تاثیر کربوهیدرات ها بر بدنسازی,

با رژیم غذایی صحیح و درست بیشترین حجم عضلات رو داشته باشید- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید. – هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. ۲۰-۱۰ گرم پروتئین با کیفیت‌، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

کربوهیدرات را درست مصرف کنید :

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت کم، ۴-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

۶۰-۳۰ دقیقه ورزش در روز‌، ۶-۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

۹۰-۶۰ دقیقه ورزش در روز‌، ۷-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

۱۲۰ دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، ۹-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.

پروتئین را درست مصرف کنید:

برای ساختن عضلات‌، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

تعادل را رعایت کنید :

برای اینکه بتوانید فعالیت کنید‌، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد‌، شکر‌، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.

قوانین مصرف کربوهیدرات

1-کربوهیدرات های پیچیده بخورید!

کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن می باشد،شما باید روزانه از کربوهیدرات ها مصرف کنید تا بدن شما این کربوهیدرات های دریافتی را به گلیکوژن تبدیل کرده و برای سوخت و ساز عضله بکار گیرد. حالا چرا باید از کربوهیدرات های پیچیده ای همچون سیب زمینی،بلغور جو،برنج قهوه ای،نان سبوس دار استفاده کرد؟پاسخ: چون کربوهیدرات های پیچیده به طور طبیعی از زنجیره های طولانی قند ساخته شده اند و هضم بسیار آرامی دارند.آهسته سوختن کربوهیدرات های باعث ارتقاء سطح قند خون و ثابت ماندن آن می شود و کمک فراوانی در جهت جبران خستگی کرده و به شما انرژی می دهد.

۲- خوردن فیبر:
مزایای فیبر شامل: ساخت بافت عضلانی بیشتر،بهبود آنابولیسم با ثابت نگه داشتن قند خون و افزایش جذب آمینواسیدها،کمک به تشکیل گلیکوژن عضله و رشد آن.لوبیا و جو دوسر دو منبع غنی از فیبر هستند.

۳- مصرف کربوهیدرات در طول روز
شما باید کربوهیدرات مورد نیاز خود را در ۶ وعده غذایی در طول روز به بدن تان برسانید. این تقسیم بندی باعث غلبه بر رویکرد ترشح مداوم انسولین شده و محیط آنابولیک (عضله سازی) را برای شما فراهم می کند.اگر شما عادت به مصرف کربوهیدرات در یک وعده غذایی دارید باید به اطلاع شما برسانیم که این کربوهیدرات دریافتی شما راهی به جزء تبدیل شدن به چربی نخواهد داشت.

۴- بعد از تمرین کربوهیدرات ساده بخورید
عسل،شکر و غذاهایی مانند نان سفید،برنج سفید نوعی از کربوهیدرات های ساده هستند و هضم آنها سریع و آسان است. شما باید بدانید که هورمون انسولین مانند یک شمشیر دو لبه است و بعد از تمرین می تواند یک نابود کننده عضلانی باشد که از آنابولیسم بدن جلوگیری می کند.(چون بعد از تمرینات ورزشی گلیکوژن عضلات کاهش یافته و شما دچار افت قند خون می شوید بدن در پاسخ به این عمل انسولین ترشح می کند که در این مرحله انسولین بدن را در شرایط کاتابولیک (سوزاندن عضله) قرار می دهد،پس با مصرف کربوهیدرات های ساده بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن ?ضلاتتان را پر کرده و از ترشح انسولین جلوگیری کنید).دقت داشته باشید مصرف بیش از حد کربوهیدرات ساده در طول روز باعث افزایش چربی بدن خواهد شد.

