حتماً تا به حال ، نام کوانزیم Q10 شنیده باشید که به اختصار CoQ10 نامیده می شود و عمده خوشنامی آن بدلیل تأثیر مثبتی است که بر ارتقا سلامت قلب و عروق دارد. ولی اخیرا محققان ژاپنی گزارش کرده اند مصرف مکمل CoQ10 می تواند باعث افزایش قدرت در طول تمرین هم بشود. البته کلید این مسئله مصرف مقدار کافی از آن است. CoQ10 ، در همه جای بدن یافت می شود ، بخصوص در میتوکندری سلولها تجمع دارد. میتوکندری در واقع نیروگاه سلول به حساب می آید ،چون سهم عمده ای از ATP ، یعنی انرژی قابل استفاده برای تمام سلولها در این بخش تولید می شود. CoQ10 دارای خواصی است مشابه ویتامینها و در فعل و انفعالات زیادی در بدن نقش دارد .
منبع: sport4all
کریس رونالدو ستاره درخشان تیم فوتبال رئال مادرید در این مقاله درباره کلیدهای سلامتی و آمادگی جسمانی خود توضیحاتی می دهد. او مرد سال فوتبال جهان شد وعلاقمندان به ورزش می دانند که چه فیزیک آماده ای دارد. بعضی ها او را آماده ترین و فیت ترین فوتبالیست جهان می دانند و الگویی برای هزاران نوجوان در اقصی نقاط جهان است. از گرم کردن تمرینی گرفته تا انتخاب غذایی مناسب و گوش دادن به موسیقی، رونالدو در قالب ۱۵ نکته بسته پیشنهادی سلامت و آمادگی جسمانی خود را معرفی می کند.
۱- یاد بگیرید که ذهن را مثل بدن تمرین دهید. قدرت ذهنی به اندازه توان فیزیکی مهم است و کمک می کند تا به اهداف خود برسید.
۲- انگیزه خود را حفظ کنید و به برنامه متعهد بمانید. این نکته بسیار
کلیدی است که منظم باشید. برای من فضایی جهت ساده سازی موجود نیست،
بنابراین باید خیلی جدی باشم.
۳- اهداف مربوط به خودتان را مشخص کنید. این کار کمک می کند تمرکزتان درست شود و در جهت موضوعی خاص کار و تلاش کنید.
۴- تمرین کردن با یار تمرینی روش خوبی برای اضافه کردن رقابت در تمرین است
که کمک می دهد خودتان را تحت فشار قرار دهید. اگر با کسی تمرین می کنید که
همسطح شماست، بنابراین می توانید همدیگر را وادار به کار بیشتر کنید.
۵- خواب کافی برای بهره گیری کامل از تمرینات واقعأ مهم است. من خیلی زود
به رختخواب می روم و صبح زود هم بیدار می شوم بویژه روزهای قبل از مسابقه
ام. خواب کمک می کند عضلات ریکاوری شوند و این خیلی مهم است.
۶-گرم کردندرست باعث می شود که از آسیب دیدگی جلوگیری شود. در تمرین ما چند دور دویدن، حرکات کششی وتمرینات هوازی جهت گرم کردنانجام می دهیم.
مطمئن شوید که در جریان گرم کردن کاری مشابه تمرین انجام می دهید، حتی اگر دویدن در باشگاه است یا گرم کردن روی دوچرخه و تردمیل.
۷- من ترکیبی از تمرینات هوازی
(دویدن و حرکات قایقی) و تمرینات وزنه را توصیه می کنم تا تمامی نواحی بدن
هدف قرار بگیرند و قدرت و استقامت موازی با هم تقویت شوند. این روش کمک می
کند تا تمرین هم جالب باشد.
۸- شدت بالا مهم است تا پمپاژ خون درستی
اتفاق بیافتد و استقامت افزایش یابد. ما تمرینات سرعتی زیادی انجام می دهیم
که می توان از آن در برنامه های تمرینی باشگاه یا خارج باشگاه استفاده
کرد. سعی کنید در هر برنامه تمرین از آنها استفاده کنید.
۹- تمرینات هوازی کلیدی هستند برای افزایش استقامت و تحمل و همچنین کم چرب نگهداشتن بدن. سعی کنید دوره های تمرینی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید و زمانی که قوی تر شدید تعداد جلسات را افزایش دهید.
