدن بر روی عملکرد گلبولهای قرمز خون مشهود تر است. این عارضه در صورتی که برطرف نشود، در طولانی مدت منجر به بروز بیماری می شود.
عمده دلیل بروز کم خونی در بین مردم را « آنمی » کم خونی یا به اصطلاح می توان در فقر آهن مصرفی در رژیم روزانه غذایی و یا در اختلال بوجود آمده در جذب آن خلاصه کرد.
اشاره به این نکته را نیز ضروری می دانم که میزان مبتلایان به عارضه کم خونی ناشی از فقر آهن در کشور ما بسیار بیشتر از دیگر کشورهاست. شاید دلیل این رکورد شکنی منفی ایرانیان را بتوان در مصرف افراطی چایی و رعایت نکردن فاصله زمانی مناسب بین وعده های غذایی و مصرف چایی غلیظ دانست. حتما شما نیز در اطرافیان خود کسانی را سراغ دارید که بلافاصله پس از غذا، مصرف چند لیوان چایی تلخ و غلیظ را از ضروریات تغذیه می دانند و بدون مصرف آن دنیا را تیره و تار می بینند!علائم کمبود آهن در بدن
از اولین و بارزترین علایم بروز کم خونی در بدن می توان به افت کارایی ورزشی اشاره کرد. ورزشکارانی که دچار این عارضه می شوند، معمولا از کاهش محسوس حجم عضلانی و همچنین از احساس خفگی در حین انجام تمرینات بی هوازی و هوازی شکایت می کنند.
اشتیاق فراوان به خوردن آب یخ نیز می تواند از علایم و نشانه های کمبود این فلز در بدن باشد. با انجام چند آزمایش ساده پزشکی به راحتی می توان کمبود آهن در بدن را تشخیص داد.

درمان کم خونی ناشی از فقر آهن
رعایت رژیم غذایی متعادل و حساب شده برای جلوگیری از بروز کم خونیهای ناشی از فقر آهن ضروری است. فرآورده های گوشتی نظیر: گوشت قرمز، گوشت مرغ و غیره غنی از آهن هستند اما در صورتی که بلافاصله پس از مصرف این غذاها، از چایی غلیظ و یا قهوه تند استفاده کنید، جذب آهن موجود در این منابع نیز مختل و و یا از c محدود خواهد شد.
به همراه غذاهای حاوی آهن از غذاهای حاوی ویتامین فرمهای دارویی و مکمل آن استفاده کنید.
استفاده از مکمل ها و یا قرصه ای آهن نیز در پیشگیری از بروز عارضه کم خونی و یا در درمان آن موثر است. زمانی که رژیم روزانه غذایی انسان پاسخگوی نیاز بدن به آهن نیست، مصرف قرص ها و یا مکمل های حاوی این عنصر حکم نوشدارو و کیمیا را خواهد داشت.نکته: در مصرف مکمل ها و یا داروهای حاوی آهن به این نکته نیز دقت داشته باشید که مصرف افراطی این ترکیبات بسیار خطرناک و مضر است.

روغن ماهی تعداد سلول‌های چربی‌سوز را افزایش می‌دهد

ماهی به خاطر اینکه سرشار از ویتامین و اسید‌های چرب امگا ۳ است، به سالم نگه داشتن مغز و قلب شهرت دارد. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ماهی می‌تواند تاثیر زیادی هم در کاهش وزن داشته باشد.

“مردم می‌گویند که غذاهای ژاپنی و مناطق مدیترانه‌ای به افزایش عمر کمک می‌کند، اما علت این موضوع مشخص نبود. حالا ما درک بهتری از دلیل فواید این غذاها داریم.”

دانشمندان ژاپنی پی برده‌اند که روغن ماهی سلول‌های ذخیره‌کننده‌ی چربی را به سلول‌های سوزاننده‌ی چربی تبدیل می‌کند. این موضوع می‌تواند به درمان چاقی مفرط کمک کند، چرا که تعداد این نوع سلول‌ها با افزایش سن کاهش می‌یابد.

سلول‌های چربی سفید عامل چاقی مفرط هستند و انرژی اضافه‌ای را که منجر به افزایش چربی شکم و پهلو می‌شود، ذخیره می‌کنند. این در حالی است که سلول‌های چربی قهوه‌ای، چربی را می‌سوزانند تا حرارت تولید کرده و بدن را گرم نگاه دارند. در تحقیقاتی که تاکنون در زمینه‌ی چاقی مفرط انجام شده‌، سعی بر این بوده که مکانیسم‌های تولید بیشتر چربی خوب و تولید کمتر چربی بد کشف شود. اخیرا هم اکتشاف پروتئین‌ها و هورمون‌ها‌ی خاصی و حتی عوامل محیطی در این زمینه نویدبخش بوده‌اند.

در سال ۲۰۱۲ هم دانشمندان نوع سومی از سلول‌های چربی را کشف کردند که با رنگ بژ توصیف می‌شوند. این سلول‌ها هم تاثیر درمانی بر چاقی مفرط داشتند. محققان یافتند که آنها همان قابلیت‌های چربی‌سوزی سلول‌های قهوه‌ای را دارند، هرچند که تعداد آنها با نزدیک شدن به سنین میان‌سالی کاهش می‌یابد.

همین ویژگی است که باعث شد محققان دانشگاه کیوتو در ژاپن، در مورد این سلول بیشتر کند و کاو کنند. آنها می‌خواستند به این سوال پاسخ دهند که آیا می‌توان تعداد سلول‌های چربی بژ را با خوردن غذاهای خاصی افزایش داد. با توجه به این که روغن ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد، این تیم تصمیم گرفت تاثیر آن را بر تعداد سلول‌های چربی بژ در موش‌های آزمایشگاهی مورد بررسی قرار دهد.

