زینک (روی)

در بدن انسان حدود 4-1 گرم روی ( به طور متوسط 2/2 گرم ) وجود دارد که معادل نیمی از آهن بدن است. مقدار این عنصر در بعضی از اعضای بدن بیشتر است که نشان دهنده ی نقش آن در این عضوهاست.

بیشترین مقدار روی (20 درصد کل روی موجود در بدن ) در چشم ها ، لوزالمعده و پوست ذخیره شده است . به همین دلیل این عنصر از ضایعات پوستی ، اگزما و سایر عوارض پوستی جلوگیری می کند و بسیاری از بیمارانی که چنین ضایعاتی دارند، با استعمال پمادهای جلدی به نام ZINC OXID و خوردن کپسول سولفات روی درمان می شوند. همچنین در مشیمیه چشم، پروستات و مایع منی صد برابر غلظت پلاسما، روی وجود دارد.

اعمال فیزیولوژی روی در بدن بسیار زیاد و پر اهمیت است. دانشمندان و محققان علم تغذیه در بررسی های خود در طی بیش از 20 سال به این نتیجه رسیده اند که روی در بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی بدن شرکت داشته و برای حفظ سلامتی و طول عمر بدون امراض وجود آن لازم و ضروری است.
فلز روی آنتی اکسیدانی است که در واکنش های استرس اکسیداتیو نقش مهمی را بازی می کند. همان طور که می دانید در اطراف ما عوامل رادیکال زا و اکسیدانی فراوان است و متاسفانه امروزه رابطه ای اکثر بیماری ها با این عوامل اکسیدانی ثابت شده است. به طور مثال با مصرف هر عدد سیگار 15000 رادیکال آزاد وارد بدن شخص مصرف کننده می شود که در صورت نداشتن مواد آنتی اکسیدان ، بیماری های مختلفی در بدن او ایجاد می شود.
ویتامین C ، ویتامین E ، بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین A )، روی و سلنیوم، پنج آنتی اکسیدان بسیار قوی در بدن هستند که عامل حفظ سلامتی و مبارزه با بیماری ها به شمار می روند.

فلز روی ، در افزایش سطح سیستم ایمنی بدن و کارکرد صحیح دستگاه ایمنی نقش مهمی را به عهده دارد. روی عوامل و فلزات سمی وارد شده به بدن را جذب و خنثی می کند. به طور مثال در شهرهای آلوده ای مانند تهران که مرتباً سرب و یا سایر فلزات سنگین به بدن وارد می شوند، وجود روی کافی در بدن، مانع از اثرات سمی و مخرب آنها خواهد شد.
این فلز در ساختمان بیش از 200 آنزیم در بدن شرکت دارد. روی، علاوه بر شرکت در ساخت آنزیم ها، به عنوان یک کاتالیزور یا تسریع کننده ی واکنش های بدن عمل می کند.

یکی دیگر از اعمال روی ، فعالیت در تکثیر سلولی است. در ساختن دزاکسی ریبونوکلوئیک اسید یا DNA، نیاز به روی می باشد و همانطور که می دانید DNA رشته ی ژنتیکی اصلی تشکیل دهنده ی هسته ی سلولی است که بدون آن ادامه ی حیات سلولی ممکن نیست. البته در این جا بایستی اشاره کرد که گلبول های قرمز خون استثنا هستند؛ زیرا سلول های گلبول قرمز خون بدون هسته بوده و فاقد DNA می باشند.
همان گونه که در بالا اشاره شد ، در ساختمان بسیاری از آنزیم های بدن، فلز روی شرکت دارد؛ به طور مثال در آنزیم سوپر اکسید دِسموتاز که جزء آنزیم های مهم اکسیداتیو است، وجود دارد که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

آنزیم کربورات هیدراز، آنزیم دیگری است که روی در ساختمان آن، به کار رفته است. این آنزیم در تعادل الکترولیت ها و اسید و باز در بدن نقش دارد و در اثر کمبود آن ، تعادل آب داخل و خارج سلولی به هم می خورد.

آنزیم الکل دهیدروژناز نیز از آنزیم های مهمی است که با حضور روی، در بدن ساخته می شود. کمبود این آنزیم باعث می شود ، الکل موجود در خون تجزیه نشده و در آن باقی بماند. این مسئله به ویژه در کشورهای غربی که زیاد از مشروبات الکلی استفاده می کنند، اهمیت دارد.
آنزیم کربوکسی پپتیداز نیز در ساختمان خود، دارای فلز روی است. این آنزیم تجزیه ی پروتئین ها را در بدن به عهده دارد و در اثر کمبود آن، پروتئین های مصرفی به خوبی تجزیه نشده و به مصرف سلولی نمی رسند.

چه عواملی باعث کمبود روی در بدن می شوند؟

یکی از مهم ترین علل کمبود روی در بدن، دریافت کم آن از طریق مواد غذایی است . این حالت به ویژه در کودکان ، جوانان و کسانی که برای مدت طولانی رژیم غذایی دارند، دیده می شود. مواد غذایی غنی از روی و آب نوشیدنی ، مهم ترین منابع روی در طبیعت می باشند.
اختلال در جذب روده ای هم می تواند سبب کاهش این عنصر مهم در بدن شود. خوردن سبوس گندم یا سبوس سایر غلات که حاوی فیتات فراوان هستند، همچنین مصرف اسفناج و یا سایر مواد حاوی اگزالات به همراه غذا، می تواند مانع از جذب روی در بدن شود. البته باید بگویم که خود غلات سبوس دار یکی از منابع غنی از روی هستند.

تجربیات نشان می دهد که چهار گروه از داروها، مانع از جذب روی در بدن می شوند. این چهار گروه عبارتند از : آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها ( مدرها )، گلوکوکورتیکوئیدها ( کورتون ها ) و داروهای ضد بارداری. در میان آنتی بیوتیک ها، مصرف تتراسایکلین و خانواده ی آن بیشتر از بقیه، مانع از جذب روی در بدن می شود.

چه کسانی نیاز به روی بیشتری دارند ؟

– خانم های شیرده و باردار
– افرادی که دارای فعالیت ورزشی مرتب و منظم هستند.
– افرادی که در طی روز زیاد سیگار می کشند.
– کسانی که مشروبات الکلی می خورند.
– بیمارانی که دارای مشکلات کبدی و کلیوی هستند.
– بیماران دیابتی
– کسانی که دچار عفونت هستند.
– کسانی که دچار سوختگی شده اند یا عمل جراحی انجام داده اند یا سکته های قلبی داشته اند.
– افرادی که دچار آرتروز هستند.
– افراد کم خون و افراد سرطانی
– تحقیقات و بررسی های بالینی نشان داده است کسانی که مبتلا به جوش های صورت ( آکنه ) هستند، دارای مقدار کمی روی در خون خود می باشند و مصرف روزانه 200 میلی گرم گلوکونات روی که دارای 30 میلی گرم روی است می تواند باعث بهبود عفونت جوش های آنها شود.
– کسانی که مبتلا به نورودرماتیت و پسوریازیس هستند، اغلب مبتلا به کمبود روی هستند.
– کسانی که مبتلا به زخم های پوستی اند، جهت ترمیم و بازسازی سریع تر، نیاز به روی بیشتری دارند.
– افراد مبتلا به آلرژی ( حساسیت ) و التهابات پوستی
– بررسی های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد، طحال حیواناتی که دچار کمبود طولانی مدت روی بوده اند ، پس از مدتی دچار چروکیدگی شده است. همان طور که می دانید طحال از اندام های ایمنی در بدن به شمار می رود. بنابراین کاهش روی موجب اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود و معمولاً افرادی که دچار نقص ایمنی و کمبود روی هستند، مبتلا به گریپ و سرماخوردگی های متعدد می شوند.

عوارض حاصل از کمبود روی در بدن چیست؟
1- باروری و بارداری ، تابع وجود روی در بدن است. فعال نبودن بیضه ها در آقایان و تخمدان ها در خانم ها و کم بودن اسپرم ها، همگی می تواند به علت کمبود روی در بدن باشد، که در نهایت منجر به ناباروری خواهد شد.
2- تشکیل لکه های سفید در روی ناخن ، می تواند به دنبال کمبود روی در بدن ایجاد شود.
3- در کنار سایر علل مثل؛ کم خونی، کمبود ویتامین ها ، استرس و …، کمبود روی از علل بسیار مهم ریزش مو است.
4- درمان جوش های غرور در جوانی و زخم های پوستی در صورت کمبود روی، طولانی شده و مزمن خواهد شد.
5- کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن را در پی دارد.
6- کمبود رشد در کودکان ، می تواند به علت کمبود روی در بدن آنها باشد.
7- اختلال در رشد اندام های ***ی در زن و مرد، از کمبود روی نیز ناشی می شود.
8- کمبود روی بر رشد سیستم عصبی به ویژه در کودکان و نوزادان تاثیر منفی دارد.
9- اختلالات رفتاری مثل افسردگی ، اسکیزوفرنی و پرخاشگری می توانند در اثر کمبود روی در بدن به وجود آیند.
10- دیده شده است که اختلالات حافظه ، می تواند حاصل از کمبود روی در بدن باشد. 11- کمبود روی ، خود را با پوکی استخوان ، ریختن دندان ها، بیماری تیروئید، بی اشتهایی و تغییر شکل ناخن ها نیز نشان می دهد.

نیاز روزانه افراد به روی
بررسی های انجام شده نشان می دهد که نیاز خانم ها به این عنصر مهم و ضروری ، روزانه حداقل 10 میلی گرم و نیاز آقایان روزانه حداقل 12 میلی گرم است. بیشتر دیده می شود که مقدار مصرف روی بسیار کمتر از مقدار مورد نیاز است.

مراکز تغذیه ی کشور آلمان و آمریکا توصیه می کنند که برای پیشگیری از امراض حاصل از کمبود روی ، خانم ها باید روزانه 12 میلی گرم و آقایان 15 میلی گرم روی مصرف کنند. اصولاً دوز 15 میلی گرم در روز را حد متوسط دریافت روی می دانند. دوز درمانی توسط روی روزانه حدوداً 50 میلی گرم است. تامین روی به صورت ترکیب ” گلوکونات روی ” برای بدن بسیار خوب و قابل تحمل است و به خوبی جذب می شود. به یاد داشته باشید تمام مکمل های روی بایستی همراه با غذا مصرف شوند تا از ایجاد تهوع جلوگیری شود.

توجه داشته باشید، افرادی که برای مدت طولانی روزانه 50 تا 300 میلی گرم روی مصرف می کنند، می توانند دچار اختلال در جذب آهن و مس شده و به کمبود این دو املاح در بدن دچار شوند. حتی دیده شده است کسانی که روزانه 2 گرم روی به مدت طولانی خورده اند، علائمی مثل استفراغ ، تهوع ، دردهای شکمی و تب را نشان داده اند.

افرادی که دچار ناراحتی هایی کبدی و روده ای هستند، بایستی قبل از مصرف مکمل های روی، حتماً با پزشک خود مشورت کنند.
غلظت روی در پوست و چشم بیشتر از سایر اندام های بدن است. مصرف روی در سوختگی ها، اعمال جراحی و بهبود زخم های بدن ضروری است. روی باعث بهبود هر چه سریع تر زخم ها می شود و کمبود روی بهبود زخم ها را به تعویق می اندازد؛ به ویژه در بیماران دیابتی این نکته حائز اهمیت است؛ زیرا همان طور که می دانید یکی از مشکلات بیماران دیابتی ، زخم های پا و عفونت این زخم ها است که حتی می تواند به قطع عضو هم منجر شود.