۵-بیشترین کربوهیدرات بعد از تمرین
این نکته کامل کننده نکته ۴ می باشد.مصرف غذا با کربوهیدرات بالا بعد از تمرین شانس کمتری در تبدیل شدن به چربی دارد،چون ماهیچه ها بعد از تمرین از گلیکوژن خالی شده اند و کربوهیدرات مصرفی شما برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرد و قبل از اینکه بدن تحریک شود تا این کربوهیدرات دریافتی را به چربی تبدیل کند دیگر اثری از کربوهیدرات مصرفی نیست چون در محلی دیگر مورد استفاده قرار گرفته است. دقت داشته باشید که شما ۲۵ درصد از کربوهیدرات در برنامه غذایی خود را باید در وعده بعد از تمرین میل کنید.

۶- خوردن صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات:
علاوه بر وعدهبعد از تمرین،صبحانه هم طلایی ترین وعده غذایی برای مصرف کربوهیدرات است.چون سطح قند خون و گلیکوژن در طی شب گذشته کاهش یافته است.بدن شما در وعده غذایی صبحانه نیاز مبرمی به کربوهیدرات دارند و شما باید این کربوهیدرات مورد نیاز را در اختیار بدن قرار دهید.

۷- استفاده از مکمل های غذایی برای حفظ سطح انسولین:
مکمل های غذایی همچون کروم،روغن ماهی(امگا ۳) ،ویتامینها و اسید آلفا لیپیک باعث افزایش توانایی جذب انسولین در عضلات می شود.مصرف روزانه ۲۰۰ میکروگرم کروم،۴ گرم امگا ۳،۱۰۰ میلی گرم اسید آلفا لیپیک در وعده صبحانه توصیه می شود.

۸- به حداقل رساندن مصرف میوه:
اگرچه میوه ها کم کالری و سرشار از ویتامین هستند،اما برای بدنسازانی که رژیم های لاغری را رعایت می کنند مشکل ساز خواهد بود.دلیل اصلی آن این است که این گروه حاوی فروکتوز(قند ساده) است.اگر قند ساده در بدن به مصرف نرسد به راحتی به چربی تبدیل خواهد شد.

۹- اجتناب از مصرف کربوهیدرات ها بعد از ساعت های خاص
به جزء مواردی خاص که متابولیسم شما به شدت کاهش یاقته باشد، شما باید از مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات می باشد (مانند سیب زمینی،برنج و..) آن هم در اواخر شب به شدت خودداری کنید. کربوهیدراتی که در اواخر شب مصرف می شود با هورمون رشد آزاد شده در طول خواب شما تداخل پیدا کرده و باعث پیشرفت ذخایر چربی در طول خواب شما خواهد شد.

۱۰- استفاده همزمان از کربوهیدرات و پروتئین در وعده های غذایی
ترکیب کردن کربوهیدرات و پروتئین احتمال خطر تبدیل شدن کربوهیدرات به چربی را به شدت کاهش می دهد.همچنین شما با خوردن پروتئین در کنا کربوهیدرات باعث تسهیل در حمل و نقل اسیدهای آمینه به سمت عضلات شده و رشد عضلات را تضمین می کنید.

۱۱- استفاده از روش مصرف چرخشی کربوهیدرات برای کاهش چربی

برای بدنسازانی که رژیم های غذایی را رعایت می کنند بهترین روش برای از دست دادن چربی ها مصرف چرخشی کربوهیدرات است.شیوه چرخشی مصرف کربوهیدرات ۲ هدف را دنبال می کند،یکی از دست دادن چربی و دیگری حفظ عضلات گران بها.

ترجمه فرشید نزاکتی

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها از دسته درشت مغذی ها هستند. به طور کلی مواد مغذی به دو دسته درشت مغذی و ریز مغذی تقسیم بندی می شوند. سه ماده مغذی انرژی زا یعنی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها از فراوان ترین مواد مغذی موجود در غذاها هستند و تحت عنوان درشت مغذی ها از آنها نام می بریم. املاح و وبتامین ها نیز جزو ریزمغذی ها هستند.