محققان کیوتو به یک گروه از موش‌ها، رژیمی حاوی غذاهای چرب دادند و گروه دیگر هم همان غذاها را به همراه روغن ماهی دریافت کردند. گروهی که روغن ماهی هم مصرف می‌کرد، بین ۵ تا ۱۰ درصد وزن کمتری از گروه دیگر کسب کرد. همچنین میزان جذب چربی در این موش‌ها به اندازه‌ی ۱۵ تا ۲۵ درصد کمتر بود. این تیم می‌گوید روغن ماهی، گیرنده‌هایی را در دستگاه گوارشی تحریک کرده و دستگاه عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند. سپس به دنبال آن سلول‌های چربی سفید به نوع بژ تبدیل می‌شوند.

«تروئو کاوادا» (Teruo Kawada)، نویسنده‌ی ارشد این مطالعه می‌گوید: “مردم می‌گویند که غذاهای ژاپنی و مناطق مدیترانه‌ای به افزایش عمر کمک می‌کند، اما علت این موضوع مشخص نبود. حالا ما درک بهتری از دلیل فواید این غذاها داریم.

دیجی کالا

ژلاتین

ژلاتین چیست؟

ژلاتین یک ماده پروتئینی کلوئیدی و قدیمی ترین ماکرومولکولی است که ازهیدرولیزکلاژن موجود درپوست، استخوان و بافت پیوندی حیوانات ازجمله دام، طیوروآبزیان بدست می آید. کلاژن، بخش اصلی بافت پیوندی است که قسمت اعظم پروتئین های پوست، رگ ها، بافت های پیوندی و پروتئین های استخوان و غضروف را تشکیل می دهد. این مواد درآبجوش و بخارآب گرم، حل شده و تولید ژلاتین می نمایند.

ژلاتین یکی از پرمصرف ترین مواد پروتئینی کلوئیدی درصنایع غذایی، دارویی، پزشکی و نظامی است که درچهاردرجه متفاوت خوراکی، صنعتی، فوتوگرافی ودارویی تولید می شود. درصنایع غذایی درتهیه مارمالاد ها، ژله ها، شیرینیجات، بستنی ها و غیره به کارمیرود. که به آسانی دربدن جذب شده وبه هضم سایرموادغذایی ازطریق تشکیل امولسیون با چربی ها وپروتئین ها کمک می نماید. همچنین ژلاتین به عنوان یک عامل شفاف کننده درنوشیدنی ها وآبمیوه جات و نیزدرصنایع داروسازی برای تهیه کپسول های دارویی و قرصها به کار می رود.

ژلاتین امولسیونی ازنمک های نقره می سازدکه در مقابل نور حساس می باشد و بنابراین نقش مهمی درتوسعه سریع صنعت سینما و صنایع فوتوگرافی ایفا کرده است. ژلاتین درصنایع دیگر مانندنساجی، تهیه چسب، کبریت سازی، مرکب چاپ، کاغذ پلی کپی، کارتن سازی و درساخت فیلترلامپ های جیوه ای و هم چنین به عنوان شفاف کننده اجسام نیزبه کار می رود.درمورد مصارف پزشکی نیزدرانعقاد خون، جانشینی برای سرم خون، پوشاننده لایه داخلی معده و روده و درتهیه محیط کشت باکتری ها استفاده می شود.

بخشی از ژلاتین تولید شده درجهان ازپوست واستخوان خوک تهیه میگردد که مصرف آن از لحاظ شرعی درکشور های مسلمان اشکال دارد.

ترکیبات:

در حالت خشک، حدود 99- 98 درصد ژلاتین، پروتئین می باشد. در کل ژلاتین یک ترکیب غیرهمگن از پروتئینهای با وزن مولکولی بالا (حدود 20000 تا 250000) می باشد. ساختار فنری آمینواسیدهای ژلاتین با باندهای پپتید به هم متصل شده اند. ترکیب آمینواسیدهای اصلی ژلاتین به صورت GIY-Pro-Hyp می باشد.
جدول 2- ترکیب آمینواسیدهای موجود در ژلاتین

ژلاتین در مصارف تغذیه طبی به صور زیر عمل می کند:

1- در رژیم لاغری: به علت جذب دائمی آب و عدم وجود چربی و کربوهیدرات که از نظر کالری نسبتاً ضعیف است،تجویزمی شود.

2- در رژیم بدون نمک: جایگزین شدن ژلاتین به جای ماده پروتیدی در بیمارانی که نباید نمک مصرف کنند، کمک شایانی به بیمار می کند. چون اگر نمک را از غذای روزانه حذف کنیم، باعث می گردد که مواد ازته بیشتری مصرف گردد.

3- در رژیم دوره نقاهت: چون ژلاتین، پروتئین و مواد معدنی نسبتأ زیادی که مورد لزوم بیمار است، دارد.

4- در درمان کم خونی (آنمی): چون ژلاتین هیستیدین دارد که به عنوان عامل بازگرداننده هموگلوبین خون (همراه با سایر مواد مانند آهن) عمل می کند.

5- در انعقاد خون: به علت ایجاد لخته مصنوعی و قدرت جذب خون، از خونریزی جلوگیری می کند.

6- به عنوان جانشین سرم خون تجویز می گردد، چون محلول رقیق تر از 8% آن به علت خاصیت نگهداری آب و جذب تدریجی آن به عمل خون سازی تدریجی کمک می نماید.

7- چون ژلاتین لایه داخلی معده و روده را می پوشاند، معمولا"همراه با سایر داروها در درمان اولسر معده و روده تجویز می گردد.