بنابراین وجود روی کافی در برنامه ی غذایی این افراد بسیار مهم است. مصرف روی در ترمیم سوختگی ها، زیاد بوده و به طور معمول در خون بیماران دچار سوختگی، کمبود روی مشاهده می شود و با دادن روی اضافی می توان، بهبود و ترمیم زخم را تسریع کرد. این مسئله حتی در سوختگی های درجه 3 به دنبال مصرف محلول ها و ترکیبات حاوی روی به اثبات رسیده است و هم اکنون نیز از این ترکیبات ( مانند پماد زنیک اکساید و … ) استفاده می شود.
به عبارتی روی به عنوان ترمیم کننده ی بافتی و پوستی شناخته شده است. افرادی که از اگزما و حساسیت زجر می برند، به طور معمول دارای روی کمتری در خون خود هستند و می توان با دادن 30 میلی گرم روی ( که معادل 200 میلی گرم گلوکونات روی است ) بهبود آنها را تسریع کرد.

نکته دیگر در مورد مصرف روی در بیماران دیابتی این است. میزان عنصر روی در لوزالمعده افراد سالم دو برابر دیابتی هاست که می تواند نشانه دهنده نقش آن در تولید انسولین باشد. مشاهده شده است که کمبود روی در خون باعث کاهش انسولین می شود. کمبود روی به صورت مزمن و دائمی صدمه ی بزرگی به سلول های بتا در لوزالمعده که انسولین ترشح می کنند، می زند و در سنین بالا، افرادی که به مدت طولانی مدت دچار کمبود روی هستند، ممکن است به دیابت نوع 2 مبتلا شوند.

به طور کلی می توان گفت که در خون اکثر افراد دیابتی ، کمبود روی دیده می شود و متاسفانه دفع روی در ادرار آنها مشاهده می شود، بنابراین رساندن روی اضافی به بدن بیماران دیابتی ضروری است.

فقر روی به ویژه در دیابتی ها ، زخم های مزمن ورید پا را ایجاد می کند که گاهی منجر به قطع انگشتان پا می شود. با دادن روی اضافی ، نه تنها زخم های دیابتی ها زودتر ترمیم می شود، بلکه سطح سیستم ایمنی بدن نیز افزایش می یابد.

به دنبال افت سیستم ایمنی در اثر کمبود روی ، بیماری های خود ایمنی مثل آرتریت روماتوئید ، لوپوس1 ، شوگرن2 ، پسوریازیس3 و … افزایش می یابد.
کمبود روی در مردان و زنان موجب اختلال در باروری می شود. اغلب مردان و زنان ناباور که جهت درمان مشکل خود اقدامات زیادی انجام داده اند، باید مسئله ی کمبود روی را نیز در نظر گرفته و نسبت به رفع آن اقدام کنند.
نقصان روی در بدن خانم های باردار می تواند منجر به رشد ناکافی و کند جنین و یا زایمان زودرس می شود.

یکی از علل میوم رحم4 و کیست پستان در خانم ها، کمبود روی می باشد و دیده شده است که با تجویز روی بهبودی در آنها حاصل شده است. همچنین دیده شده است که در خانم هایی که دچار عفونت های قارچی دستگاه تناسلی می شوند و به هیچ درمان منظم دارویی جواب نمی دهند، تجویز روی به مقدار کافی، باعث بهبودی آنها شده است.

همچنین نقش روی در بهبود ریزش مو به اثبات رسیده است و امروزه کمبود روی را از علل مهم ریزش مو می دانند، که البته بایستی سایر علل ریزش مو مانند کمبود ویتامین ها ، کم خونی و … را نیز باید مد نظر قرار داد.
* کمبود روی در کودکان همراه با بی اشتهایی ، اختلال چشایی در طعم غذا، پیکا ( حالتی شبیه ویار حاملگی )، بی حالی، غش، اختلال رفتاری و وقفه در رشد است. همچنین در نوجوانان به صورت تاخیر در بلوغ ***ی و ظاهر نشدن صفات ثانویه ی ***ی بروز می کند.
* کمبود روی در افراد مسن ، اختلال تعادل در هنگام راه رفتن ایجاد می کند که با تجویز داروی روی قابل درمان است.
* روی در تشکیل هموگلوبین نقش دارد و در مواردی تجویز روی همراه دیگر نیازها، این عارضه را درمان می کند. روی در رشد فیزیکی بدن موثر است. همچنین کوتاهی قد و کمبود وزن در کودکان ایرانی با تجویز روی قابل درمان است و باید دریافت روی به مقدار کافی توسط مادر در دوران بارداری و شیردهی مدنظر قرار گیرد.

جذب روی آسان نبوده و دفع آن نیز به سختی صورت می گیرد ، به همین دلیل در تجویز روی و استفاده از آن باید این مسئله را در نظر گرفت. به علت آنکه روی در قسمت ابتدایی روده ی کوچک جذب می شود، پروتئین در جذب آن دخالت دارد و لازم است کمبود پروتئین در افراد دچار نقص روی درمان شود.

چه موادی حاوی روی هستند؟
منابع غنی روی شامل جگر ، گوشت قرمز ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، میگو ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، بادام زمینی ، مخمر ، گردو ، عدس ، انواع لوبیا ، تخمه کدو و سایر انواع تخمه هاست.
به طور تقریبی در هر گرم گوشت 3 تا 5 میلی گرم روی وجود دارد. نان سفید، چربی ها و شکر فاقد روی هستند.

با خوردن هر 100گرم عدس یا نخود یا گندم سبوس دار می توان 4 تا 5 میلی گرم روی به بدن رساند. در هر 100 گرم سبوس گندم یا هر 100 گرم ذرت، 3 میلی گرم روی وجود دارد.

تخم کدو حاوی روی فراوان است که خوشبختانه در ایران بیشتر از سایر کشورها استفاده می شود که در هر 100 گرم آن 5/6 تا 5/7 میلی گرم روی یافت می شود.
جالب است بدانید که جوانه گندم حاوی 17 میلی گرم روی و به عبارتی غنی از روی است و خوردن آن به تمام افراد توصیه می شود.
در هر 100 گرم جگر گوساله ، 8/7 میلی گرم روی وجود دارد.
در کل، با مشاهده علائم زیر شاید دچار کمبود روی باشید، پس با مراجعه به پزشک و دادن آزمایش خون از مقدار این عنصر در بدن خود مطمئن شوید:
1- زخم های طولانی مدت
2- ریزش مو، اختلال در رشد ناخن ها و پوسیدگی دندان ها
3- اختلالات باروری و کاهش میل ***ی
4- اسیدوز خفیف در خون
5- کندی رشد بچه ها
6- خشکی پوست و اگزما
7- عفونت های مکرر
8- کاهش اشتها
9- اختلالات حس بویایی ، بینایی و چشایی ( تشخیص ندادن طعم غذاها )
10- نداشتن تمرکز حواس
11- زخم معده
12- اختلال در جذب ویتامین A در بدن

q10 ها تاثیرات مثبت فراوانی دارند که می توان به تاثیرات بالای آنتی اکسیدانی اون اشاره کرد و همچنین گفته می شود که این مکمل توانایی این را دارد که خواص آنتی اکسیدانی مواردی همچون ویتامین c و e رو بهبود ببخشه. به طور طبیعی در موادی همچون بادام زمینی یافت می شوند. اما بهترین زمان مصرف این مکمل همراه با صبحانه و یا شام هست.

CoQ10
• کمک به تولید انرژی
• افزایش قوای جسمانی به هنگام ورزش
• جلو گیری از تصلب شرایین و کاهش سطح کلسترول خون
• موثر در کاهش فشار خون
• موثر در بهبود قوای باروری آقایان
• کمک به تسکین سردرد های میگرنی
• ضروری به همراه داروهای کاهنده چربی خون (استاتین ها)

کوکیوتن یا کوآنزیم کیوتن از جمله موادی است که دارای ساختاری شبیه ویتامینها بوده و جهت عملکرد تمام سلولهای بدن ضروری می باشد . این ماده هم بطور طبیعی در بدن ساخته می شود و هم از طریق مصرف مکملهای غذایی قابل تامین است . تولید این ماده در بدن بتدریج با افزایش سن و همچنین در برخی از شرایط مانند مصرف دارو های کاهنده چربی خون و برخی دیگر از دارو ها کاهش می یابد .

کو کیو تن دارای نقشهای گوناگونی از جمله کمک به تولید انرژی در عضلات و مهمتر از همه عضله قلب می باشد . این عضو پرکار ، جهت فعالیت بی وقفه خود به انرژی نیاز دارد و کو کیو تن با کمک به تولید انرژی به فعالیت این عضو خستگی ناپذیر کمک می کند . از طرف دیگر به تولید انرژی مورد نیاز عضلات بدن خصوصا در افراد ورزشکار کمک بسزایی نموده و قوای جسمانی آنان را افزایش می دهد . علاوه براین کو کیو تن دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد .

مواد آنتی اکسیدان از آسیب ناشی از برخی از مواد تحت عنوان رادیکالهای آزاد که در اثر سوخت وساز طبیعی بدن و یا عوامل آسیب رسان مانند آلودگی هوا ، اشعه خورشید و… تولید می شوند ، جلو گیری می نماید . از جمله مواد دیگری که در اثر رادیکالهای آزاد آسیب می بینند چربیهای خون بوده که در اثر این آسیب اکسیده شده و در جدار رگها ،خصوصا رگهای قلبی رسوب می کنند .
کوکیوتن با محافظت از چربیهای خون در برابر این مواد آسیب رسان به کاهش خطر گرفتگی عروق کمک می نماید.
کو کیوتن Health Burst در دوزهای ۳۰ و ۱۰۰ میلی گرمی تولید شده و هر بسته محتوی ۳۰ عدد کپسول می باشد .
این فر آورده جهت پیشگیری ، تشخیص و درمان بیماریها نمی باشد .

نقش کوآنزیم کیوتن ( CO Q10) در ناباروی مردان
بر طبق بررسیهای انجام گرفته کوآنزیم کیوتن که معمولاً آن را ubiquinone می نامند، به میزان قابل ملاحضه ای در مایع منی انسان (seminal) وجود دارد. که احتمالاً دارای اثرات متابولیک مهم و عملکردهای آنتی اکسیدانی است. غلظت کوآنزیم کیوتن seminal ارتباط مستقیمی با پارامترهای seminal دارد (تعداد و تحرک —– ها ). تغییر میزان موجود کوآنزیم کیوتن در موارد ناباروری آقایان مثل آستنوزوسپرمی و واریکوسل مشاهده شده است.

اخیراً نقش فیزیولوژیک این مولکول به میزان بیشتری آشکار گردیده و با بکارگیری آن در غلظت های مختلف با روش های مختلف پزشکی و جراحی برای ناباروری مردان بکار گرفته شده است. بنابراین غلظت و توزیع کوآنزیم کیو تن بین پلاسمای سمینال و اسپرماتوزوآه را در واریکوسل قبل و بعد از درمان جراحی و در بیماران نابارور و همچنین بعد از درمان آنها با FSH ارزیابی می کنند. تاثیرات کوآنزیم کیوتن روی تحرک —– و عملکرد آنها در طی برخی از آزمایش های Invitro مورد بررسی قرار گرفته اند.

در ۲ مطالعه مجزا که توسط این گروه انجام شد ۲۲ و ۶۰ بیمار به آزوسپرومیای بدون علت ثبت نام شدند، به ترتیب کوآنزیم کیوتن و نوع احیا شده آن ubiquinol به طور بارزی در افراد تحت درمان ( در پلاسمای سمینال ، سلول های —– ، همین طور حرکت اسپرماتوزآ) افزایش یافته است. یک وابستگی خطی ضعیف در میان متغیرهای مرتبط، در آغاز مطالعه و بعد از درمان، بین پلاسمای سمینال و کوکیوتن درون سلولی، سطح ubiquinol ، پارامترهای جنبشی دررون سلول در گروه تحت درمان یافت شد. بیماران دارای مقادیر اولیه پایین تر تحرک —– و کوآنزیم کیوتن بطور آماری در زمینه قابلیت پاسخ به درمان توانایی بیشتری داشتند.

در نتیجه بکار گیری کوکیوتن اگزوژن سبب افزایش ubiquinol و ubiquinon در مایع seminal می شود و می تواند فاکتورهای حرکتی —– را در بیماران مبتلا به آزواسپرمیای بی علت تحت تاثیر قرار دهد.