کربوهیدرات ها قندها و یا ترکیبات پیچیده تری نظیر نشاسته ها هستند که از اتصال چندین گروه قند تشکیل شده اند. اطلاق نام کربوهیدرات ها به آنها به این دلیل است که از عناصر کربن،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند و نسبت هیدروژن و اکسیژن موجود در آنها دو به یک یعنی به همان نسبتی است که در مولکول آب وجود دارد. از این رو Hydrat به معنی آب با کلمه کربو carbo ترکیب شده است.

کربوهیدرات ها قسمت اعظم انرژی رژیم غذایی انسان ها را تشکیل می دهند. تمام گیاهان، کربوهیدرات دارند. در بین غذاهای حیوانی فقط شیر حاوی کربوهیدرات است. بدن دارای ذخیره کربوهیدرات است. کبد می تواند بعضی از اسیدهای آمینه و گلیسرول را به گلوکز تبدیل کند. غذاهای تهیه شده از غلات، منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند. این غذاها شامل انواع نان، برنج، رشته، ماکارونی و بیسکویت هستند. حبوبات (انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه) غنی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.

مقداری از این کربوهیدرات ها فیبر نامیده می شوند. قسمت اعظم فیبر سلولز است و در ساختمان گیاهان نقش استفامت دهنده گیاه را دارد. مقدار دیگری از فیبر هم برای رشد گیاه به انرژی تبدیل می شود و ممکن است بقیه آن به شکل قند یا نشاسته درگیاه ذخیره شود.

برای نمایش در سایز اصلی بر روی نوشته کلیک کنید ، مشخصات تصویر هست 1036 در686 پیکسل .

کربوهیدرات ها دو نوع اصلی دارند: ساده و مُرکب

1_کربوهیدرات های ساده(قندهای ساده)
این نوع کربوهیدرات ها در قندهای تصفیه شده مثل شکر سفید وجود دارند. وقتی که داری یک آب نبات چوبی خوشمزه می خوری، در واقع داری یک نوع کربوهیدرات ساده وارد بدنت می کنی. این جور قندها در میوه ها و شیر هم هستند و بهتر است که کربوهیدرات ساده را از همین خوراکی ها (میوه و شیر) دریافت کنی. زیرا اولاً به میوه و شیر قند مصنوعی اضافه نشده و دوماً آن ها حاوی ویتامین، فیبر و مواد غذایی مهمی مثل کلسیم هستند. اما به آب نبات چوبی یک عالمه قند مصنوعی اضافه شده و مواد مغذی چندان مهمی هم در آن وجود ندارد.

1_منوساکاریدها (تک قندی ها) که شامل گلوکز، فروکتوز(فروکتوز، شیرین ترین کربوهیدرات است)، گالاکتوز (هگزوزها) هستند.

گلوکز به صورت آزاد در میوه ها وجود دارد. گلوکز به نام قند خون مشهور است.

فروکتوز یا قند میوه ها یا قند انگور همراه با گلوکز در میوه و عسل وجود دارد. ویژگی آن قدرت شیرینی بیشتر از قند معمولی آن و سرعت جذب کمتر از گلوکز آن است. درضمن کمتر به وسیله فلوئور دهان تخمیر می شود و قدرت پوسیدگی زایی آن کمتر از گلوکز است.

مشتقات تک قندی ها: از مشتقات تک قندی ها سوربیتول است که از احیای گلوکز به دست می آید و به نام قند الکل گلوکز مشهور است و در بین تک قندی ها سرعت جذب خیلی کندی دارد. افراد دیابتی به مقدارکم می توانند به عنوان شیرین کننده از آن استفاده کنند. اما اگر به مقدار زیاد استفاده شود ایجاد نفخ می کند. اینوزیتول هم از مشتقات تک قندی ها است و به نام اسید فیتیک مشهور است. برای از بین بردن اسید فیتیک در هنگام تهیه نان، باید خمیر را با استفاده از مخمرها تخلیه کرد تا اسید فیتیک تجزیه شود و مانع جذب عناصر مصرفی شود. مانیتول هم که یک قند الکل است و به علت جاذبه الرطوبه بودن در شیرینی سازی کاربرد دارد جزو مشتقات تک قندی ها است. گزیلوز هم از مشتقات دیگر تک قندی ها است.