8- ژلاتین در تهیه محیط کشت باکتریها نقش عمده ای را ایفا می کند.

شکلات

گر چه بسیاری از مردم بدون توجه به خواص کاکائو و فقط به علت طعم مطبوعش آن را مصرف می کنند، اما اعتقاد به خواص دارویی کاکائو از دیر باز رایج بوده است. براساس تحقیقات جدید، مشخص شده که کاکائو

حاوی فلاونوئیدها است. این ترکیبات که منشائ گیاهی دارند حاوی آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها تاثیر عمده ای در کاهش فشار خون و تسهیل گردش خون دارند؛ بنابراین همان طور که دیدن جعبه شکلات ، شادی را به قلب شما می آورد، مصرف آن هم در صورتی که به طور صحیح و مناسب باشد در افراد سالم می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.

کاکائو همچنین حاوی مقادیر فراوان فلاونوئیدهاست که می تواند به افزایش و تسهیل گردش خون در مغز و دیگر اندامها کمک کند. فلاونوئیدهابه باز شدن رگهای خونی کمک می کنند و مانع تجمع پلاکت ها در دیواره عروق می شوند. تاثیر این مواد بر بدن ، شبیه آن چیزی است که در آسپرین بچه ها دیده می شود، اما مدت اثر آنها طولانی تر است.

کاکائو می تواند جایگزین مناسبی برای افرادی باشد که به آسپرین حساس هستند؛ البته متخصصان تاکید می کنند که علی رغم این مسائل ، شکلات مانند هر ماده غذایی دیگر مضراتی دارد، مثلا چربی موجود در شکلات می تواند افزایش کلسترول خون را به همراه داشته باشد.

هرگاه بخواهیم شکلات و کاکائو را در رژیم غذایی وارد کنیم باید به همان میزان از مصرف چربی و قند در دیگر غذاها کاسته شود تا شاهد عوارض منفی بخصوص در بیماران کلیوی و مبتلایان به فشار خون نباشیم.

شکلات و احساس نشاط
یکی از اثرات ثابت شده شکلات احساس نشاط و رفع خستگی است که متعاقب مصرف این ماده غذایی دیده می شود. شکلات حاوی بیش از 300 ماده شیمیایی شناخته شده است. کافئین از جمله این ترکیبات است.

تئوبروماین هم ترکیب دیگری است که به مقدار جزیی در شکلات موجود است و ترکیب این دو ماده شیمیایی (و احتمالا دیگر مواد موجود در شکلات) به ایجاد احساس نشاط در مصرف کنندگان شکلات منجر می شود.

مبالغه در بیان مضرات
حتما شما هم شنیده اید که شکلات در ایجاد جوشها و آکنه موثر است. گروهی دیگر مصرف آن را به علت پوسیدگی دندان ها مضر می دانند؛ اما تحقیقات تازه ، کمک فراوانی به مشخص شدن واقعیت کرده است. خبر خوب این است که در بیشتر موارد، در بیان اثرات منفی مصرف شکلات مبالغه شده است. مطابق نتایج 2 تحقیق که به وسیله دانشمندان دانشکده پزشکی پنسیلوانیا به انجام رسید ثابت شده که خوردن شکلات (یا نخوردن آن) تاثیر مهمی در ایجاد آکنه ندارد.

تاثیر شکلات بر پوسیدگی دندان ها هم بیشتر از دیگر خوراکی های شیرین نیست ؛ البته مسلم است که مصرف بیش از حد هر ماده غذایی می تواند سلامت انسان را مختل کند.

به هر حال در روزهای آغاز سال نو در صورتی که پزشک شما را از مصرف شیرینی و شکلات منع نکرده است می توانید با خیال راحت کمبود شکلات خود را جبران کنید.

شکلات سیاه
خواص ضداکسیدی شکلات سیاه به مراتب مرغوب تر از شکلات شیری است. خواص ضداکسیدی می تواند از قلب و عروق در مقابل مضرات اکسیده شدن یا اکسایش محافظت کند.

تاثیر اکسایش بر بدن مشابه اکسیده شدن ویا همان زنگ زدن فلزات است. محققان در اسکاتلند و ایتالیا با انتشار مقاله ای در نشریه «نیچر» گفتند که افزودن شیر به شکلات ممکن است این خواص را خنثی کند در حالی که مطالعات قبلی نشان داده بود که ممکن است به مقاومت بدن در برابر بیماری های قلبی یا حتی سرطان کمک کند. در حالی که در برخی مطالعات بین شکلات سیاه و نوع شیری آن تمایز قائل شده اند ، اما بسیاری از کارشناسان به این تفاوت اعتقاد ندارند.

در تازه ترین تحقیقات خواص هر دو نوع شکلات را آزمایش کردند. آنها 12 داوطلب سالم ، شامل هفت زن و پنج مرد ، را استخدام کردند و از آنها خواستند شکلات سیاه و شیری بخورند. دانشمندان دریافتند که داوطلبان برای کسب یک میزان از ضداکسیدها ، باید دو برابر شکلات سیاه ، شکلات شیری مصرف کنند.

محققان حتی شرایطی را درنظر گرفتند که شکلات سیاه همراه با شیر مصرف شده است. شکلات سیاه سطح ضد اکسیدی خون را به میزان تقریبا 20 درصد بالا می برد. احتمالا پروتئین شیر ضد اکسیدهای شکلات را به دام می اندازد. درنتیجه این مواد مثل زمانی که شکلات سیاه تنها مصرف شود جذب بدن نمی شوند به این ترتیب هرگونه تاثیر محافظتی آن از دست می رود.