برای سلامت قلب و عروق و افزایش انرژی

کوآنزیم کیوتن( Co Q10) یکی از اجزای اصلی زنجیره انتقال الکترون در میتوکندری سلولهاست و در فرآیند تولید ATP و انرژی در بدن نقشی کلیدی دارد. کوآنزیم کیوتن همینطور به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به حساب می آید. این ترکیب در داخل بدن به طور طبیعی سنتز شده و مقداری نیز از طریق رژیم غذایی دریافت می شود ولی میزان آن در بدن با افزایش سن، کاهش می یابد. مصرف مکملهای کوآنزیم کیوتن هلث برست Co Q 10 Health Burst می تواند در موارد زیر مفید واقع شود:

سلامت قلب و عروق: کوآنزیم کیوتن به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی مانع از اکسید شدن LDL کلسترول می شود و به همین دلیل از خطر رسوب چربیها در دیواره عروق قلبی می کاهد. به علاوه این ماده با تأمین انرژی کافی برای عضله قلب خطر بروز نارسایی های قلبی را کاهش می دهد .

کاهش فشارخون:
برخی از تحقیقات نشان داده اند کوآنزیم کیوتن می تواند به عنوان عامل کمکی برای درمان فشار خون بالا مورد استفاده قرار گیرد. مصرف مکمل کوآنزیم کیوتن در کاهش میزان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک موثر می باشد.

افزایش انرژی در فعالیت های ورزشی :
۹۵% انرژی مورد نیاز بدن ما طی مسیر سوخت و ساز هوازی در داخل میتوکندری تولید می شود و حضور کوآنزیم کیوتن برای انجام این مراحل ضروری است. به نظر می رسد مصرف مکمل کوآنزیم کیوتن باعث تسهیل آزادسازی انرژی و بهبود توان جسمانی ورزشکاران گردد.

تاخیر در بروز فرآیند پیری:
آسیبهای وارد شده به ساختار سلول بوسیله رادیکالهای آزاد نقش مهمی در فرآیند پیری ایفا می کنند. کوآنزیم کیوتن بعنوان یک آنتی اکسیدان می تواند در خنثی کردن رادیکال های آزاد موثر باشد. میزان کوآنزیم کیوتن با افزایش سن، در بافتها کاهش می یابد و باید از طریق مصرف مکمل ها تامین گردد.

جلوگیری از بیماری های تحلیل برنده اعصاب:
برخی از تحقیقات نشان داده اند مکملهای کوآنزیم کیوتن ، به ویژه اگر در مراحل اولیه بیماری مصرف شود، می تواند پیشرفت بیماری های تحلیل برنده اعصاب مانند پارکینسون و هانتینگتون را به تاخیر اندازد.

بهبود سردردهای میگرنی:
تحقیقات صورت گرفته نشان داده اند مصرف مکملهای کوآنزیم کیوتن می تواند در کاهش تعداد دفعات حملات میگرنی، طول مدت سردرد و تهوع میگرن موثر باشند. از طرف دیگر کمبود این ماده در مبتلایان به سردردهای میگرنی بیشتر از سایرین مشاهده شده است.

مقدار و نحوه مصرف :
روزانه یک عدد به همراه غذا مصرف شود. برای مقاصد درمانی، دوز ۱۰۰ میلی گرم و بیشتر در روز توصیه می شود.
عوارض جانبی: مصرف مقادیر بیش از ۲۰۰ میلی گرم ممکن است باعث عوارض خفیفی مثل بی اشتهایی، مشکلات گوارشی و تهوع گردد.
بسته بندی: هر بسته محتوی ۳۰ کپسول، تهیه شده به دو فرم مجزای ۳۰ و ۱۰۰ میلی گرمی

تداخلات دارویی:
• مصرف داروهای ضد افسردگی و همچنین داروی پروپارانولول(ایندرال) می توانند سبب کاهش تولید کوآنزیم کیوتن شوند، بنابراین مصرف مکملهای کوآنزیم کیوتن به همراه این داروها می تواند سودمند باشد.
• اجتناب از مصرف همزمان کوآنزیم کیوتن با داروی ضد انعقاد وارفارین
• داروهای کاهش دهنده چربی خون مانند آتروواستاتین، پراواستاتین و لوواستاتین می توانند سبب کاهش میزان کوآنزیم کیوتن در بدن شوند. بنابراین مصرف مکمل همراه این داروها می تواند مفید واقع شود.

انواع ماست ها و فواید هرکدام

از خواص و ویژگی های ماست چه می دانید و در مورد فواید آن برای بدنتان اطلاعی دارید ماست های پروبیوتیک چگونه اند و چه فرقی با دیگر ماست ها دارند؟

ماست یکی از خوراکی‌های قدیمی در فرهنگ ایران است و در نوشته‌های باستانی ایران و هند به آن اشاره شده است.

ماست حالا یکی از خوراکی‌هایی است که در بسیاری از نقاط دنیا مصرف می‌شود؛‌ اما مگر چه فوایدی دارد؟

1.    سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

2.    اسید آمینوی آن به کم کردن وزن کمک می‌کند.

3.    مانع از عفونت‌های واژینال می‌شود.

4.    اسید لاکتیک آن به جذب حداکثری کلسیم کمک می‌کند.

5.    سرشار از پتاسیم، کلسیم، پروتئین و ویتامین بی است.

6.    مانع از ورم و زخم معده می‌شود.

7.    15 تا 20 دقیقه ماست را روی صورت شسته شده بگذارید تا پوست بهتری داشته باشید.

8.    در پیشگیری از پوکی استخوان کمک حال است.

9.    مانع از بیماری‌های قلبی می‌شود.

10.    همه باکتری‌ها بد نیستند و ماست‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های مفید برای بدن هستند.

کالری

 طریقه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدنسازان مرد

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای یک بدنساز مرد:
44*وزن مورد نظر = مقدار کالری مورد نیاز

1)سعی کنید 10الی 15 درصد کالری روزانه خود را از چربی های مفید تامین کنید.
2)همواره 30تا 35 درصد کالـــــــــــری روزانه خود را از پروتینهای مرغوب (ترجیحاً حیوانی) تامین کنید.
3) دقت کنید 60تا 50 در صد کالری مورد نیاز روزانه خود را از کربوهیدراتها تامین کنید.دقت کنید بدن شما جهت سوزاندن کربوهیدراتها نیاز زیادی به ویتامینهای خانواده b پیدا میکنن….
4)یک رژیم غذایی با حساب و کتاب نیاز مبرمی به آب در رژیم روزانه دارد که نبایستی نادیده گرفته شود.یادمون باشه خیلی از مواد زاید بدن توسط آب از بدن دفع میشن.
5) در کنار اینها مواد معدنی و املاح و ویتامینها رو هم فراموش نکنید

کالری چیست؟

کالری در واقع، واحد انرژی غذایی است. یکی از اثرات غذایی که ما می خوریم تامین انرژی برای بدن ما می باشد تا بدن ما بتواند نیروی لازم را برای حرکات و کارهای ارادی و غیر ارادی خود به دست آورد.
حرکات و کاهایی مانند راه رفتن، انجام کارهای شخصی، ورزش و کارهای بدنی در حرفه های مختلف ارادی است. اما حرکات غیر عادی مانند حرکات قلب و دستگاه گردش خون، دستگاه تنفس، حرکات معده و روده ها و غیره می باشد باید دانست که تولید و ساخته شدن بعضی از مواد در بدن احتیاج به انرژی دارد.
بدن ما چه مقدار کالری نیاز دارد؟

تعیین مقدار کالری مورد نیاز یک فرد احتیاج به محاسباتی دارد و با عواملی مانند سن، وزن بدن، جنس، شغل، میزان فعالیت بدنی و ورزش و غیره بستگی دارد. جداولی برای تعیین میزان کالری مورد نیاز افراد مختلف وجود دارد.
بعضی از سازمان های علمی نیاز به انرژی غذایی را در افرادی که وزن و قد متوسطی دارند و فعالیت بدنی آنها شدید نمی باشد برای زنان 2300 کالری و برای مردان 3200 کالری تعیین کرده اند.
آیا کالری که ما از راه غذا دریافت می کنیم کافی است؟
همه علاقه مند پیدا کردن جواب سوال بالا هستند. پزشک با معاینه شما می تواند بگوید شما در چه وضعیتی قرار دارید. اما یک راه ساده هم برای پیدا کردن جواب این سوال وجود دارد. اگر شما لاغر هستید یا چاق و یا وزن مناسبی با توجه به قد خود دارید. جداول استاندارد قد در این مورد به شما کمک می کند. اگر وزن شما نسبت به قدتان با ارقام جداول استاندارد تطبیق می کند، نشان می دهد که شما در گذشته کالری در حد نیاز بدن خود را به انرژی تبدیل نموده اید.
اگر وزن بدن شما از ارقام استاندار کمتر است لاغر هستید مفهوم آن این است که کالری دریافتی بدن شما کافی نبوده است. اگر شما وزن بیشتری نسبت به ارقام جداول استاندارد دارید چاق هستید نشان دهنده این واقعیت است که بیش از نیاز خود غذا خورده اید.اگر وزن شما نسبت به ارقام استاندارد تفاوت جزیی دارند و احساس ضعف نمی کنید و فعالیت روزانه شما خوب است و احساس سلامت و شادابی دارید و زود خسته نمی شوید، شما از نظر وزن مشکلی ندارید و مواظب باشید که وزن شما از ارقام استاندارد بیشتر فاصله پیدا نکند.
روتئین کدام غذاها بهتر است؟

بدن ما در حالت سلامت می تواند هم از پروتئین غذاهای حیوانی و هم پروتئین غذاهای گیاهی استفاده نماید و اگر ما به اندازه کافی از غذاهای حیوانی و گیاهی مصرف نمائیم مشکلی از نظر دریافت پروتئین نخواهیم داشت. مهم این است که ما غذاهای غنی از نظر پروتئین را بشناسیم و هر کدام را که بیشتر دوست داریم و در اختیار ما هست مصرف نمائیم.

 ادکوان

سبوس برنج

از خاصیت های سبوس برنج چه می دانید و از ویژگی های آن چه اطلاعاتی دارید؟آیا می دانستید منبع غنی ویتامین ب است ؟از آن می توانید برای لایه برداری و زیبایی پوستتان بهره مند شوید همچینین این ماده خوراکی در پیشگیری از سفیدشدن مو نیز بسیار مفید است!

سبوس برنج پوسته قهوه‌ای رنگی است که برنج سفید را دربر گرفته است. این پوسته به وسیله آسیاب‌ها و دستگاه‌های ساینده از برنج جدا شده و برنج سفید به دست می‌آید. این غشای قهوه‌ای رنگ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین است.

سبوس منبع غنی از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین‌ها، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد.

علاوه بر این ویتامین‌های گروه B یکی از ویتامین‌های مهم و ضروری برای حفظ سلامت موهاست. کم‌شدن ویتامین‌های B عامل اصلی پیری و سفیدشدن و ریختن مو است.

وجود مقادیر قابل توجه ویتامین B در سبوس برنج سوخت‌و‌ساز سلول‌های زنده و فعال پیاز مو را تحریک می‌کند و تاثیر بسزایی در رشد و حفظ موها و جلوگیری از ریزش مو دارد.

به این منظور می‌توانید از دم‌کرده آن به جای چای، برای تقویت موها استفاده کنید. به این صورت که مقداری از سبوس را داخل آب بجوشانید سپس سبوس داخل آن را جدا کرده و دور بریزید. اکنون می‌توانید جوشانده را به صورت چای مصرف کنید یا در هر غذای آبکی مثل سوپ ریخته و میل کنید.

جلوگیری از سفید‌شدن مو نیز یکی دیگر از خواص بی‌نظیر سبوس برنج است. برای سیاه‌شدن یا جلوگیری از سفیدی زودرس موهایتان روزانه نیم‌‌سیر سبوس و لیمو عمانی را در کمی آب بجوشانید، صاف کرده و پس از دم‌کردن میل کنید.