۱۰- برنامه هایی را اجرا کنید که قادر به انجام آن هستید؛ مثل تمرین شکم درست اول صبح بعد از بیدار شدن.
۱۱- یک تمرین خوب
باید با رژیم درست ترکیب شود. من رژیم پرپروتئین دارم با مقدار زیادی
کربوهیدرات های کامل، میوه و سبزیجات. البته من هیچ وقت سراغ شیرینی جات
نمی ورم. عاشق ماهی هستم ولی استیک هم زیاد می خورم به همراه بشقاب
سالاد.
۱۲- مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید. نوشیدن آب مهم است.
۱۳- منظم غذا بخورید. اگر منظم تمرین دارید مهم است که سطح انرژی بدن را
بالا نگهدارید و به بدن خود سوخت برسانید تا بازدهی بالاتری دارا باشند.
گاهی اوقات تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف می کنم و مطمئن می شوم که
انرژی کافی برای انجام تمرینات در سطح بالا را دارم.
۱۴- گوش دادن به
موزیک های مورد علاقه جزو کارهای روتین شده روزانه ام است. موزیک کمک می
کند تمرکزتان بیشتر شود، انگیزه بگیرید و بهترین تلاش خود را انجام دهید.
۱۵- آرام و ریلکس باشید. تمرین و جلسات کار فیزیکی مهم هستند، اما داشتن
یک زندگی ریلکس کمک می کند تا بتوانید به لحاظ فیزیکی و روانی بهترین
باشید. من فرصت آزادم را با خانواده و دوستانم می گذرانم که باعث می شود در
وضعیت روحی مثبتی قرار بگیرم.
شاید دستگاه اسمیت به ظاهر دستگاه راحتی بنظر بیاید، ولی وقتی بدنسازی مثل شهریار کمالی معروف به کینگ کمالی قصد استفاده از آنرا داشت همه چیز تغییر می کرد و دستگاه اسمیت هم به وسیله ای برای نابود کردن سرشانه بدل می شد. در مسیر او برای دستیابی به بیشترین حجم، نیمکتی با تکیه گاه عمودی را در میانه آن قرار میدهد، کف پاها را محکم روی زمین قرار داده ، و با فاصله کمی باز تر از عرض شانه میله را می گرفت ، از جایش آزاد می کرد و دیگر تمرکزش روی چیزی نبود جز خودش و وزنه.
به محض اینکه در تکنیک اجرا مهارت کافی پیدا کردید بازهم به سختی کار بیافزایید! شهریار می افزاید : « از یک یار کمکی با تجربه بخواهید که در تمام طول اجرا نزدیک شما باشد، برای پشتیبانی ایمن از شما برای اینکه وقتی دیگر نمی توانید به تنهایی تکرارها را ادامه دهید به شما کمک کند برای اجرای ۲ – 3 تکرار اضافی » . او برای هر ست ۱۲ – 15 تکرار را توصیه می کند، ولی همزمان تاًکید می کند مبادا تکرارهای زیاد در شما تصور غلطی ایجاد کند که باید وزنه های سنگین استفاده کنید و اگر نیاز شد از یار کمکی بهره بگیرید برای اجرای تکرارهای اضافی. این جنگ سرشانه است به سبک کینگ کمالی !
Muscle and Fitness
sport4all
اسمش کدوتنبل است! البته به آن کدو حلوایی هم میگویند. قد و قوارهای ندارد: گرد و قلمبه و بامزه است. اما زیر آن پوست کلفت و نارنجی رنگ دنیایی از خاصیت وجود دارد که سلامتی را تضمین میکند اما اینکه چرا اسمش را تنبل گذاشتهاند فلسفهاش را نمیدانم. کدوتنبل منبع فوقالعادهی بتاکاروتن است که برای سلامت چشمها و پروستات مفید است و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک میکند. با ما باشید تا با دنیای این کدو بیشتر آشنا شوید.
تخمهی کدو برای پروستات
البته نباید انتظار معجزه داشت اما نتایج پژوهشها نشان میدهند که تخمهی
کدو تأثیر مثبتی روی سلامت پروستات دارد. در طب سنتی از تخمهی کدوتنبل
برای درمان بزرگی خوشخیم پروستات استفاده میکنند. ترکیبات موجود در
تخمهی کدو روی ادرار کردن تأثیر میگذارد اما روی حجم پروستات تأثیری
ندارد. البته نتیجهی پژوهش دیگری که در سال 2006 روی موشها انجام شده
نشان میدهد که مصرف تخمهی کدو روی این ارگان تأثیر مثبت دارد.