می توان از این یافته ها نتیجه گیری کرد که احتمالا لبنیات مخل خواص ضداکسیدی دیگر مواد غذایی مانند میوه ، چای و شراب قرمز است.

کلم بروکلی

نام بروکلی از کلمه لاتین (brachium) گرفته شده است که در زبان لاتین به معنای شاخه می باشد. بروکلی در ابتدا در ایالت کالابریای ایتالیا رشد کرد و نام کالابریز به آن داده شد و بعدها بر آم نام بروکلی نهادند. بروکلی از خانواده کلم ها می باشد و بهترین فصل برداشت آن پائیز و زمستان است ساقه بروکلی باید سفت بوده و سر آن بنفش یا سبز تیره باشد.



غنچه های آن باید به صورت بسته باشد و گل های آن زرد نشده باشد. قسمت خوراکی بروکلی سر نامیده میشود سر اصلی در مرکز و بالای گیاه روئیده شده است، وقتی سر اصلی برداشته شود و قطع شود، سرهای جانبی شروع به رشد کرده و نمایان می شود.



بروکلی دارای ماده ای بنام سولفورافان است که با استفاده از آن تعداد ، اندازه و تکثیر تومورهای سرطانی را به نحو چشمگیری کاهش می دهد. از ابتلا به سرطان بخصوص سرطان سینه، معده، روده بزرگ، رکتوم و ریه در انسان جلوگیری می نماید.
بروکلی همچنین دارای مقادیر زیادی فیبر، کاروتنوئید، ویتامین A , C و ویتامین کا می باشدکه باعث پیشگیری از سرطان معده و روده می شود.


بروکلی به علت دارا بودن مقادیر بالای ویتامین فیبر و بتاکارون پیش ساز ویتامین Aیک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که از اثرات مخرب رادیکال های آزاد در بدن پیشگیری می نماید و فرایند پیری را به تاخیر می اندازد.مقدار بالای فیبر غذایی موجود در بروکلی برای افراد دیابتی بسیار مفید است و افراد دیابتی برای کنترل بیماری خود بایستی این سبزی را در وعده های غذایی خود حتما قرار دهند.




کلسیم موجود در بروکلی به میزان کلسیم موجود در شیر است. در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند یا کمبود کلسیم دارند بسیار مفید است. با وجود این بدلیل وجود ویتامین D در شیر برای بیماران پوکی استخوان شیر منبع کلسیم بهتری است.کلم بروکلی غنی ترین منبع آهن در میان گیاهان بشمار می رود.

درباره کلم بروکلی:

شاخه هایی که سبز تیره هستند را انتخاب نمایید، رنگ خوب گیاه نشانه موادمغزی عالی می باشد. خوشه ای را با ساقه های سفت انتخاب نماببد ساقه هایی که خمیده یا لاستیکی هستند کیفیت ضعیفی دارند.


بهترین روش نگهداری کلم بروکلی این است که کلم بروکلی را در یخچال و در قسمت میوه جات و سبزیجات نگهداری نمایید کلم بروکلی را درست قبل از مصرف بشوئید و بیش از پنج روز در یخچال نگهداری ننمایید.




بهترین روش پخت کلم بروکلی بخار پز کردن یا پختن در مایکرو ویو یا با کمی آب یا آب گوشت بروی حرارت ملایم است. بهتر است سبزیجات زیاد پخته نشوند چون بسیاری از املاح و مواد معدنی خود را از دست می دهند.


مخلوط کلم بروکلی و گوجه فرنگی یک داروی قوی ضد سرطانی است، بخصوص برای مقابله باسرطان پروستات بسیار موثرند.


کلم بروکلی بجای کرم ضد آفتاب؛ به علت برخورداری آن از یک ماده گوگردی، کلم بروکلی می تواند پوست را از آسیبهای اشعه ماورای بنفش خورشید حفاظت نماید. سولفوران که در ابتدای مطلب به آن اشاره گردید یک ترکیب شیمیایی گوگردی است که پوست را از ابتلا به سرطان پوست محافظت می نماید.



مواد مغذی و سایر موادی را که در بروکلی وجود دارند و اثرات زیادی در پیشگیری از بیماری ها دارند، به ترتیب زیر برای شما بیان می کنم :

1- بروکلی دارای ماده ای بنام سولفورافان ( SULFORAPHANE ) است که تعداد ،اندازه و تکثیر تومورهای سرطانی را به نحو چشمگیری کاهش می دهد. در نتیجه از ابتلا به سرطان به خصوصسرطان سینه ، معده ، روده بزرگ ، رکتوم و ریه ها در انسان پیشگیری می کند.



2- بروکلی دارای مقادیر زیادی فیبر، کاروتنوئید ، ویتامین A ، ویتامین C و ویتامین K می باشد که باعث پیشگیری از سرطان معده و روده می شوند.





3- بروکلی به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ویتامین C ، فیبر و بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین A) یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که از اثرات مخرب رادیکال های آزاد در بدن پیشگیری می کند، در نتیجه از بروز بیماری هایی مثل انواع سرطان ، آلزایمر ( فراموشی دوران پیری )، بیماری های قلبی ، آرتریت ( التهاب مفاصل ) پیشگیری کرده و فرآیند پیری را به تاخیر می اندازد.



4- مقدار بالای فیبر غذایی موجود در بروکلی برای افراد دیابتی بسیار مفید است و افراد دیابتی برای کنترل بیماری خود بایستی این سبزی با ارزش را در وعده های غذایی خود قرار دهند.



5- کلسیم موجود در بروکلی ، به همان میزان کلسیم موجود در شیر است، در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان یا کمبود کلسیم هستند، بسیار مفید است. ولی چون شیر علاوه بر کلسیم ، دارای ویتامین D نیز می باشد ، به عنوان منبع بهتری برای پوکی استخوان مطرح می شود زیرا ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.