یکی دیگر از فرآورده‌های سبوس برنج عصاره سبوس است که تأثیرات مختلفی روی پوست بدن دارد. عصاره سبوس برنج رطوبت را در خود حفظ می‌کند، پوست را روشن کرده و موجب کاهش چین و چروک پوست می‌‌شود.

عصاره سبوس برنج با تشکیل یک لایه روی پوست بعد از شست‌وشو از خشک‌شدن پوست جلوگیری کرده و از پوست محافظت می‌کند.

همچنین اسیدهای چرب موجود در روغن سبوس برنج به سلول‌های شاخی و مرده سطح پوست متصل شده و آنها را به آرامی از روی پوست برمی دارد. این امر باعث می‌شود پس از ماساژ ملایم صورت با روغن برنج، پوست شما کاملا صاف، نرم و براق شود.

از سبوس برنج به عنوان یک لایه‌بردار برای پوست‌های کثیف و جوش‌های ریز نیز می‌توانید استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری سبوس، یک زرده تخم‌مرغ، کمی عسل و یک قاشق چایخوری شیر خشک را با هم مخلوط کرده به طوری که تا حد معینی رقیق شود. این خمیر را روی پوست صورت قرار داده به‌مدت 20 دقیقه به حال خود گذاشته و سپس از روی پوست جدا کنید.

در رابطه با سبوس برنج این نکته را نیز مد نظر داشته باشید همان‌گونه که کاهش یا مصرف‌نکردن سبوس در سیستم گوارشی بدن اختلال ایجاد می‌کند، افراط و زیاده‌روی در مصرف سبوس نیز عوارضی همچون انسداد روده و اسهال به همراه دارد.

قهوه را از یاد نبرید

قهوه می تواند یکی از بهترین گزینه ها برای نوشیدن باشد و از جمله پرخاصیت ترین و مفیدترین آن ها نیز به شمار می رود می خواهیم پی به تاثیرات مختلف آن را برای بدنمان ببریم و دلیل اصرار متخصصین بر مصرف آن را بفهمیم.

به میانه های روز رسیده ایم و هر چه می کنیم چشم و ذهنمان توان بیداری و هوشیاری را ندارد؛ اما چاره ای نداریم جز بیدار ماندن. بنابراین، به سمت آشپزخانه می رویم تا یک نوشیدنی کافئین دار انتخاب کنیم و بتوانیم باقیمانده روز را طی کنیم. در چنین مواقعی انتخاب شما چیست؛ چای، نسکافه یا قهوه؟ کدامیک از این نوشیدنی ها انرژی شما را دوباره بازیابی می کند؟

 توصیه ما به شما «قهوه» است؛ یک نوشیدنی با خواص بی نظیر که می تواند روزی سرحال را به شما هدیه دهد. برای اینکه با بخشی از ویژگی های منحصر به فرد این نوشیدنی گرم آشنا شوید گزارش ما را دنبال کنید.

نوشیدن قهوه موجب کاهش وزن می شود

اگر شما برای لاغری و کاهش وزن برنامه ریزی کرده اید، پیشنهاد قطعی ما به شما گنجاندن چند فنجان قهوه در رژیم غذاییتان است؛ به دلیل اینکه کافئین موجود در قهوه یک منبع خوب برای سوزاندن چربی های بدن است. بنابر تحقیقات انجام شده، کافئین می تواند سوخت و ساز بدن انسان را 3 تا 11 درصد ارتقا دهد؛ پدیده ای که توان سوخت چربی را در افراد چاق 10 درصد و در افراد لاغر 29 درصد افزایش می دهد.

نوشیدن قهوه سطح آدرنالین بدن را افزایش می دهد

کافئین می تواند موجب تحریک سیستم عصبی بدن بشود و از این طریق با ارسال پیام هایی سلول های چربی بدن را از میان بردارد. این انرژی آزاد شده به صورت اسیدهای چرب در خون جریان پیدا می کنند و منبعی برای سوخت بدن به حساب می آیند. در نتیجه سطح برخی هورمون ها در بدن از جمله آدرنالین افزایش می یابد و بدن را برای انجام کارهای فیزیکی مثل ورزش کردن آماده می کند.

نوشیدن قهوه هوش انسان را افزایش می دهد

همان طور که پیش از این اشاره شد، کافئین می تواند میزان انرژی دریافتی بدن را افزایش و خستگی را کاهش دهد. قهوه از یک طرف سد راه برخی هورمون ها هم چون آدنوزین می شود و از طرف دیگر سطح هورمون های انرژی بخش دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. به همین دلیل، قهوه برخی عملکردهای مرتبط با مغز از جمله خلق و خو، حافظه، انرژی، تفکر انتقادی و زیرکی را افزایش می دهد.

نوشیدن قهوه موجب بهتر و با کیفیت تر شدن چُرت های نیمروزی می شود

یکی از ضروری ترین نیازهای انسان برای حفظ و نگهداشت قدرت بهره وری در 24 ساعت همین چرت های نیمروزی است. بدون این چرت ها شما اغلب احساس خمودگی و کسالت می کنید و سرعت پردازش اطلاعات و فکر کردن در ذهنتان به شدت کاهش پیدا می کند. با این حال 20 دقیقه خواب خوب و قدرتمند می تواند انرژی لازم برای انجام مناسب کارهای روزانه را به شما بدهد و به سرحال ماندن شما تا آخر شب کمک کند.

نوشیدن قهوه میزان آنتی اکسیدان بدن شما را افزایش می دهد

یکی از بهترین و قوی ترین منابع برای تأمین آنتی اکسیدن بدن، قهوه است. بر اساس تحقیقات انجام شده، آنتی اکسیدان از آسیب رساندن به سلول ها جلوگیری، از آنها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند و در نتیجه مانع ابتلا شما به بسیاری از بیماری ها و حتی پیر شدن می شود. این ماده شگفت انگیز علاوه بر قهوه درون میوه ها و سبزیجات به وفور دیده می شود.

بوقلمون

گوشت بوقلمون بدون پوست، به طور طبیعی چربی کمی دارد که معادل 1 گرم چربی در هر 30 گرم گوشت است، لذا کسانی که دارای رژیم غذایی کم‏ چربی هستند، می ‏توانند از آن استفاده کنند.

150 گرم گوشت بوقلمون حدود نیمی از اسید فولیک مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، روی و پتاسیم و ویتامین‏های B1 ، B3 ، B6 و B12 و اسید آمینه تریپتوفان است.

بوقلمون کلسترول بد خون را کاهش می ‏‏دهد، آرامش و سرحالی ایجاد می‏ کند، از سرطان جلوگیری می‏کند، ترشح هورمون تستوسترون را افزایش می‏دهد، سیستم ایمنی را تقویت می‏کند.

گوشت سفید و بدون پوست بوقلمون، یک ماده غذایی با پروتئین بالا و چربی کم است. کسانی که باید غذاهای کم چرب بخورند، می‏توانند از قسمت سفید گوشت بوقلمون استفاده کنند.

اثرات مفید گوشت بوقلمون بر سلامتی بدن

- کاهش کلسترول بد خون:

قسمت روشن‏تر گوشت بوقلمون که بدون پوست باشد، دارای چربی، چربی اشباع و کلسترول کمتری از گوشت مرغ و گاو است.

- جلوگیری از سرطان:

اسید آمینه تریپتوفان برای فعالیت سلول‏های T لازم است. سلول‏های T یک نوع از سلول‏های سیستم ایمنی بدن هستند که سلول‏های سرطانی را از بین می‏برند. در فقدان تریپتوفان، سلول T فعال می‏میرند.

- ایجاد آرامش و سرحالی:

ناقلین عصبی از اسیدهای آمینه تشکیل می‏شوند و ناقل عصبی به نام "سروتونین" از اسید آمینه تریپتوفان تشکیل شده است. سروتونین باعث سرحالی و آرامش در بدن می‏شود. لذا مصرف غذاهایی مثل بوقلمون باعث سرحالی می‏شود.

در یک بررسی، به 15 خانمی که سابقه ی ابتلا به افسردگی داشتند، دو نوع ترکیب اسید آمینه‏‏ای دادند. یک نوع ترکیب دارای اسید آمینه تریپتوفان بود و دیگری آن را نداشت. بعد از مصرف ترکیب بدون تریپتوفان، 10تا از این خانم‏ها دچار علائم افسردگی موقتی، ولی قابل توجه شدند. ولی بعد از مصرف ترکیب حاوی اسید آمینه تریپتوفان هیچ نوع تغییری در روحیه و حالت روانی این خانم‏ها مشاهده نشد.

- تقویت سیستم ایمنی بدن

مدارک زیادی وجود دارد که نشان می‏دهد اسیدآمینه تریپتوفان، نقش اساسی در سیستم ایمنی بدن به عهده دارد. یک مطالعه روی موش‏ها نشان داد که متابولیت‏های تریپتوفان (مولکول‏های ناشی از تجزیه تریپتوفان در بدن) اثر داروهایی را دارند که برای کاهش علائم بیماری ام اس استفاده می‏شوند. بیماری ام اس یک نوع بیماری‏ مربوط به سیستم ایمنی بدن است.

- افزایش هورمون تستوسترون

پروتئین موجود در گوشت بوقلمونی که به طور طبیعی (بدون استفاده از مواد شیمیایی و هورمونی) پرورش داده شده است، میزان هورمون تستوسترون را در بدن آقایان، در حد مطلوب نگه می‏دارد. ولی هورمون‏هایی که در پرورش بوقلمون‏های صنعتی استفاده می‏شوند، تولید هورمون استروژن (هورمون زنانه) را افزایش و هورمون تستوترون را کاهش می دهند.

کمبود پروتئین در برنامه غذایی مردان مسّن، منجر به افزایش گلوبولین باند شده با هورمون جنسی و کاهش فعالیت هورمون تستوسترون می‏شود. کاهش اثر تستوسترون باعث کاهش عملکرد جنسی و توده عضلانی و گلبول‏های قرمز خون می‏شود و منجر به پوکی استخوان می‏گردد.

- بهبود کم ‏خوابی

اسید آمینه تریپتوفان نقش مهمی در خوابیدن دارد و باعث بهبود خواب در مبتلایان به بی‏خوابی مزمن می‏شود.

هشدارها:

1- گوشت بوقلمون دارای اسید آمینه پورین است، لذا مبتلایان به نقرس باید آن را به میزان خیلی کم مصرف کنند.

2- گوشت بوقلمون دارای مقدار کمی اگزالات است. لذا بیماران مبتلا به سنگ کلیه اگزالاتی، خیلی کم باید آن را بخورند.

3- بوقلمون‏ هایی که به طور طبیعی و ارگانیک پرورش داده می‏شوند، هیچ نوع هورمون و آنتی بیوتیکی در بدن خود ندارند.

4- تقریبا تمامی چربی بوقلمون در پوست آن موجود است. همچنین گوشت تیره رنگ آن چربی بیشتری از گوشت روشن‏تر (سفید) آن دارد. لذا قبل از پختن گوشت بوقلمون، تمامی پوست آن را جدا کنید. همچنین افراد مبتلا به چربی خون بالا بهتر است از گوشت روشن‏تر آن استفاده کنند.

کلسیم

" کلسیم "





کلسیم را عموماً می شناسید و می دانید که در استخوان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می شود و اطلاع دارید که کلسیم به میزان فراوان در شیر وجود دارد . پس چرا زنان میانسال و مسن ما با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می شوند؟ این حقیقت نشان می دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم.
کلسیم، فراوان ترین مینرال * موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلو گرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت، مسلما این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجاممی دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است .

جذب و انتقال کلسیم


جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد.عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامینD است ، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامینD تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.
در صورتی که در غذا، ماده ای بنام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.
اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذبCa را کاهش می دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق.
دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند. دریافت کلسیم کافی اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد.




عملکرد کلسیم در بدن
* کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
* کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .
* انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.
* کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
همانطور که متوجه شدید، کلسیم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد.