کدوتنبل خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد
کدوتنبل تقریباً به اندازهی هویج حاوی کاروتنوئید است. این ترکیبات
آنتیاکسیدانی برای مقابله با سرطان، بیماریهای قلبی عروقی یا
آفتابسوختگی موثرند. نتایج پژوهشهای اپیدمیولوژیک نشان میدهد رابطهای
بین مصرف سبزیجات سرشار از کاروتنوئیدها و کاهش سرطان به ویژه سرطان
پروستات، سینه و کولون وجود دارد.
علاوه بر این کریپتوگزانتین و آلفا کاروتن دو نوع دیگر از این کاروتنوئیدها هستند که قادرند از رشد و تکثیر سلولهای سرطانزا جلوگیری کنند. به نظر میرسد که مصرف کاروتنوئیدهای غذایی خیلی بهتر از مصرف مکمل است. توصیه میکنیم مصرف مواد غذایی نارنجی را در برنامهی غذاییتان بگنجانید.
کدوتنبل برای مقابله با پیری چشمها
کدوتنبل حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این دو رنگدانهی کاروتنوئیدی برای
سلامت چشمها مفیدند. این رنگدانهها مانند فیلتری در برابر نور آبی
اشعههای خورشیدی عمل میکنند که برای سلامتی سلولهای شبکیه مضر هستند. در
سال 2001 یک گروه از محققان فلوریدا ثابت کردند افرادی که میزان این دو
رنگدانهی بدنشان زیاد است 82 درصد کمتر در معرض ابتلا به دژنراسیون
ماکولای مربوط به پیری قرار میگیرند. نتایج پژوهشهای متعدد نشان میدهد
مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین چه از طریق مصرف مواد غذایی سرشار از این
رنگدانه چه از طریق مصرف مکملها میزان این دو رنگدانهی شبکیه را بالا
میبرد.
کدوتنبل و قند خون
سال پیش محققان آمریکایی به این نتیجه رسیدند که عصارهی کدوتنبل میتواند
به کاهش قند خون حیوانات و انسان کمک کند. اثرات مثبت کدو به کاروتنوئیدها و
برخی از پُلیساکاریدهای آن مربوط میشود. البته واقعیت این است که
کدوتنبل میتواند به طور جزیی قند خون را بالا ببرد که در این مورد هم جای
نگرانی نیست.
کدوتنبل برای تقویت سیستم ایمنی بدن و ریهها
محققان آمریکایی بررسیهای گستردهای روی بتاکاروتن انجام داده و به این
نتیجه رسیدند علاوه بر این که این ترکیبات خواص آنتیاکسیدانی دارند بلکه
میتوانند به عملکرد برخی از سلولهای سیستم ایمنی بدن کمک کنند. برای همین
هم باعث تقویت این سیستم میشوند.
اگر سیگار میکشید نیز میتوانید به خواص مفید کدوتنبل اعتماد کنید. به خاطر اینکه ترکیبات آنتیاکسیدانی آن به سلامت ریهها خدمت زیادی میکنند. توجه داشته باشید که برای سیگاریها مصرف بتاکاروتن موجود در مواد غذایی مفید میباشد و این افراد باید از مصرف مکمل بتاکاروتن بپرهیزند. به خاطر اینکه این مکملها خطر ابتلا به سرطان را در این افراد بالا میبرد.
مقایسهی ارزش غذایی هویج و کدوتنبل
هویج نیز مانند کدوتنبل جزو سبزیجات نارنجی و سرشار از بتاکاروتن میباشد.
در جدول زیر مقایسهی ارزش غذایی این دو مادهی غذایی ارزشمند و پرخاصیت را
ملاحظه میکنید.
sport4all
استقامت یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی». استقامت با فاکتورهای دیگر آمادگی جسمانی رابطه نزدیک و تنگاتنگی دارد. هنگامی که فرد از اجرای کاری خسته می شود و یا بهتر بگوییم استقامت خود را از دست می دهد، عناصر دیگر آمادگی جسمانی نظیر قدرت، هماهنگی، زمان عکس العمل و ... نیز کاهش می یابد در نتیجه عملکرد فرد نیز ضعیف می گردد.