شاخص گلاسیمیک

شاخص گلایسمیک یک ماده غذائی به ترتیب طبقه بندی ماده غذائی بسته به تأثیر آنی آن بر روی سطح گلوکز خون به یک ماده غذائی حاوی کربوهیدرات را با گلوکز موجود در آن مورد قیاس قرار می دهند. به طور معمول شاخص گلایسمیک موجود در مواد غذائی را از یک تا صد درجه بندی می کنند.
مواد غذائی حاوی کربوهیدرات که خیلی سریع هضم می شوند دارای بالاترین درجه گلایسمیک می باشد و آن دسته که دیرتر هضم می شوند دارای شاخص گلایسمیک پائین تر هستند.
یک ماده غذائی گلایسمیک پائین معمولاً دارای ضریب عددی ۵۵ و یا کمتر از آن می باشد. در صورتی که ماده غذائی با شاخص گلایسمیک بالا دارای ضریب ۷۰ درصد بالاتر از آن می باشد.
تأثیر کربوهیدرات بر روی گلوکز خون و سطح انسولین بستگی به دو فاکتور نوع و مقدار کربوهیدرات دارد. میزان گلایسمیک یک ماده غذائی با مقدار کربوهیدرات موجود در ماده غذائی روند صعودی پیدا می کند و بدین ترتیب نمایان گر تأثیر غذای دریافتی بر روی متابولیسم گلوکز می باشد.
در گذشته کربوهیدرات ها را به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می کردند. یعنی قند ساده باعث بالا رفتن سریع سطح گلوکز خون و کربوهیدرات پیچیده با روند هضم کند و در نتیجه افزایش ناچیز سطح گلوکز خون.
به هر حال محققین تغذیه نشان داده اند که ساختار شیمیائی کربوهیدرات ها (یعنی نوع ساده و پیچیده آن ها) به منظور تخمین زدن گلوکز خون و سطح انسولین مفید نیستند.
برای مثال: کربوهیدرات های با پایه غلات که به آن ها شکر اضافه شده و در صبحانه مصرف می شوند تقریباً به لحاظ نرخ هضم و جذب با گندم یا جو کامل مساوی هستند.
توافق عمومی بر این است که شاخص گلایسمیک می بایست برای توصیف نوع کربوهیدرات در غذاها مورد استفاده قرار بگیرد. سازمان تغذیه جهانی توصیه می کند که شاخص گلایسمیک و همچنین ترکیبات ماده غذائی در هنگام انتخاب ماده غذائی حاوی کربوهیدرات مدنظر گرفته شود.
برگزیدن یک تا دو ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی باعث پائین آمدن کلی سطح شاخص گلایسمیک وعده غذائی خواهد شد و بدین شکل لزومی نیست که حتماً مواد تشکیل دهنده وعده غذائی از مواد با شاخص گلایسمیک پائین تشکیل شده باشد.

وعده غذائی با گلایسمیک پائین

شاخص گلایسمیک یک وعده غذای کامل را می توان به وسیله میزان کلی کربوهیدرات های موجود در آن و درصد مخصوص به هر یک از مواد غذائی تشکیل دهنده آن محاسبه کرد.
جهت کاهش شاخص گلایسمیک وعده غذائی تنها کافی است که مقداری ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین به آن افزوده شود و بدین شکل دیگر نیازی نیست که کل مواد غذائی تشکیل دهنده وعده غذائی از شاخص گلایسمیک پائینی برخوردار باشند.

▪ غلات

غلات به طور کلی جزء مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین محسوب می شوند. با این اوصاف وقتی همین مواد در چرخه تولید و فرآوری قرار می گیرند شاخص های گلایسمیک آن ها دست خوش تغییرات محسوسی می شود.

▪ گندم

نان کامل در قیاس با نان سفید از شاخص گلایسمیک پائین تری برخوردار می باشند.

▪ برنج

اکثر برنج ها به طور معمول حاوی ۲۸ درصد آمولوس می باشند. برنج های آسیاب شده معمولاً از شاخص گلایسمیک بالائی برخوردار هستند.

▪ پاستا

پاستا از سمولینا (دانه های بزرگ گندم درست می شود. در خلال پروسه ساخت نشاسته موجود در آن به شرایط اولیه خود باز می گردد و این شاخصه پاستا را به یک ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین مبدل می سازد.

▪ حبوبات

این قبیل مواد حاوی آمولوس بیشتری می باشند. پوسته روئی و درصد آنتی نوترینت های موجود در حبوبات این گروه از مواد غذائی را در زمره مواد غذائی با پائین ترین شاخص گلایسمیک قرار می دهد. ترکیب حبوبات با برنج (مثل عدس پلو) موجب کاهش شاخص گلایسمیک برنج می گردد.

در ادامه شاخص گلایسمیک گروهی از مواد غذائی آورده شده است.

