بازی با کربوهیدرات !

منظور از تیتری که انتخاب کردم اشاره به موضوع میزان مصرف روزانه کربوهیدرات در رژیم چربی سوزی هستش.

برای نمایش در سایز اصلی بر روی نوشته کلیک کنید ، مشخصات تصویر هست 1036 در574 پیکسل .

منظور از مصرف دوره ای کربوهیدرات چیست؟
دوره کرب یا مصرف کرب از مقدار کم تا زیاد تکنیکی هست که بدنسازان برای کاهش چربی بدن استفاده می کنند به طور مثال یک بدنساز روزانه 100 الی 125 گرم کربوهیدرات به مدت 4 روز مصرف می کند سپس در روز پنج مقدار کرب مصرفی رو به 400 الی 500 گرم میرسونه بعد از روز پنجم دوباره چرخه رو به همین شکل تکرار میکنه...
این تکنیک باعث بالا موندن متابولیسم یا همون سوخت وساز بدن میشه در حالی که مصرف هر روز مقدار پایین کرب میتونه باعث کاهش سرعت متابولیسم بشه.
انجام این کار باعث میشود بدن شما به یک حالت عادت نکرده و همواره سرعت متابولیسم را بالا نگه دارد شما نباید به بدنتون اجازه بدید با رژیم غذایی روزانه خودشو وفق بده. به همین دلیل لازمه که گاه به گاه در رژیم خود از تقلب استفاده کنید


5 نکته که باید بدونید:

1. روزی که قرار است مقدار کرب رو افزایش بدید سخترین جلسه تمرین رو همون روز انجام بدید(اگر کل بدن را تمرین میدید 3روز رو به کرب بالا اختصاص بدید) معمولا واسه اکثر افراد سخت ترین جلسه تمرین، پایین تنه میشه. انجام این کار نیاز بدن به انرژی مورد نیاز که مصرف بالای کرب میتونه فراهم بشه رو تامین میکنه تا در اون جلسه تمرینی بهتر و سنگین تر تمرین کنید.

2. دومین چیزی که لازمه بدونید افزایش مقدار کمی احتباس آب در روز مصرف کرب بالاست به این دلیل که به ازای هر گرم کرب شما 4گرم آب ذخیره می کنید. البته این چرخه طبیعه و جای نگرانی نیست چرا که بعد از برگشتن به حالت کرب پایین از بین خواهد رفت.

3. بیشتر کربوهیدرات مصرفی خود را از نوع گلوکز و کرب های پیچیده انتخاب کنید. زمانی که شما در رژیم چربی سوزی هستید بهتره کرب مصرفی خود را از این دو انتخاب کنید. گلوکوزساده(ترجیحا در حاشیه تمرین مصرف کنید) و کرب پیچیده که پس از شکستن به گلوکز تبدیل خواهد شد.

4. نکته مهم دیگری که وجوده داره اینه که مصرف چربی را در روزی که مقدار کرب مصرفی بالاست کاهش بدید. طبیعه که در روز کرب بالا مقدار کالری مصرفی بالا بره ولی مقدار چربی رو در اون روز کاهش بدید تا گنجایش بیشتری برای دخیره کرب بدون بالا رفتن بیخود کالری باشه.

5. پنجمین نکته ای که لازمه بدونید حفظ سطح کالری مصرفی در هفته جهت انجام چربی سوزی،به مثال زیر توجه کنید:

به طور مثال شما برای حفظ وزن خود نیاز به مصرف روزانه 2200 کالری و 5400 کالری در هفته دارید. خب برای کم کردن 1 پوند در هفته لازمه تا 3500 کالری از مقدار کالری مصرفی در هفته کم کنید.. یعنی 11.900 کالری در هفته. که در یک رژیم استاندارد که هفت روز هفته را شامل میشه که کالری مصرفی روزانه شما باید به 1700 کاهش پیدا کنه. حال برای مصرف کرب به صورت دوره لازمه تا یکم مقدار محاسبات انجام بدیم.