عوارض کمبود کلسیم
عوارض کمبود کلسیم در کودکانراشیتیسم، در میانسالاناستئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین Dنیز بروز می کند، پساگر می خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامینD هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می شود.
البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم.
کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد .


چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبانگیرمان می شود .
میزان مورد نیاز کلسیم روزانه800 تا1200میلی گرم است.


برای جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز چه باید بکنیم ؟


· دریافت کلسیم، و ویتامینDباید در حد استاندارد باشد.
· نباید سیگاربکشیم.
· نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
· نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
· باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین Dدر زیر پوستمان تولید شود.
· در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چراکه کم تحرکی استخوانها را پوک می کند.
· مصرف کافی منابع ویتامین Dرا فراموش نکنیم.




منابع کلسیم کدامند؟


انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.
ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.
ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.
بیشترسبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند :
روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند. برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

کشک

خواص کشک


معمولا ایرانیان در اکثر غذاهای خود به وفور از کشک استفاده می کنند،آیا از خواص درمانی کشک اطلاعات کافی دارید؟

کشک یکی از فرآورده‌های فرعی شیر است که به روش سنتی از جوشاندن،تغلیظ یا خشک کردن دوغی که پس از کره‌ گیری باقی می‌ماند یا از ماست بدون چربی تهیه می‌شود.ماده‌ اولیه کشک عبارت است از شیر میش،بز،گاو یا مخلوطی از آنها.کشک با حجم کم خود،یک ماده غذایی معجزه‌ آساست که در بردارنده تمامی خواص شیر و حاوی کلسیم،چربی،نمک، پروتئین و ویتامین است.


خواص کشک :

* میزان انرژی تولید شده با 100 گرم کشک حدود 105 تا 120 کیلو کالری است که می‌تواند به عنوان یکی از تامین‌کننده‌های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

* کشک به علت داشتن اسیدهای آلی،ضدعفونی‌کننده دستگاه هاضمه (معده،روده کوچک و روده بزرگ) است.

* کشک به عنوان یک غذای نفاخ و هم آورنده و سفت‌کننده روده محسوب می‌شود؛به همین علت برای هضم راحت آن از نعنای خشک استفاده می‌شود.

* علاوه بر آن،کلسیم بالا و فسفر موجود در کشک می‌تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد.

* کشک برای کودکان کم ‌وزن غذای مناسبی محسوب می‌شود.

* مصرف کشک برای بیماران دارای کلسترول بالا و همچنین فشار خون بالا توصیه نمی‌شود.


* کشک به عنوان یک غذای مقوی گرسنگی را کاهش داده و حجم کمی از معده را اشغال می‌کند.

* کشک خشک می‌تواند به عنوان یک میان وعده پرانرژی مصرف شود که افراد چاق باید به این نکته توجه کنند.


* از کشک به عنوان یک افزودنی به غذاهایی مانند آش استفاده می‌شود. * کشک دربردارنده تمامی خواص شیر و حاوی کلسیم، چربی، نمک، پروتئین و بعضی از ویتامین‌های گروه ب است.

*با توجه به این که کشک یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین حیوانی است؛بنابراینمحیط مناسبی برای رشد و ازدیاد میکروارگانیسم‌های مختلف است که اغلب سبب مسمومیت‌های شدید و حتی مرگ می‌شود، لذا توجه به موارد زیر ضروری است:از کشک‌های بسته‌بندی شده (پاستوریزه) که دارای برچسب و مجوز بهداشتی است،استفاده کنید. کشک را در یخچال نگهداری نمایید. تا حد امکان از مصرف کشک مایع باز خودداری کنید و در صورت استفاده 10 تا20 دقیقه قبل از مصرف آن را بجوشانید تا میکروارگانیسم‌های آن کاهش یابد.

ویتامین های مهم برای بدنسازان

در این مقاله10 نوع ویتامین لازم برای بدنسازی معرفی می شود.

متغیرهای ویتامین

ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم کرد، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های محلول در چربی (K،E،D،A) در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها

نیست اما مواظب باشید که ذخیره بیش از اندازه این مواد می تواند موجب مسمومیت شود.
ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که شامل ویتامین های تیامین B1 - ریبوفلاوین B2- نیاسین یا نیکوتینیک B3 - پیریدوکسین B6 - فیانوکوبالامین B12 و بیوتین H هستند. از آنجایی که این ویتامینها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربی با مشکل روبرو شده و در نتیجه در بدن ذخیره
نمی شوند و مازاد آنها از بدن دفع می شود. این بدان معناست که این ویتامینها ایجاد مسمومیت نمی کنند بنابراین باید بطور دایم در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرند.

سئوالاتی که باید پرسید

دانستن این مسایل چقدر مهم است ! کافی است که فقط از یک بدنساز که باید به طور دایم رژیم غذایی خود را برای اطمینان از وجود این مواد در آن بررسی کند بپرسیم، یک بدنساز وقتی به اهمیت یک ویتامین پی ببرد حداقل یکی از4 سئوال زیر را می پرسد.
- آیا ویتامین به طور مستقیم در عملکرد عضله، سنتزپروتئین و سالم بودن سلولهای عضله نقش دارد؟
- آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می شود؟
- آیا ورزشکاران نسبت به افراد عادی احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟
- آیا تغذیه با ویتامین موجب بهبود عملکرد و رشد می شود؟

اسکوربیک اسید (ویتامین C)

اگر گفته شود بسیاری از ورزشکاران از اهمیت ویتامین C در موفقیتشان واقف نیستند تعجب نکنید، نظیر همه ویتامین ها، ویتامین C هم نقش بسیار مهمی در تغذیه بدنسازها دارد: ویتامین C آنتی اکسیدانت سلولهای عضله را در مقابل ضایعات رادیکالِ آزاد محافظت می کند و باعث رشد و بازیافت بیشتر آن می شود.
ویتامین C در متابولیسم آمینو اسید بخصوص در تولید کلوژن هم موثر است کلوژن جزو اصلی تشکیل دهنده بافت پیوندی است یعنی بافتی که استخوانها و عضله ها را بهم پیوند می دهد. این مسئله ممکن است تشخیص داده نشود ولی در افرادی که با بلند کردن وزنه های سنگین تر و وارد کردن فشار بر روی بدن، اگر بافت پیوندی آنچنان که باید و شاید سالم و قوی نباشد (نظیر آنان که استروئید استفاده می کنند) آنگاه خطر آسیب دیدن خیلی زیاد می شود.
ویتامین C به جذب آهن کمک می کند، وجود آهن برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین خون الزامی است بدون انتقال اکسیژن کافی در خون، عضلات از اکسیژن محروم شده و عملکرد آنها به میزان خیلی زیادی کاهش می یابد.
اسکوربیک به ساخت و آزاد شدن هورمون استروئید نیز کمک می کند. ویتامین C محلولترین ویتامین در آب است، و خیلی سریع در آب منتشر
می شود. از آنجایی که یک سلول عضله بیشتر از آب تشکیل شده، هر چه بدن ورزشکار عضلانی تر باشد، ویتامین C بیشتری در عضلاتش پخش می شود و غلظت این ماده حیاتی در بافتهای بدن پایین می آید و به همین دلیل نیاز ویتامین C برای بدنسازان بالا می رود.
پس هم اینک رژیم غذایی خود را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که ویتامین هایی را که گفته شد دریافت می کنید. به یاد داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از نظر کالری، چربی و غیره بهترین رژیم باشد اما فاقد سطح مورد نیاز از این مواد حیاتی باشد. بی تردید رژیمی نادرست و آسیب رسان است.

پیریدوکسین (ویتامین A6)

سوخت و ساز پروتئین، رشد و بهره گیری کربوهیدرات در قسمت هایی انجام می شود که ویتامین B6 حضور داشته باشد. مطالعه روی پیریدوکسین در اجرای ورزشهای قهرمانی نشان می دهد که نیاز به این ویتامین در ورزشکاران بیشتر است.
ویتامین B6 نقش موثر دیگری هم دارد. B6 تنها ویتامینی است که رابطه مستقیم با جذب پروتئین دارد. هر چه بیشتر پروتئین بخوریم به پیریدوکسین بیشتری نیاز داریم.

تیامین (ویتامین B1)

این نوع از ویتامین B در ماهیچه وجود دارد (بسته بندی می شود).
تیامین یکی از ویتامین هایی است که برای متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین مورد نیاز است. این ویتامین در شکل گیری هموگلوبین نقش موثری دارد.
در گلبولهای قرمز خون، نوعی پروتئین یافت می شود که انتقال اکسیژن را در بدن بر عهده دارد. انتقال اکسیژن برای اجرای ورزشهای قهرمانی حتی از افزودن تمرینهای ورزشی مهمتر است.
نکته جالب اینجاست که براساس تحقیقات، تیامین یکی از ویتامین های کمی است که مورد مصرف بیشتری دارد، به ویژه وقتی که به عنوان مکمل و یا بنا به نیاز ورزشکار باید افزایش یابد. به علاوه تکرار تمرینها، افزودن مدت و شدت تمرینها نیازمند تیامین بیشتری است.

کُلِه کلسیفرول (ویتامین D )

ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر نقش مهمی ایفا می کند. کلسیم برای انقباض ماهیچه ای ضروری است. اگر ذخیره کلسیم در ماهیچه ها به اندازه کافی نباشد انقباض های سخت ماهیچه ای تحمل نمی شوند. همچنین وجود کلسیم برای یکپارچگی استخوانها ضروری است.
فسفر نیز انقباض های قوی ماهیچه ای را که شامل بیشترین حرکات و نقل و انتقالات همراه با تحمل وزن است را تسهیل می کند. فسفر همچنین برای سنتز و ساختن ATP (دنوزین تری فسفات) مورد نیاز است. این ماده مغذی به میزان بالایی در فهرست غذایی ویژه بدنسازان وجود دارد.
به نظر می رسد که ویتامین D به عنوان یک مکمل غذایی محسوب می شود و با نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی در روز بدست می آید.

نیاسین (ویتامین B3 )

این ویتامین تقریباً در60 فرایند بدن حضور دارد. اما نیاز ورزشکاران به نیاسین بیش از غیر ورزشکاران است. خوشبختانه اگر یک رژیم غذایی پایین از نیاسین داشته باشیم، بدن می تواند این ویتامین را از آمینو اسیدی بنام تریپتوفان که به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر پیدا می شود، بسازد.
ورزشکاران با نوع شناخته شده نیاسین که اسید نیکوتینیک نام دارد و سبب گشاد شدن عروق و مویرگها می شود آشنا هستند. اما این نوع از نیاسین نباید در طول انجام تمرینها استفاده شود. مقدار بالای اسید نیکوتینیک اسید
(100-50 میلی گرم) به طور قابل توجهی میزان توانایی بدن را در حرکت و سوخت چربی کاهش می دهد.

آلفاتوکرفرول (ویتامین E)

ویتامین E یک آنتی اکسیدانت قوی است که از اندامهای داخل سلولها حفاظت می کند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد که بسیاری از فرایندهای متابولیک مانند رشد و بهبود سلولهای ماهیچه ای که در بدن اتفاق می افتد به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.
ممکن است در مورد آنتی اکسیدانتها، چیزهایی شنیده باشید به ویژه آنتی اکسیدانتهایی که به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن کمک می کنند.
رادیکالهای آزاد، محصولات فرعی طبیعی در تنفس سلولی هستند. اما تجمع رادیکالهای آزاد می تواند به خرابی و تغییرات سلولی منجر شود (حتی سرطان)، در این شرایط سلولها نمی توانند با آنها سازگار شوند. در این حالت کاهش تمرین های ورزشی موجب بهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلولها می شود.