▪ مواد غذائی/شاخص گلایسمیک

مارچوبه/۱۵>
کلم بروکلی/۱۵>
گل کلم/۱۵>
کرفس/۱۵>
خیار/۱۵>
بادمجان/۱۵>
لوبیا سبز/۱۵>
کاهو/۱۵>
ماست کم چرب/۱۵>
بادام زمینی/۱۵>
فلفل/۱۵>
اسفناج/۱۵>
کدو سبز/۱۵>
گوجه فرنگی/۱۵>
گیلاس/۲۲
آلو/۲۴
گریپ فورت/۲۵
جو نیم کوب/۲۵
هلو/۲۸
کمپوت هلو/۳۰
شیر سویا/۳۰
شیر کم چرب/۳۲
سیب/۳۶
گلابی/۳۶
سوپ گوجه فرنگی/۳۸
هویج آب پز/۳۹
آب سیب/۴۱
اسپاگتی/۴۱
کنسرو نخود/۴۱
فرنی/۴۲
انگورها/۴۳
پرتقال/۴۳
کنسرو سوپ عدس/۴۴
کنسرو لوبیا چیتی/۴۵
ماکارونی/۴۵
آب آناناس/۴۶
نان موز/۴۷
دانه برنج/۴۷
برنج نیم پز/۴۷
بلغور/۴۸
آب گریپ فورت/۴۸
سبوسه نان جو دوسر/۴۸
یک قالب شکلات ۴۰ گرمی/۴۹
بستنی کم چرب/۵۰
کنسرو لوبیا قرمز/۵۲
کیوی/۵۲
آب پرتقال/۵۲
موز/۵۳
چیپس یا سیب زمینی سرخ شده/۵۴
۴۵۴ گرم کیک/۵۴
سیب زمینی شیرین/۵۴
برنج قهوه ای/۵۵
جوی دوسر/۵۵
ذرت بو داده/۵۵
ذرت شیرین بو داده/۵۵
برنج سفید/۵۶
نان پیتا شبیه به تافتون/۵۷
همبرگر/۶۱
پنیر پیتزا/۶۱
بستنی/۶۰
چغندر/۶۴
شیره انگور ـ دوشاب/۶۴
کنسرو سوپ لوبیا سیاه/۶۴
ماکارونی و پنیر/۶۴
کشمش/۶۴
نان ترد چاودار/۶۵
شکر ساکاروز/۶۵
آناناس/۶۶
کنسرو سوپ نخود سبز/۶۶
کیکی که از سفیده تخم مرغ درست شود/۶۷
آجیل/۶۷
نان نازک برشته/۷۰
نان سفید/۷۰
گندم طلائی/۷۱
عسل/۷۳
سیب زمینی، آب پز شده/۷۳
خامه پفکی/۷۴
سیب زمینی تنوری/۸۵
نان فرانسوی/۹۵

خرما

خرما دارای خواص بسیار زیادی از جمله بازگشت انرژی و جوانی از دست رفته است که در قرآن و دیگر کتاب های مقدس نیز به خواص این میوه شفابخش اشاره ویژه شده است.این روزها مناطق جنوبی و شرقی استان درگیر برداشت

محصول خرمای خود هستند و این محصول دارای خواص بسیار زیادی از جمله بازگشت انرژی و جوانی از دست رفته است.درخت خرما خواص بی شماری دارد و می توان گفت که از تمام قسمت های این درخت می توان استفاده کرد و یک ضرب المثل عربی می گوید که خواص درخت خرما به اندازه روزهای سال است.

خواص دارویی خرما
مردم صحرا هسته درخت خرما را در آورده و از آن نان می پزند این هسته را بو داده و از آن به عنوان قهوه استفاده می کنند، چرا که دم کرده آن بسیار مطبوع است یا حتی آن را در آب برای چند روز خیس کرده و به عنوان غذای مقوی به شترهای خود می دهند و معتقدند که این غذا از گندم و جو مقوی تر است.اثر دیگر معجزه آسای هسته خرما از بین بردن تورم پلک های چشم است؛ برای این منظور پمادی از هسته خرما درست کرده و آن را روی چشم می گذارند؛ این پماد برای رشد مژه های چشم نیز بهترین دارو است. در زمان های قدیم همواره خرما را برای قدرت و انرژی به کار می برده اند و هنوز بهترین میوه برای بازیافتن انرژی و قدرت جوانی است.گل های درخت خرما نیز خاصیت دارویی دارند و همچنین طعم گل های درخت خرما تلخ بوده و اثر مسهلی دارد.

خواص خرما از دید پزشکان
در خرما، مقداری فیبر غذایی موجود است، فیبر موجود در خرما برای سلامت دستگاه گوارش و تغذیه بسیار مناسب است، علاوه بر آن خرما حاوی کاروتنوئیدها یا موادرنگی است که پیش ساز ویتامین A و آنتی اکسیدان محسوب می شود و جلوی ضایعات و سرطانی شدن سلول ها را می گیرد.خرما در درمان یبوست، اختلالات روده ای، مشکلات قلبی و اسهال مفید است و جزو مواد غذایی ملین به شمار می آید.به همین دلیل برای افرادی که از یبوست رنج می برند، مفید اعلام شده است، برای اینکه هر چه بهتر و بیشتر از این خاصیت خرما استفاده کنید، بهتر است خرما را یک شب کامل در آب خیس کنید و صبح روز بعد خرماهای خیس خورده را مانند شربت مصرف کنید.بعضی از انواع نخل ها میوه شان وقتی رطب هستند، چیده و استفاده می شود؛ مثل رطب مضافتی و کبکاب «زرد طلایی» و بعضی دیگر باید بعد از مرحله رطب، ۲۰ روز در گرمای خرماپزان مناطق گرمسیر بر سر نخل بماند تا نیمه خشک شود که به آن خرما می گویند، مثل خرمای نیمه خشک زاهدی و پیارم؛ البته بعضی از انواع خرماهای نیمه خشک را کاملا خشک کرده و به بازار می فرستند.