طی تحقیقات در طول سالیان متمادی و استفاده روی میلیونها انسان نشان داده شده است که فیناستراید اثری دراز مدت همراه با ایمنی در درمان یزش مو با الگوی مردانه در تمامی سنین و تمامی نژادها دارد.
فیناستراید به تنهایی و گاهی نیز همراه با داروی دیگری به نام «ماینوکسیدیل » به منظور تکمیل عمل پیوند موی طبیعی تجویز می گردد.
فیناستراید معمولاً برای درمان ریزش مو در خانمها پیشنهاد نمی گردد.
بهترین اثر فیناستراید در کند کردن ریزش مو و تحرک رشد موی جدید در افرادی است که ریزش موی آنها به تازگی شروع شده و در حد متوسط می باشد.
افرادی که میزان وسیعی ار موهای خویش را از دست داده اند نمی توانند رشد موی زیادی با این دارو داشته باشد.
چنین اشخاصی بهتر است از پیوند موی طبیعی و یا دیگر روشهای ترمبم مو استفاده نمایند.
فیناستراید بهترین اثر را در تحریک رشد مو در ناحیه فرق سر ( Vertex ) دارد و در رویش مو در قسمت جلوی سر کمتر مؤثر است. در واقع در نواحی از سر که ریزش مو را بعنوان « خط موی عقب رفته » می نامیم این دارو چندان اثری ندارد.پزشکان متخصص پیوند موی طبیعی ممکن است فیناستراید را برای جلوگیری از ریزش مو و پیوند مو را برای ایجاد پوشش در خط جلوی سر مورد استفاده قرار دهند.
● فیناستراید چگونه عمل می کند ؟
این دارو در سطح مولکولی عمل کرده و باعث تحریک رشد موی تازه می شود. فیناستراید دارویی است که بصورت انتخابی فعالیت آنزیمی را که باعث تبدیل هورمون جنسی مردانه ( تستوسترون ) به فرم فعال آن در فولیکول مو می شود مهار می کند.
تستوسترون اثرات زیادی در بدن دارد از جمله اثر بر روی پوست، ولیکول مو، غدۀ پروستات، غدد سبابه و ایجاد کنندۀ چربی پوست که همگی تحت تأثیر این هورمن می باشند.
تستوسترون قویترین هورمون مردانه در بدن می باشد که تأثیر آن روی فولیکول مو، پوست و بافت پروستات بصورت غیر مستقیم می باشد. این بافتها به فرم خاصی از تستوسترون به نام DHT حساس می باشند. تستوسترون توسط آنزیمی به نام ۵ آلفا ردوکتاز reductase ) &#۹۴۵; ۵ ) تبدیل به DHT می گردد.
فیناستراید عمل این آنزیم را مهار کرده و بنابراین از تبدیل تستوسترون به DHT ممانعت می کند.نتیجۀ تحقیقات زیادی نشان داده است که ۵ آلفا ردوکتاز بر دو نوع است : تیپ ۱ و ۲ .
فیناستراید سبب مهارت تیپ ۲ این آنزیم می شود. تیپ ۱ بیشتر در نمود چربی و تیپ ۲ بیشتر در فولیکول مو و بافت پروستات وجود دارد.
تحقیقات نشان می دهد مردانی که سطح آنزیم تیپ۲ آنها طبیعی یا بالا است میزان DHT طبیعی یا بالا داشته و بیشتر به ریزش موی مردانه و بزرگی خوش خم پروستات دچار می شوند.
بنابراین مهار تیپ ۲ آنزیم سطح DHT را پایین آورده و احتمال ریزش موی مردانه و نیز بزرگی خوش خیم پروستات را کاهش می دهد.
فیناستراید برای اولین بار طی دهۀ گذشته به منظور کاهش سطح DHT در غدۀ پروستات در جهت درمان بزرگی خوش خیم پروستات مورد استفاده قرار گرفت که تحت نام تجاری پروسکار ( Proscar ) به میزان ۵ میلی گرم در روز تجویز گردید.
پس از آن تحقیقات وسیعی به منظور استفاده از این دارو برای درمان ریزش موی مردانه آغاز گردید که نشان داد استفاده از آن به میزان یک میلی گرم در روز در درمان ریزش مو در بعضی از مردان مؤثر و کافی می باشد.