بتا کاروتن (ویتامین A )

اطلاع بیشتر افراد در مورد ویتامین A در رابطه با تاثیر مفید آن بر بینایی است. اما احتیاج و نیاز بدنسازان به خانواده این ویتامین از جنبه های دیگری هم اهمیت دارد. نقش ویتامین A در سنتز و ساخت و ساز پروتئین بسیار مهم است و بر روند اصلی رشد ماهیچه ای تاثیر بسزایی دارد.
همچنین ویتامین A نقش مهمی در تولید گلیکوژن ایفا می کند و در ذخیره سازی انرژی بدن در مواقعی که نیاز بیشتری وجود دارد تاثیر گذار است. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است.
فعالیت فیزیکی سخت (در جذب ویتامین A) و رژیم های کم چرب (که ساخت ویتامین A را در سطح پایینی نگه می دارد)، هر دو سطح ویتامین A در بدن را به خطر می اندازد.
با این اوصاف می بایست توجه خاصی در آماده سازی بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین در بدن سه وظیفه مهم را بر عهده دارد که عبارتند از سوخت و ساز گلوکز، اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس (Krebs) .
بدنسازان می بایست به این مسئله توجه کنند که ریبوفلاوین تا اندازه ای با سوخت و ساز پروتئین ارتباط دارد. در حقیقت یک ارتباط محکم بین توده کم چرب و نازک بدن با رژیم ریبوفلاوین وجود دارد. در یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه دریافتند که زنان به سطح RDA بالایی از ویتامین B2 نیاز دارند تا مقدار ریبوفلاوین خون آنها بعد از تمرینها به میزان عادی برگردد.
مطالعات دیگری توسط هارالامبی نشان داد که ریبوفلاوین تحرک های ماهیچه ای را بهبود می بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می شود.

بیوتین (ویتامین H)

این ویتامین نقش مهمی در سوخت و ساز آمینواسیدها و ایجاد انرژی از منابع مختلف ایفا می کند. اما حضور این ویتامین در کنار ماده ای به نام آویدین (که در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می شود) مشکل آفرین است.
آویدین در سفیده خام تخم مرغ پیدا می شود. در حقیقت بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا کسانی که سفیده تخم مرغ را به اندازه کافی نمی پزند ممکن است مشکلی با کمبود بیوتین نداشته باشند. اما اگر مصرف سفیده تخم مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود20 عدد در روز) می تواند به بروز نوعی عفونت باکتریایی به نام سالمونلا بیانجامد.

سیانو کوبالامین (ویتامین B12)

ویتامین B12 عملکردهای متفاوتی دارد که مهمترین آن سوخت و ساز کربوهیدرات و نگهداری بافت سیستم عصبی (طناب نخاعی و اعصابی که پیامها را از مغز برای بافتهای ماهیچه ای حمل می کنند)است و این کارکرد برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.
ویتامین B12 در غذاهایی که از منشأ حیوانی دارند وجود دارد. بنابراین ورزشکارانی که از یک رژیم گیاهی پیروی می کنند می بایست در مورد ویتامین B12 با پزشک مشورت کنند. تزریق ویتامین B12 برای بسیاری از ورزشکاران که گیاهخوار یا شبیه گیاهخوار هستند ضروری است

ویتامین K

شف ویتامین ها و آشنایی با خواص آنها، دانشمندان را بر آن داشت که در جستجوی تعداد بیشتری از ویتامین ها باشند.

در سال 1935 یک دانشمند دانمارکی طی یک سری تحقیقات ، متوجه وجود یک نوع ویتامین در بدن مرغ شد که ضد خونریزی بود. این دانشمند آن را ویتامینk نامید.

تاکنون دو نوع ویتامین به نام k1 و k2 که فرمول ساده آنها تفاوت جزئی با هم دارد، شناخته شده اند.

ویتامین k محلول در چربی بوده و تا حدودی در برابر حرارت پایدار می باشد، ولی در مقابل نور بسیار حساس بوده و فاسد می شود. ویتامین k مصنوعی به شکل های محلول در آب است و فرمول شیمیایی آن شباهت زیادی به ویتامینk طبیعی دارد و اثرات آنها با یکدیگر برابرند.

به دلیل اینکه ویتامین k طبیعی ، محلول در چربی است، برای هضم و جذب آن، صفرا لازم است، ولی ویتامین k مصنوعی که محلول در آب است احتیاجی به ترشح صفرا ندارد.

مقدار کمی از این ویتامین ، در کبد ذخیره می شود که این مقدار فقط نیاز یک هفته بدن را تأمین می کند و هر چه هوا گرم تر باشد، نیاز بدن به ویتامین مزبور نیز بیشتر می شود.

بعضی از اشخاص در تابستان و در هوای گرم دچار خونریزی مانند خونریزی بینی می شوند. این علائم نشانه کمبود ویتامین k در بدن است؛ زیرا این ویتامین برای انعقاد خون لازم است و بدون وجود این ویتامین کبد نمی تواند پروترومبین ( عامل انعقاد خون ) بسازد.

منابع غذایی ویتامین k شامل : جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم و نخودسبز پخته است. همچنین در شیر، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد.

ویتامین k غیر از منابع غذایی، توسط باکتری های روده نیز ساخته می شود. به همین دلیل کمبود آن در انسان نادر است.

اشخاص سالم که تغذیه صحیح و مناسبی دارند، نیازی به دریافت اضافی ویتامین k ندارند؛ زیرا مواد غذایی مصرفی آنها می تواند کمبود این ویتامین را جبران کند. ولی در افرادی که دچار بیماری های روده هستند، چون ممکن است میکروب های روده نتوانند ویتامین k بسازند و یا اینکه ویتامین نام برده به اندازه کافی جذب نشود، لازم است مصرف غذاهای حاوی این ویتامین را افزایش دهند.



کمبود ویتامین k
در شرایط زیر امکان کمبود این ویتامین وجود دارد :

- زمانی که سوء جذب چربی ها وجود داشته باشد.

- در شرایطی که درمان با آنتی بیوتیک صورت بگیرد ( به دلیل از بین بردن باکتری های روده )

- بیماری کبدی

کودکان زودرس و کودکانی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند، از نظر احتمال خونریزی، بیشتر در معرض خطر هستند، چون شیر مادر به دلیل استریل بودن، میکروب کمتری در روده به وجود می آورد ، بنابراین ویتامین k در بدن ساخته می شود.

زمانی که سوء جذب چربی ها در بدن وجود دارد، شکل مصنوعی ویتامین k که محلول در آب است، مورد استفاده قرار می گیرد.

ویتامین کا
در سال ۱۹۳۵ (میلادی) دانشمندی دانمارکی بنام هنریک دام متوجه وجود ماده‏ای در بدن مرغ شد که باعث انعقاد خون وی می‏شد.وی این ماده را «ویتامین کا» نام گذاری کرد.تاکنون دو نوع از این ویتامین شناخته شده اند که k1 و k2 نام دارند و تفاوت اندکی در ساختار ملوکولی با یکدیگر دارند.ویتامین کا مانند ویتامین دی محلول در چربی است و بدن برای جذب آن نیاز به صفرا دارد.این ویتامین در برابر حرارت پایدار است اما در مقابل نور آفتاب و یخ زدگی از بین می‏رود.هر چه هوا گرمتر شود نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می‏شود.

فواید ویتامین کا
مهمترین فایده این ویتامین جلوگیری از خونریزی است.ویتامین کا در کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‏های کبد ٬ زردی و زخم معده سودمند است و همچنین خونریزی‏های ناشی از استفاده طولانی مدت از آسپرین‏ها و آنتی‏بیوتیک‏ها را درمان می‏کند.همچنین این ویتامین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است.به نوزادان زودرس که امکان خونریزی در آنها زیاد است هم بعد از تولد ویتامین کا تزریق می‏کنند.همچنین این ویتامین در پیشگیری از سنگ کلیه و درمان پوسیدگی استخوان سودمند است.نوع مصنوعی آن که محلول در آب است در درمان زخم‏های پوستی مفید است.

کمبود ویتامین کا
کمبود ویتامین کا باعث می‏گردد افراد در گرما دچار خونریزی بینی می‏شوند.وجود ویتامین کا برای انعقاد خون لازم است و بدون این ویتامین کبد نمی تواند پروترومبین که موجب انعقاد خون است را بسازد.همچنین کمبود این ویتامین در پوکی استخوان نیز مؤثر است.عواملی ممکن است باعث ‏شوند کمبود ویتامین کا در بدن بروز کند؛مانند عدم جذب چربی‏ها در روده ٬بیماری‏های کبد یا در شرایطی که مصرف آنتی‏بیوتیک باعث از بین بردن باکتری‏هایی که در روده ویتامین کا تولید می‏کنند بشود.همچنین در کودکانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‏کنند نیز احتمال کمبود ویتامین کا وجود دارد.اشعه ایکس و اشعه رادیو اکتیو و همچنین آلودگی هوا این ویتامین را در بدن از بین می‏برند.

منابع حاوی ویتامین کا
کاهو سرشار از ویتامین کا است.

نیمی از ویتامین کا مورد نیاز بدن توسط باکتری‏ها در روده خود انسان ساخته می‏شود.علاوه بر آن مواد غذایی شامل جعفری ، کلم ، اسفناج ، گل کلم ٬ زرده تخم مرغ ، کاهو ، چای سبز ٬ گوجه فرنگی٬ مارچوبه ، کرفس ، لوبیا سبز ، شاهی ، شلغم ٬ روغن سویا ٬ روغن کبد ماهی و برگ سبز و نخودسبز پخته است. همچنین در شیر ، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد.میزان نیاز روزانه انسان به این ویتامین در مردان ۸۰ میکروگرم و در زنان ۶۵ میکروگرم است.مقداری از این ویتامین در کبد ذخیره می‏شود که جوابگوی نیاز یک هفته بدن انسان می‏باشد.خوردن سبزی‏های پربرگ و تیره برگ برای دریافت این ویتامین سودمند است.همچنین چون این ویتامین محلول در چربی است ٬ خوردن سس با سالاد باعث افزایش جذب این ویتامین می‏شود.

جدول ویتامین ها

ویتامین ها و مواد معدنی	نقش آن ها	منابع
ویتامین آ (vitamin A)	گلبول های سفید خون را می سازد. برای بینایی، بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و استخوانها ضروری است. در جلوگیری از عفونت های ناشی از پیشرفت بیماری ایدز، مرگ و میر بزرگسالان، انتقال ویروس ایدز از مادر به فرزند، مرگ و میر زیاد کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر HIV، موثر است.	جگر، زرده تخم مرغ ماهی های چرب، لبنیات، تمام میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، یونجه،
تیامین ویتامین ب 1 (vitamin B1)	برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقویت اشتها و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن می شود.	گوشت قرمز، مرغ ماهی، انواع لوبیا، غلات سبوس دار
ریبو فلاوین ویتامین ب 2 (vitamin B2)	برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت و سلامت پوست موثر است.	گوشت قرمز، شیر، ماست، سبزیجات، غلات سبوس دار
نیاسین ویتامین ب 3 (vitamin B3)	برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز هاضمه و سیستم عصبی لازم است.	گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، غلات سبوس دار، بادام زمینی
ویتامین ب 6 (Thiamin) (vitamin B6)	سوخت و ساز و جذب چربی ها و پروتئین ها را آسان و به ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند.	گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، سبزی های دارای برگ پهن، یونجه، سیب زمینی شیرین، ذرت، کلم، آووکادو، موز، لوبیا سفید، حبوبات، غلات سبوس دار، تخمه ها و بادام، گردو
اسید فولیک (Folic acid)	برای ایجاد گلبول های جدید، مخصوصاً گلبول های قرمز خون و سلول های معده و روده لازم است.	گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ ماهی، صدف، سبزیجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو حبوبات، بادام زمینی، دانه های روغنی، غلات سبوس دار
ویتامین ب 12 (vitamin B12)	برای ایجاد سلول های جدید و حفظ سلول های عصبی مهم است.	گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ، غذاهای دریایی، ساردین، گیاهان و جلبک دریایی شیر، پنیر، غلات سبوس دار
ویتامین ث (vitamin C)	به بدن کمک می کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای ساختن استخوان ها و جدار رگ های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزایش می دهد. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. برای سوخت و ساز پروتئین مهم است.	مرکبات کلم، سبزیجات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی هندی و بارهنگ توجه: ویتامین ث میوه ها و سبزیجات به علت قطعه قطعه کردن و خرد کردن آن ها، گرم کردن دوباره غذا و یا کهنه شدن آن ها از بین می رود.
ویتامین ای (vitamin E)	از ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را در برابر بیماری افزایش می دهد.	سبزیجات، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، غلات سبوس دار، روغن های گیاهی، بادام زمینی، آجیل، تخمه
کلسیم (Ca)	باعث ایجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود. به کارکرد قلب و ماهیچه ها، تنظیم فشار خون	میگو، ماهی دودی (با استخوان)، سبزیجات، شیر، نخود و لوبیا، آجیل
ید ( I )	رشد و عملکرد دست مغز و سیستم عصبی را تضمین می کند.	ماهی، غذاهای دریایی، شیر، نمک ید دار
آهن (Fe)	اکسیژن را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد.	گوشت قرمز، گوشت پرندگان، جگر،تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گیاهان برگ دار سبز، یونجه، لوبیا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار، بادام زمینی، تخمه ها
منیزیوم (Mg)	عضلات را تقویت می کند وبرای عملکرد درست سیستم عصبی مهم است. در رشد استخوان و نگهداری دندان ها موثر است.	غذاهای دریایی، گیاهان دارای برگ سبز تیره، غلات، آجیل و حبوبات
سلنیوم (Se)	از آسیب دیدگی عضله قلب جلوگیری می کند.	گوشت قرمز، جگر، غذاهای دریایی، شیر، هویج، پیاز، سیر، یونجه، قارچ، غلات سبوس دار
روی (Zn)	سیستم دفاعی بدن را تقویت، هضم را آسان و ویتامین آ را جا به جا می کند.	گوشت قرمز، جگر، مرغ، زرده تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، صدف شیر، گیاهان سبز برگ دار، کدو، سیر، حبوبات، غلات، غلات سبوس دار، آجیل، تخمه کدو