طبع خرما گرم و خشک است؛ برای رفع خشونت و نرم کردن سینه ۵۰ گرم خرما در آب جوشانده صاف کرده روزی دو تا سه استکان بخورید، البته این برای افراد سرد مزاج بسیار خوب است، برای تقویت کلیه از شربت فوق استفاده کنید، کسانی که درد کمر یا درد مفاصل دارند، می توانند از شربت خرما که در شماره دو آمده است، استفاده کنند، اگر خرما با شنبلیله خورده شود برای سنگ مثانه مفید است.برای تقویت نیروی جسمانی خرما را در شیر تازه خیس کرده کمی دارچین بزنید و صبح به عنوان صبحانه بخورید و سپس کمی شیر بالای آن میل کنید، البته برای گرم مزاجان زیاد خوب نیست، کسانی که می خواهند سنگ مثانه شان خرد شود از دم کرده آن استفاده کنند.کسانی که یبوست دارند، سعی کنند هنگام استفاده از دم کرده خرما از غذاهای ساده و ملین استفاده کنند، به خاطر وجود ویتامین B در خرما میوه خوبی برای تعادل اعصاب و نیز سبب رشد است، فسفری که در خرما وجود دارد سبب سر زنده نگهداشتن سلول های عصبی می شود و برای کمبود آهن بسیار مفید است.

تأثیر خرما بر بیماری های اعصاب
پتاسیم در این میوه به میزان قابل توجهی موجود است که برای جلوگیری از پرفشاری خون و برای کار صحیح عضلات و اعصاب ضروری است که به هم خوردن آن در بدن، بسیار خطرناک است. علاوه بر آن، خرما حاوی میزان قابل توجهی منیزیم است که برای اعصاب و عضلات ضروری است.

نقش ویژه خرما در خون سازی
خرما مقدار قابل توجهی فولات یا همان اسیدفولیک به بدن می رساند که برای خون رسانی برای بدن لازم است و زنان هنگام بارداری مجبور می شوند، علاوه بر دریافت فولات از طریق غذا، قرص آن را نیز مصرف کنند.فولات به عنوان ماده خون ساز در خرما موجود است، هر چند که مقدار آهن خرما آن چنان زیاد نیست، اما برای خون سازی، بدن احتیاج به سه ماده مغذی فولات، آهن و ویتامین ۱۲ B دارد که در غذاهای حیوانی یافت می شوند، بنابراین برای این منظور باید از غذاهای متنوع استفاده کرد.ویتامین C یکی دیگر از مواد مغذی خرما است که این ویتامین برای جلوگیری از بیماری های خطرناک خونریزی دهنده یا همان اسکوربوت لازم است و باید بدن هر فرد در طول روز، ۶۰ میلی گرم ویتامین C دریافت کند که تقریباً در هر ۱۰۰ گرم خرما ۱۴ میلی گرم ویتامین C موجود است.

بهترین شیوه برای چاقی

خرما بخشی از رژیم غذایی سالم است، چرا که قند، چربی، پروتئین و انواع ویتامین های ضروری در آن موجود است، بنابراین این ماده غذایی در مقابله با کمبود وزن کمک مؤثری است.

خرما دوست قلب های ضعیف
ثابت شده است، خرمایی که شب در آب خیس شده و صبح مصرف شود برای قلب های ضعیف مفید است، اگر این کار را دو بار در هفته انجام دهید به تقویت قلب خود کمک کرده اید.

ترکیبات شیمیایی خرما
خرما ویتامین هایی مانندC، B، A و E دارد و حاوی مقادیری املاح مدنی است.خرمای خشک ۳۰۰ کالری انرژی، دو گرم پروتئین، ۰/۶گرم چربی ، ۶۰میلی گرم گوگرد، ۵۰ میلی گرم فسفر،۶۵۰میلی گرم پتاسیم، ۶۵ میلی گرم منیزیم،۷۰ میلی گرم کلسیم، دو میلی گرم آهن و ۲/۲ میلی گرم نیاسین و مقدار کمی سدیم دارد.یک متخصص تغذیه در این زمینه گفت: در ۱۰۰گرم خرما ۱۲۵ کیلو کالری موجود است و این در حالی است که در هر ۱۰۰ گرم قند، ۴۰۰ کیلو انرژی موجود است و مقدار انرژی ناشی از خوردن خرما از قند ساده بسیار کمتر است و بسیار کمتر از قند، افراد را دچار چاقی و اضافه وزن می کند.محمد بیرجندی افزود: ۱۰۰ گرم خرما حاوی۱/۵ درصد پروتئین گیاهی از جنس مرغوب است و در خرما، مقداری فیبر غذایی موجود است که این مقدار فیبر موجود در خرما برای سلامت دستگاه گوارش و تغذیه بسیار مناسب بوده و علاوه بر آن کارتنوئید یا مواد رنگی در خرما است که پیش ساز ویتامین A و آنتی اکسیدان محسوب می شود که جلوی ضایعات و سرطانی شدن سلول ها را می گیرد.

خرما در هرم غذایی
خرما از ارزش غذایی خوبی برخوردار است و باید آن را در هرم مواد غذایی میوه به حساب آورد. با توجه به کوچکی هر عدد خرما، هر واحد آن شامل دو تا سه عدد خرما است که چنانچه براساس نیاز روزانه دو تا سه واحد میوه می خورید، می توانید این تعداد را به جای یکی از این واحدهای میوه استفاده کنید.به یاد داشته باشید که خرما به علت داشتن قند زیاد که بخش بیشتر آن قند ساده است درصورت مصرف زیاد و با افزایش انرژی مصرفی ممکن است، سبب چاقی شود، افراد دیابتی یا کسانی که سابقه دیابت در خانواده آنان وجود دارد باید تعادل را در مصرف خرما حفظ کنند.

مضرات خرما
نباید در مصرف خرما زیاده روی کرد، چرا که مصرف بسیار بالای آن موجب آسیب به کبد و طهال، افزایش فشارخون، جوش دهان و پوسیدگی دندان ها می شود. در خوردن آن افراط نکنید، چرا که دارای قند زیادی است در این صورت آنهایی که لوزالمعده حساس دارند یا آنهایی که بیماری قند در خانواده آنها وجود دارد باید کمتر از این میوه استفاده کنند.