2_دی ساکاریدها (دو قندی ها) که شامل ساکاروز، مالتوز، لاکتوز هستند.

ساکاروز یا قند معمولی یک دی ساکارید است. افراط در مصرف این قند موجب پوسیدگی دندان ها و افزایش بیماری های قلبی و عروقی می شود. لاکتوز یا قند شیر، یک دی ساکارید است که معمولاً در شیر وجود دارد.



2_کربوهیدرات های مرکب(پیچیده):
به این نوع کربوهیدرات ها نشاسته هم گفته می شود. نشاسته بیشتر از همه در غلات مانند نان، بیسکویت، ماکارونی و برنج وجود دارد. در این گروه هم مثل گروه اول، بعضی کربوهیدرات ها از بقیه بهتر هستند. غلات تصفیه شده مثل آرد سفید و برنج سفید به اندازه ی غلات تصفیه نشده مفید نیستند. چون این گروه از غلات فرآوری می شوند و خیلی از مواد مغذی و فیبرهای خودشان را موقع فرآوری از دست می دهند. اما غلات تصفیه نشده (یا فرآوری نشده) هنوز ویتامین ها و مواد معدنی خودشان را دارند و همچنین سرشار از فیبر هستند. فیبر ماده ای است که به سیستم گوارشی بدن کمک می کند و همچنین باعث می شود که تو زودتر احساس سیری کرده و پرخوری نکنی.

حالا به نظر شما باید کدام نوع از کربوهیدرات ها را بخوریم؟ خوب، هر دو نوع می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

1_پلی ساکارید ها (چند قندی ها) که شامل نشاسته (نشاسته کمترین میزان شیرینی را دارد).، گلیکوژن (نشاسته حیوانی)، دکسترین و فیبرهای غذایی هستند. هر گرم از کربوهیدرات ها در بدن انسان چهار کیلو کالری انرژی تولید می کند.

ویژگی کربوهیدرات ها :
1_انرژی تولید می کند.
2_تنها انرژی مورد مصرف در سیستم عصبی است.
3_در مصرف پروتئین بدن صرفه جویی می کند.
4_وجود کربوهیدرات ها برای متابولیسم کامل سلولی چربی ها ضروری است.
5_کمک به ساخت بعضی از ویتامین ها (گروه ب).
6_جذب کلسیم و فسفر (لاکتوز شیر).

بدن چگونه کربوهیدرات را مصرف می کند؟
منابع کربوهیدرات ها عمدتاً گیاهی هستند.وقتی که کربوهیدرات می خوری، بدنت شروع به تجزیه ی آن به قندهای ساده می کند و این قندها جذب جریان خون می شوند. وقتی که سطح قند خونت بالا رفت، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین آزاد می کند. کار انسولین این است که قندها را از خون بگیرد و به سلول های بدن برساند، در سلول ها قند به عنوان منبعی از انرژی استفاده می شود. اگر کربوهیدرات خورده شده از نوع ساده باشد، خیلی سریع تجزیه و جذب می شود و تو خیلی زود دوباره احساس گرسنگی می کنی. اما اگر کربوهیدرات از نوع مرکب باشد، زمان بیشتری طول می کشد تا تجزیه شده و جذب خون شود. برای همین هم تو مدت طولانی تری احساس سیری می کنی و انرژی کافی خواهی داشت.
کربوهیدرات موجود در بعضی از غذاها (و بیشتر از همه کربوهیدرات های ساده) باعث می شوند که سطح قند خون خیلی سریع بالا برود. دانشمندان عقیده دارند که مصرف زیاد این نوع از کربوهیدرات ها ممکن است با مشکلاتی مثل دیابت و بیماری های قلبی مرتبط باشد.
پس بهتر است سعی کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده (مثل آب نبات) را محدود کرده و به جایش کربوهیدرات های مرکب بیشتری مصرف کنیم مثل سبزیجات و نان گندم!