فرض کنیم شما میخواهید 3روز هفته را به صورت کرب بالا سپری کنید در این سه روز هروز 2400 کالری مصرف می کنید(توجه کنید که مصرف پروتئین در تمام روز های هفته یکسان است) خب بدین ترتیب مجموعا 7200 کالری در این سه روز مصرف کنید یعنی 4700 کالری واسه چهار روز دیگر هفته باقی میمونه یا به عبارتی 1200 کالری به ازای هر روز.
خب همانطور که می بینید روزهای کرب پایین روزهای میزان پایینی از کالری هم هستند.اگرچه بعد از آمدن روز کرب بالا اکثرا متوجه میشون که زیاد هم سخت نیست.


پی نوشت از خودم: اینکه چند روز از رژیم مصرف کربوهیدرات را با مقدار کم و زیاد سپری کنید متفاوت است و بسته به طرف تنظیم میشه به طور مثال میتونید به صورت: 4-7 روز کرب پایین 1-3روز کرب بالا و... تدوین کنید.




نویسندگان: Shannon Clark , Chris Aceto
ترجمه: عماد شعبانی

بهترین گوشت های پروتئینی

پروتئینها از جمله مهمترین مواد غذایی برای بدن هستند که استفاده از آنها برای بسیاری از اعمال حیاتی بدن ضروری است. 

این در حالی است که بسیاری از کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گمان می کنند که با حذف پروتیین های حیوانی و روی آوردن به گیاهخواری بهتر می توانند در این کار موفق شوند. اماغذاهای حاوی پروتئین بالا، قدرت چربی سوزی خوبی دارند! زیرا برای هضم نیاز بیشتری به انرژی دارند و می توانند در رژیم غذایی نقش مفیدی برای کاهش وزن ایفا کنند.

گوشت بوقلمون:

یکی دیگر از گوشت های مفید برای سوزاندن چربی است. گوشت بوقلمون را می توان بسته فشرده پروتئین نامید. گوشت سفید و بدون پوست بوقلمون پروتئین زیاد و چربی کمی دارد و این ویژگی است که این گوشت را در رده بهترین گوشت ها قرار داده است. چربی این گوشت از گوشت مرغ هم کمتر است. به طور کلی هر ۳۰ گرم گوشت بوقلمون، یک گرم چربی و ۲۶ گرم پروتئین دارد. از این رو گوشت بوقلمون از دسته غذاهایی است که سوخت*وساز بدن را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک کند.
البته بخش سفید گوشت بوقلمون، چربی کمتری نسبت به بخشهای تیره تر آن دارد. همچنین گوشت بوقلمون کلسترول بد خون را نیز کاهش می دهد. بنابراین برای کاهش وزن حتما گوشت بوقلمون را در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ به شرطی که قبل از پخت، پوست آن را جدا کنید. گوشت بوقلمون خواص مفید دیگری نیز دارد، از جمله این که این گوشت ۴ برابر میگو فسفر دارد که عامل جذب کلسیم در استخوان هاست.

ماهی سالمون یا قزل آلا:
یکی از بهترین و خوشمزه ترین گوشت هایی که می تواند برای تناسب اندام شما هم مفید باشد، ماهی سالمون است که سرشار از اسید چرب امگا۳ و پروتئین است و سبب افزایش سوخت وساز بدن و سوختن چربی ها می شود. به طور کلی مصرف اسیدهای چرب امگا۳ سبب کاهش وزن و پیشگیری از چاقی می شود. در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود ۲ گرم امگا۳ وجود دارد. تحقیقات نشان داده است امگا۳ موجود در مواد غذایی نسبت به داروهای مکمل جذب بیشتری دارد، پس به جای آن که به فکر مکمل ها باشید، از مواد غذایی طبیعی همچون ماهی بهره بگیرید.

گوشت گوساله:
شاید بتوان گفت که گوشت گوساله جزو محبوب ترین گوشت ها در دنیا هست و در همه جای دنیا هم قابل دسترس است. ۳۰ گرم گوشت گوساله نسبت به گوشت گوسفند حدود ۵۰ کیلو کالری انرژی کمتر دارد؛ زیرا چربی آن کمتر است و پروتئین بیشتری دارد. وجود مقادیر مطلوبی از روی و سلنیوم نیز در آن باعث بهبود عملکرد گلبول های سفید و بالا بردن ایمنی بدن می شود و آهن موجود در آن هم برای خونسازی مفید خواهد بود.