توصیه های مهم کوین لورونی در مورد تغذیه

کوین لورون ، یکی از اسطوره های پرورش اندام حرفه ای و دارنده ۴ عنوان نایب قهرمانی مستر المپیا و همچنین دارنده بهترین عضله های سرشانه و پشت بازو تاریخ بدنسازی ۷ نکته اساسی درزمینه اصول تغذیه را بیان داشته که مطالعه آن توصیه می شود . این توصیه ها در پاسخ به این سوال بیان شد . اگر قرار باشد مهمترین نکات در

مورد تغذیه را به کسی گوشزد کنید آن نکات چه خواهد بود ؟ کوین در جواب پاسخ می دهد 

آنچه در رژیم غذایی اهمیت بالایی دارد حفظ تعادل ، ثبات و نظم است . در اینجا مهمترین قوانینی را که از دیدگاه من باید در تغذیه به آن پایبند باشیم برایتان ذکر می کنم

۱-روزانه حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید

۲- حداقل شش وعده غذایی در روز میل کنید

۳- متناسب با هر هدفی که دارید کالری خود را تنظیم نمائید

۴- روزانه حداقل ۴ لیتر آب بنوشید و این مقدار را در طول روز تقسیم نمائید 

5- یک وعده نوشیدنی پروتئین برای بعد تمرین در نظر بگیرید ، و مصرف آن را آخر تمرین شروع کنید

۶- برای اینکه نیاز غذایی خود را بهتر پوشش دهید ، در زمان های مناسب از روز از مکمل های مناسب بهره بگیرید

۷ – یک مولتی ویتامین و مینرال کامل ، و مصرف مکمل های کراتین و گلوتامین را همواره مد نظر داشته باشید.

جعفر پور

پتاسیم

پتاسیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که برخی افراد به دلیل بیماری شان مجبور هستند دریافت آن را محدود نمایند و برخی دیگر نیز باید دریافت پتاسیم را افزایش دهند.

* چرا به پتاسیم نیاز است؟
شما به این ماده ی معدنی نیاز دارید زیرا:
1- به عنوان یک جزء متعادل کننده ی PH بدن مطرح است.
2- برای ایجاد تعادل نرمال و طبیعی آب در بدن نیاز است.
3- برای رشد طبیعی عضلات لازم است.
4- برای عملکرد سالم مغز و سیستم عصبی مطرح است.
5- به تنظیم فشار خون کمک می کند.

* نشانه‌ های کمبود پتاسیم در بدن:
ریتم غیرطبیعی قلب به خصوص در افراد دچار عارضه ی قلبی
ضعیف ‌شدن عضلات یا گرفتگی‌ های عضلانی
فلج، از جمله فلج عضلات تنفسی
یبوست
خستگی

* اندازه گیری پتاسیم با تست های خونی:
بیشترین میزان پتاسیم درون سلول های بدن شما وجود دارد و تنها 2 درصد آن در خون یافت می شود. بدن شما ترجیح می دهد که همیشه مقدار کمی از پتاسیم را که به آن نیاز دارد در جریان خون ثابت نگه دارد و مابقی ذخیره باشد.

* سطوح غیرعادی پتاسیم در خون
سطح پتاسیم خون ممکن است به دلیل بیماری های کلیوی، دیابت، استفراغ، به عنوان یکی از عوارض جانبی برخی داروها، نوسانات هورمونی، مقدار پتاسیم موجود در رژیم غذایی و PH خون، دچار نوساناتی شود.

بالا رفتن پتاسیم(Hyperkalemia)
هایپرکالمیا شرایطی است که در آن مقدار پتاسیم در خون بسیار بالا است. معمولا این اتفاق به دلیل برخی مسایل پزشکی مانند بیماری های کلیوی یا دیابت اتفاق می افتد. پزشکان معمولا به بالا رفتن مقادیر پتاسیم توجه ویژه ای دارند؛ زیرا مقادیر خیلی بالای پتاسیم می تواند به قلب شما آسیب برساند.

پایین آمدن پتاسیم(Hypokalemia)
هیپوکالمیا شرایطی است که در آن مقادیر پتاسیم در خون بسیار پایین است. این شرایط ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که شما به اندازه ی کافی در رژیم غذایی تان، پتاسیم دریافت نکرده باشید. اما آن چه شایع تر است این است که سطح پتاسیم به دلیل مشکلات گوارشی مانند اسهال مزمن یا استفراغ بیش از اندازه کاهش یابد.
بعضی اختلالات هورمونی مانند بیماری کوشینگ، می توانند دلیلی برای کاهش سطح پتاسیم باشند.
برخی داروها مانند دیوروتیک ها(مُدرها) و لاکساتیوها(ملین ها) نیز می توانند موجب هیپوکالمی شوند.

* منابع غذایی پتاسیم:
اگر پتاسیم شما خیلی بالا باشد، ممکن است پزشک به شما بگوید که یک رژیم محدود از پتاسیم بگیرید. از طرفی اگر سطوح پتاسیم خون تان خیلی پایین باشد ممکن است به شما سفارش شود که غذاهایی بخورید که پتاسیم آن بیشتر باشد. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از پتاسیم آورده شده است:
کشمش، آلو، زردآلو، خرما، توت فرنگی، موز، هندوانه، گرمک، مرکبات، چغندر، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، فرآورده های تهیه شده از سویا، نخود فرنگی، لوبیاها، گوشت بوقلمون، ماهی، گوشت گاو، ماهی سالمون و ماهی کُد.