استفاده از فیناستراید در درمان ریزش مو در خانمها هنوز به اثبات نرسیده است. این دارو خصوصاً در زنانی که در سن حاملگی بوده و یا حامله هستند مورد استفاده قرار نمی گیرد زیرا در تعیین جنسیت جنین دخالت نموده و باعث ایجاد ناهنجاری در ارگان شناسی جنین می گردد
منبع: تک اندام
آنتی اکسیدان ها مواد مغذی در غذاها هستند که میتوانند از تخریب بدن جلوگیری کنند؛ در واقع آنتی اکسیدان ها باعث خنثی کردن رادیکالهای آزاد میگردند. رادیکال های آزاد، محصولات جانبی طبیعی سوخت و ساز بدن به شمار میروند، اما در موارد حضور آنتی اکسیدانها اثر این رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و آسیبهای ناشی از آنها را به حداقل میرسانند.
انقباظات ایزومتریک الزاما پاسخ یکسانی را فراخوان نمیکنند حتی اگر مدت زمان انقباضات عضلانی مشابه باشند. به نظر میرسد که توقف و اجرای مجدد حرکت به صورت تکرارهای متوالی موجب بروز جا به جایی حجم بصورت پمپ مانند از دیواره مویرگها بوجود می اید که مایعات را از پلاسما به داخل فضای درون شبکه ای هدایت می کند. افزون بر این بافتهای فعال میتوانند میزان قابل توجهی لاکتات تولید کنند که اسمولاریته مایع درون مویرگها را افزایش میدهد، در نتیجه مایع بداخل عضلات وارد میشود و در تغییر حجم پلاسما نقش بسزایی دارد بنظر میرسد افزایش فشار هیدرو استاتیک که با افزایش در فشار خون ایجاد میشود همراه با تجمع مایعات دارای فشار اسمزی در بافتها موجب میشود مایع از فضای عروقی به داخل فضای درون شبکه ای عضلات حرکت کند و در نهایت سطح مقطع عرضی عضلات را بزرگ جلوه دهد....
روحش شاد
6️بلغور جو و سوپ جو
Androsterone-1
علیرضا بابازاده
ال سیترولین و ال آرژینین چه نقشی در بدن دارند؟
• محافظت از سلامت سیستم قلبی – عروقی در بدن با تقویت تولید نیتریک اکسید و تسهیل جریان یابی خون
• تنظیم فشار خون و تقویت سیستم ایمنی بدن• بهبود توانائی جنسی و تسریع بازتوانی پس از یک تمرین شدید
• ورزشکارانی که به دنبال بازتوانی سریعتر هستند
• سیترولین پس از ورود به کلیه، بافت های اندوتلیوم عروق و دیگر بافت های بدن به آرژینین تبدیل میشود، که به نوبه خود با تولید نیتریک اکسید به اتساع عروق کمک میکند.
در مطالعه دیگری تاثیر تجویز ۳.۸ گرم سیترولین یا آرژینین، پس از چهار ساعت، در غلظت خونی آرژینین بررسی گردید. نتایج نشان داد که تجویز سیترولین ۲۲۷% و تجویزآرژینین فقط ۹۰% غلظت خونی آرژینین را افزایش میدهد. تحقیق نشان داده که دریافت مکمل سیترولین میتواند فشارخون بالا رفته را کاهش دهد.
تاثیر مثبت سیترولین خوراکی بر دوچرخه سواران، با تجویز ۶ گرم از آن قبل از شروع مسابقه بررسی شد. نتایج نشان داد که در این افراد غلظت خونی آرژینین و نیز شمارش سلول های نتروفیل خون (مسئول دفاع بدن) افزایش یافت. سیستم دفاعی بدن پس از انجام ورزش های استقامتی ضعیف شده و فرد در معرض ابتلا به عفونت قرار میگیرد، بنابراین در ورزشکاران مصرف سیترولین با تقویت سیستم ایمنی مفید خواهد بود.
براساس تحقیق جدید انجام شده توسط Kyowa Hakko Bio افق های جدید و وسیع تری در کاربرد ال سترولین خصوصا در سلامتی قلب را نشان داد. مصرف ال سیترولین در افزایش غلظت خونی ال آرژینین، به میزان ۱.۶% از مصرف خود آرژینین موثرتر است. داده های این تحقیق همچنین ثابت کرده که مکمل های حاوی سیترولین با افزایش خونرسانی به پوست موجب کاهش حساسیت به سرما میشوند. همچنین، مصرف کوتاه مدت ال سیترولین با افزایش اتساع عروق و جریان یابی خون میتواند تصلب شرائین را کاهش دهد.