اسید فولیک

ویتامین ای (Vitamin E) یکی از ویتامین‏های محلول در چربی است.این ویتامین همچون ویتامین ث خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و اثر شیمیایی مخربی که به بافت‏های بدن لطمه می‏زند را از بین می‏برد.ویتامین ای که در سال ۱۹۲۰ (میلادی) کشف گردید و در سال ۱۹۳۶ (میلادی) از جوانه گندم جدا گردید و آلفا توکوفرول نام گرفت ٬ که این نام از کلمه یونانی TOKOS به معنی «تولد کودک» و کلمه‏ی PHEREIM به معنی دنیا آوردن گرفته شده است و OL برای نشان دادن ساختار الکلی آن است بعدها دو گونه دیگر به نام بتا و گاما توکوفرول کشف شدند که اثرشان نسبت به آلفا کمتر بود.این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‏گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‏کند.همچنین ویتامین ای یک نام برای گروهی از مولوکول‏ها است که اثراتی شبیه آلفا توکوفرول را دارند.

فواید ویتامین ای
همانطور که گفته شد این ویتامین در بدن نقش یک آنتی اکسیدان را ایفا می‏کند و از سلول‏های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‏کند٬ یعنی این ویتامین توانایی زیادی در خنثی کردن رادیکال‏های آزادی است که درون سلول‏های بدن و بطور طبیعی ساخته می‏شوند و چون دارای الکترون جفت نشده هستند برای متعادل کردن خودشان اقدام به جذب الکترون‏های سلول‏های سالم بدن می‏کنند و از این طریق به آنها صدمه می‏زنند.خاصیت آنتی اُکسیدانی این ویتامین به آن اجازه می‏دهد تا از لطمه دیدن داخل رگ‏ها و سکته قلبی پیشگیری کند.کمبود ویتامین بیشتر در بیماری‏های قلبی نمود پیدا می‏کند.همچنین این ویتامین دارای خاصیت ضد انعقادی می‏باشد که به جریان راحت خون در رگ‏هایی که دارای پلاکت‏های چربی چسبنده به دیواره هستند٬ کمک می‏کند.ویتامین ای همچنین باعث افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری‏ها ٬ جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر ٬ کمک به درمان بیماری‏های چشمی مثل آب مروارید و دژنراسیون ماکولر ٬ کاهش احتمال حملات قلبی در بیماران مبتلا به دیابت ٬ کند کردن روند پیری سلول‏ها ٬ تقویت انسان در مقابل آلودگی‏های زیست محیطی ٬ مقابله با کم خونی ٬ درمان مشکلات ناشی از چربی‏های بد هضم و کمک به بهبود بیماری‏های پوستی ٬ زخم‏ها ٬ اختلالات تولید مثل و کاهش دردهای پیش از قاعدگی و کاهش علائم و نشانه‏های لوپوس می‏شود .همچنین این ویتامین در درمان انواع سرطان‏ها مانند پروستات ٬ پوست ٬ و دهان کمک می‏کند.در تحقیقی نشان داده شده است که مردانی که از آلفا توکوفرول بیشتری استفاده کردند ٬ خطر ابتلا به سرطان پرستات در آنان ۵۳٪ کمتر از سایر مردان بوده است.همچنین تحقیقات نشان داده که مصرف این ویتامین در دوران بارداری به کاهش خطر ابتلای نوزاد به بیماری آسم می‏انجامد.در این تحقیق نوزادانی که مادرشان کمترین میزان دریافت ویتامین ای را داشته‏اند پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آسم بوده‏اند .این ویتامین در جلوگیری از ابتلا به سکته مغزی در افراد غیر سیگاری نقش دارد اما در افراد سیگاری خیر.

کمبود ویتامین ای
کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالات تولید مثلی می‏شود.ذخیره این ویتامین در بدن ۱۰ تا ۱۵ سال کفایت میکند اما بعد از این مدت (معمولا کسانی که مشکل هضم چربی دارند به این دوره می‏رسند) اختلالات بینایی ٬ ضعف عضلات ٬ عدم پاسخ گویی به محرک‏های محیطی و عدم توانایی در حفظ تعادل و زخمهای سریع پوستی بروز می‏کند.همچنین این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین بسیار موثر است.

مصرف بیش از اندازه
مشکلات مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‏های محلول در چربی کمتر است ٬ زیرا بدن تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد.اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی(قرص و آمپول) باشد ٬ باعث مسمومیت‏های ویتامینی می‏شود.همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‏های محلول در چربی استفاده نمی‏کند و کمبود این ویتامین‏ها در بدن به وجود می‏آید.باعث رسوب کلسیم در استخوان‏ها می‏شود.موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‏شود.باعث می‏شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیشتر از ۴۰۰واحد)خطر مرگ به همراه دارد.مصرف طبیعی این ویتامین حتی بیش از اندازه این عوارض را به دنبال ندارد .

منابع حاوی ویتامین ای
این ویتامین تنها در منابع گیاهی یافت می‏شود و در منابع حیوانی در چربی نیز یافت می‏شود.موادی مثل روغن‏های گیاهی مثل روغن آفتاب گردان و زیتون ٬ ذرت و بادام ٬ آجیل تازه(فندق ٬ بادام ٬ گردو ) ٬ اسفناج ٬ کلم پیچ ٬ سویا و سیب زمینی دارای مقادیری از این ویتامین می‏باشند.همچنین روغن سبوس گندم غنی‏ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین ای می‏باشد.در میوه‏هایی مثل هلو و یا مارچوبه نیز به طور نسبی این ویتامین یافت می‏شود.به جز منابع طبیعی ویتامین ای به صورت مصنوعی و به شکل قرص و آمپول نیز در دسترس می‏باشد.میزان نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین ۷ تا ۹ میلی گرم می‏باشد.

ویتامین E

ویتامین ای (Vitamin E) یکی از ویتامین‏های محلول در چربی است.این ویتامین همچون ویتامین ث خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و اثر شیمیایی مخربی که به بافت‏های بدن لطمه می‏زند را از بین می‏برد.ویتامین ای که در سال ۱۹۲۰ (میلادی) کشف گردید و در سال ۱۹۳۶ (میلادی) از جوانه گندم جدا گردید و آلفا توکوفرول نام گرفت ٬ که این نام از کلمه یونانی TOKOS به معنی «تولد کودک» و کلمه‏ی PHEREIM به معنی دنیا آوردن گرفته شده است و OL برای نشان دادن ساختار الکلی آن است بعدها دو گونه دیگر به نام بتا و گاما توکوفرول کشف شدند که اثرشان نسبت به آلفا کمتر بود.این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‏گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‏کند.همچنین ویتامین ای یک نام برای گروهی از مولوکول‏ها است که اثراتی شبیه آلفا توکوفرول را دارند.

فواید ویتامین ای
همانطور که گفته شد این ویتامین در بدن نقش یک آنتی اکسیدان را ایفا می‏کند و از سلول‏های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‏کند٬ یعنی این ویتامین توانایی زیادی در خنثی کردن رادیکال‏های آزادی است که درون سلول‏های بدن و بطور طبیعی ساخته می‏شوند و چون دارای الکترون جفت نشده هستند برای متعادل کردن خودشان اقدام به جذب الکترون‏های سلول‏های سالم بدن می‏کنند و از این طریق به آنها صدمه می‏زنند.خاصیت آنتی اُکسیدانی این ویتامین به آن اجازه می‏دهد تا از لطمه دیدن داخل رگ‏ها و سکته قلبی پیشگیری کند.کمبود ویتامین بیشتر در بیماری‏های قلبی نمود پیدا می‏کند.همچنین این ویتامین دارای خاصیت ضد انعقادی می‏باشد که به جریان راحت خون در رگ‏هایی که دارای پلاکت‏های چربی چسبنده به دیواره هستند٬ کمک می‏کند.ویتامین ای همچنین باعث افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری‏ها ٬ جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر ٬ کمک به درمان بیماری‏های چشمی مثل آب مروارید و دژنراسیون ماکولر ٬ کاهش احتمال حملات قلبی در بیماران مبتلا به دیابت ٬ کند کردن روند پیری سلول‏ها ٬ تقویت انسان در مقابل آلودگی‏های زیست محیطی ٬ مقابله با کم خونی ٬ درمان مشکلات ناشی از چربی‏های بد هضم و کمک به بهبود بیماری‏های پوستی ٬ زخم‏ها ٬ اختلالات تولید مثل و کاهش دردهای پیش از قاعدگی و کاهش علائم و نشانه‏های لوپوس می‏شود .همچنین این ویتامین در درمان انواع سرطان‏ها مانند پروستات ٬ پوست ٬ و دهان کمک می‏کند.در تحقیقی نشان داده شده است که مردانی که از آلفا توکوفرول بیشتری استفاده کردند ٬ خطر ابتلا به سرطان پرستات در آنان ۵۳٪ کمتر از سایر مردان بوده است.همچنین تحقیقات نشان داده که مصرف این ویتامین در دوران بارداری به کاهش خطر ابتلای نوزاد به بیماری آسم می‏انجامد.در این تحقیق نوزادانی که مادرشان کمترین میزان دریافت ویتامین ای را داشته‏اند پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آسم بوده‏اند .این ویتامین در جلوگیری از ابتلا به سکته مغزی در افراد غیر سیگاری نقش دارد اما در افراد سیگاری خیر.

کمبود ویتامین ای
کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالات تولید مثلی می‏شود.ذخیره این ویتامین در بدن ۱۰ تا ۱۵ سال کفایت میکند اما بعد از این مدت (معمولا کسانی که مشکل هضم چربی دارند به این دوره می‏رسند) اختلالات بینایی ٬ ضعف عضلات ٬ عدم پاسخ گویی به محرک‏های محیطی و عدم توانایی در حفظ تعادل و زخمهای سریع پوستی بروز می‏کند.همچنین این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین بسیار موثر است.