فاکتورهائی مانند فشار خون بالا، کاهش حساسیت به انسولین و برهم خوردن تعادل کلسترول می توانند در طولانی مدت موجب سفت شدن عروق خونی در آلت تناسلی مرد شوند که نتیجه آن اختلال در نعوض خواهد بود. پزشکان معمولا با تجویز داروهای مهارکننده آنزیم فسفو دی استراز نوع ۵، مانند سیلدنافیل، این مشکل را درمان میکنند. این آنزیم باعث تبدیل گوانوزین منوفسفات حلقوی به ترکیب غیر فعال گوانوزین منوفسفات غیرحلقوی میشوند. فرم حلقوی این ترکیب موجب انعطاف پذیر تر بودن عروق خونی و نیز کمک به نعوض میکند.ال سیترولین در بدن به ال آرژینین و نیتریک اکسید تبدیل میشود. در حضور غلظت زیاد نیتریک اکسید، تولید گوانوزین منوفسفات حلقوی افزایش مییابد. بنابراین برخی ترکیبات مانند ال سیترولین با افزایش مقدار نیتریک اکسید در بدن به تولید گوانوزین منوفسفات حلقوی کمک میکنند و برخی دیگر مانند مهار کننده های آنزیم فسفو دی استراز نوع ۵ مانع شکسته شدن و تخریب آن میشوند. از دو مسیر مختلف، نتیجه یکسان بدست می آید.
در بررسی میزان تاثیر و نیز ایمن بودن مصرف مکمل های ال سیترولین در بهبود بیماران مبتلا به اختلال خفیف نعوض، ابتدا برای یک ماه دارونما و سپس برای یک ماه ال سیترولین به میزان ۱.۵ گرم در روز به این بیماران تجویز شد. نتایج نشان داد که گرچه مکمل ال سیترولین، حداقل در کوتاه مدت، در مقایسه با داروهای مهار کننده آنزیم فسفو دی استراز نوع ۵ داشته تاثیر کمتری داشته اما مصرف ال سیترولین کاملا ایمن بوده و بیماران از نظر روانی پذیرش بهتری برای آن داشتند.
در این عارضه بر اثر ضربات مکرری که به ستون مهره وارد میشود قسمتی از مهره پنجم کمری (گاهی مهره چهارم) به نام پارس اینترآرتیکولاریس Pars interarticularis شکسته میشود.
اگر این شکستگی شدید باشد مهره پنجم به سمت جلو حرکت کرده و روی مهره اول خاجی (ساکروم) به جلو لیز میخورد. این حالت را اسپوندیلولیستزی Spondylolysthesis میگویند. اگر جلو آمدگی مهره زیاد باشد روی ریشه های عصبی فشار وارد میشود و بیمار دچار علائم عصبی میشود.
در حرکاتی مانند اسکات و در بعضی حرکات ایستاده، باید به انحنای ستون فقرات خود توجه داشته باشید. در غیر این صورت مستعد آسیب spondylolulysis می شوید.
با رژیم غذایی صحیح و درست بیشترین حجم عضلات رو داشته باشید- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید. – هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. ۲۰-۱۰ گرم پروتئین با کیفیت، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
کربوهیدرات را درست مصرف کنید :
مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژیای که در تمرینات یا مسابقات مصرف میکنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام میدهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام میدهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام میدهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.
فعالیت کم، ۴-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۶۰-۳۰ دقیقه ورزش در روز، ۶-۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۹۰-۶۰ دقیقه ورزش در روز، ۷-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۱۲۰ دقیقه یا بیشتر ورزش در روز، ۹-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش میکنید، وعدهی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.
پروتئین را درست مصرف کنید:
برای ساختن عضلات، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.
تعادل را رعایت کنید :
برای اینکه بتوانید فعالیت کنید، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب میشود، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید میتوانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب میشوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد، شکر، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.
تنها ماندن، سرنوشت تمام راههای بزرگ است...
این سرنوشتی است که اغلب بر آن تأسف میخورند؛ من باید بگویم که از سرنوشتهای دیگر اسفانگیزتر نیست.