مصرف بیش از اندازه
مشکلات مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‏های محلول در چربی کمتر است ٬ زیرا بدن تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد.اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی(قرص و آمپول) باشد ٬ باعث مسمومیت‏های ویتامینی می‏شود.همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‏های محلول در چربی استفاده نمی‏کند و کمبود این ویتامین‏ها در بدن به وجود می‏آید.باعث رسوب کلسیم در استخوان‏ها می‏شود.موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‏شود.باعث می‏شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیشتر از ۴۰۰واحد)خطر مرگ به همراه دارد.مصرف طبیعی این ویتامین حتی بیش از اندازه این عوارض را به دنبال ندارد .

منابع حاوی ویتامین ای
این ویتامین تنها در منابع گیاهی یافت می‏شود و در منابع حیوانی در چربی نیز یافت می‏شود.موادی مثل روغن‏های گیاهی مثل روغن آفتاب گردان و زیتون ٬ ذرت و بادام ٬ آجیل تازه(فندق ٬ بادام ٬ گردو ) ٬ اسفناج ٬ کلم پیچ ٬ سویا و سیب زمینی دارای مقادیری از این ویتامین می‏باشند.همچنین روغن سبوس گندم غنی‏ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین ای می‏باشد.در میوه‏هایی مثل هلو و یا مارچوبه نیز به طور نسبی این ویتامین یافت می‏شود.به جز منابع طبیعی ویتامین ای به صورت مصنوعی و به شکل قرص و آمپول نیز در دسترس می‏باشد.میزان نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین ۷ تا ۹ میلی گرم می‏باشد.

چطور بفهمیم بدنمان کمبود ویتامین دارد؟

کمبود ویتامین و مواد معدنی همیشه به شکل مشکلات جدی جسمی‌خود را نشان نمی‌دهد. این به آن دلیل است که اکثرها از یک ماده مغذی خاص کمبود نداریم. درنتیجه به بیماری‌هایی مثل اسکوربوت (کمبود شدید ویتامین c ‏) نیز مبتلا نیستیم. مشکل ما معمولا کمبود‌های “زیربالینی” غیر قابل تشخیص در معاینات – یا ‏حاشیه ای است.این کمبودها خود را به شکل علائم بسیار جزئی مثل سردرد، دشواری خواب یا مشکلات پوستی نشان می‌دهد.این مشکلات جزئی اگر تحت درمان قرار نگیرند،جدی تر می‌شوند. به همین دلیل است که باید هر چه زودتر کمبود‌های و یتامین یا مواد معدنی خود را تحت کنترل در آورید.

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین و مواد معدنی:

سوالات زیر را از خود بپرسید

۱٫ آیا اکثر اوقات احساس خستگی می‌کنید؟

۲‏. آیا توانایی شما در ادامه کارها کاهش یافته است؟

۳‏. آیا نمی‌توانید وزنتان را ثابت نگه دارید؟

۴٫ آیا معمولآ دچار دردهای جسمی‌مثل ورم مفاصل، دردهای عضلانی، و میگرن هستید؟

۵‏. آیا زیاد سرما می‌خورید؟

۵٫ آیا بیناییتان کم شده است؟

۷‏. آیا قدرت ذهنی و تمرکزتان کاهش یافته است؟

۸‏. آیا حافظه تان ضعیف شده است؟

۹٫ آیا برای خوابیدن دچار مشکل هستید؟

۱۰٫ آیا معمولآ احساس افسردگی می‌کنید؟

۱۱٫ آیا معمولآ مضطرب، عصبی یا تند مزاج هستید؟

۱۲٫ آیا مشکلات گوارشی دارید-چه یبوست و چه اسهال؟

۱۳‏. آیا پوستتان خشک و ناهموار است؟

۱۴٫ آیا جوش‌های سر سیاه می‌زنید؟

‏اگر پاسختان به اکثر این سوالات مثبت بوده باشد، احتمالأ از کمبود ویتامین یا مواد معدنی رنج می‌برید. به لیست زیر نگاهی بیندازید و ببینید از چه ویتامین یا ماده معدنی در رژیم غذاییتان کمبود دارید.

۱٫ مشکلات مو: ویتامین ب۱۲،ب۶،‏منیزیم و ویتامین c

2. مشکلات بینایی: ویتامین A ‏و C

3‏. نا آرامی‌و اضطراب: ویتامین ب۶،ب۱۲،ب۳،ب۵، منیزیم، ویتامینِC

4. عفونت‌ها: ویتامین A،B ‏کمپلکس، C ‏، بیوتین، کلسیم،پتاسیم و روی

۵٫ خستگی: روی، آهن، ویتامین‌هایA. B. C ‏و D

6. یبوست: ویتامین ب کمپلکس، ویتامین C

7‏. اسهال: ویتامین A ‏. نیاسین (ب۳)، ب ۱‏و K

8‏. دردهای عضلانی: ویتامین ب۱‏و D ،بیوتین، سدیم، منیزیم و کلسیم

۹٫‏ مشکلات پوستی: ویتامین A ‏و ب کمپلکس، بپوتین و مس

‏کمبود ویتامین و مواد معدنی در ابتدا مشکلات جزئی را برایتان به وجود می‌آورد اما با گذشت زمان اگر تحت درمان قرار نگیرند، مشکلات بسیار خطرناکی در پی خواهند داشت.

‏کمبود آنتی اکسیدان در بدن می‌تواند سموم ناشی از رادیکال‌های آزاد را افزایش دهد. نمونه ‏ای از این ماده سمی‌به نام استالدهید است که توسط کبد در دفع سموم بدن تولید می‌شود. اینها مربوط به آنتی اکسیدانها هستند. امادرغیاب آنتی اکسیدان‌های کافی، این مشکلات میتواند به بیماری‌های جدی مثل بیماری پارکینسون یا بیماری نورون حرکتی منجر شود.

‏اگر علائمی‌ازکمبود ویتامین با مواد معدنی در خود مشاهده کردید، بهتر است کمی‌بیشتر به وضعیت غذایی خود رسیدگی کنبد و درصورت نباز از مکمل‌های مولتی ویتامین یا ‏مکمل هر یک از مواد معدنی استفاده کنید.

آهن

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر ۱۰۰۰ کالری بطور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارند(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا۴۰درصد متغیر است.حول و حوش ۳۵- ۲۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها ۲۰-۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.     

14 ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین C

خانواده‌ی کلم‌ها
کلم‌هایی مثل کلم چینی، بروکسل و بروکلی فرمانروایان دنیای سلامتی‌اند. در هر فنجان از این کلم‌ها 33 میلی گرم ویتامین C وجود دارد. خانواده‌ی کلم‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و می‌توانند با سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مقاله کنند. کلم بروکسل چهار برابر بیشتر از هم خانواده های دیگر خود ویتامین C دارد، یعنی هر فنجان 97 میلی گرم. توجه داشته باشید بهترین شیوه‌ی پخت کلم‌ها بخارپز کردن است تا بیشترین میزان ویتامین‌های خود را حفظ کنند. توصیه می‌کنیم از جوشاندن طولانی مدت این کلم‌هاخودداری کنید.
مرکبات
مرکبات منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین C، پتاسیم، پکتین و ترکیبات فیتوشیمیایی می‌باشند که با آلرژی، آسم، سرطان، بیماری آب مروارید چشم، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرماخوردگی مقابله می‌کنند.کیوی
یک عدد کیوی درشت حدود 80 میلی گرم ویتامین C و عناصر فیتوشیمیایی زیادی دارد.این میوه‌ی خوشمزه همچنین حاوی میزان زیادی پتاسیم و پکتین، فیبرهای حلال است که میزان کلسترول خون را ثابت نگه می‌دارد.کیوی تأمین کننده‌ی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین نیز می‌باشد که برای سلامت چشم ضروری‌اند. باید بدانید 115 گرم از این میوه حاوی فقط 70 کالری است.
طالبی، خربزه
این میوه‌ها سرشار از ویتامین C و پتاسیم هستند و برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، بعضی از سرطان‌ها، بیماری‌های تنفسی، کاهش قدرت بینایی و آکنه موثر عمل می‌کنند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی منبع خوب پروتئین‌های گیاهی و آهن است که برای گیاه‌خواران یک ماده‌ی غذایی مفید محسوب می‌شود.نخود فرنگی احتمال پیشرفت بعضی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد و از افسردگی، بالا رفتن کلسترول و بیماری دژنراسیون ماکولای چشم پیشگیری می‌کند. ویتامین C با اثرات منفی رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند و برای همین می‌تواند از بیماری آب مروارید پیشگیری کند. برای حفظ بیشترین میزان ویتامین Cنخود فرنگی توصیه می‌کنیم برای پخت آن از آب کمی استفاده کنید.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای حاوی 32 کالری است اما باید بدانید بر حسب رنگ‌های متنوع خود حاوی ویتامین‌های متنوعی نیز می‌باشند.در حالت کلی فلفل دلمه‌ای به اندازه‌ی مرکبات حاوی ویتامین C است. این مواد غذایی از ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش قدرت بینایی و گرفتن بینی پیشگیری می‌کند.
آناناس
سال‌های سال از این میوه‌ی خوشمزه برای درمان اختلالات روده و یبوست استفاده کرده‌اند و باید بدانید که این میوه‌ی استوایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، استخوان‌ها و سلامت قلبی عروقی می‌شود.یک فنجان آناناس تازه حاوی 25 میلی گرم ویتامین C و 75 کالری است. آب آناناس نیز ویتامین C خود را حفظ می‌کند.
سیب زمینی
یک عدد سیب زمینی متوسط که با پوست کبابی شده است حاوی 25 میلی گرم ویتامین C می‌باشد که 25 درصد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند.
اسفناج
اگر چه غذای مورد علاقه‌ی ملوان زبل منبع کامل آهن نیست اما باید بدانید این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئید است. این مواد مغذی با همیاری ویتامین‌ها باعث پیشگیری از سرطان و کلسترول بالا شده و اجازه نمی‌دهد قدرت بینایی‌تان کاهش یابد.ویتامین C موجود در اسفناج از دژنراسیون ماکولای چشم، آرتروز و سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی مفید است. ویتامین C موجود در سیب زمینی شیرین از ابتلا به سرطان، بیماری‌های چشمی، افسردگی و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می‌آورد.
گوجه فرنگی
یک عدد گوجه فرنگی متوسط کاملاً رسیده دارای 26 کالری و حاوی حدود 23 میلی گرم ویتامین C می‌باشد.گوجه فرنگی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی، عفونت‌های مجاری تنفسی، سرطان پوست و کاهش قدرت بینایی پیشگیری به عمل می‌آورد.

​

شلغم
شلغم جزو سبزیجات نسبتاً ارزان قیمت و بسیار سالمی است که آماده کردنش نیز بسیار ساده بوده و در عین حال حاوی ویتامین C زیاد و اسید آمینه های ضروری است.یک فنجان شلغم پخته شده حاوی 35 کالری و 18 میلی گرم ویتامین C می‌باشد. ویتامین C موجود در این ماده‌ی غذایی مانند آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و رادیکال‌های آزاد را کنترل کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
کدو حلوایی
نصف فنجان کدو حلوایی پخته 10 درصد از نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین C را تأمین می‌کند.کدو حلوایی یکی از سبزیجات رنگی و خوشمزه است که از پیدایش آکنه، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن پیشگیری می‌کند.توجه داشته باشید که جوشاندن کدو حلوایی در آب جوش باعث از بین رفتن ویتامین C و عناصر مغذی دیگر آن می‌شود.برای پیشگیری از این مسئله توصیه می‌کنیم این ماده‌ی غذایی را بخار پز یا در فر آماده کنید.

ویتامین C

ویتامین C اولین ویتامین کشف شده می باشد. این ویتامین تنها در بدن انسان چند حیوان دیگر ساخته نمی شود و ضروری است . از ویتامین های محلول در آب ویتامین c می باشد که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن کاربرد دارد . این ویتامین در بسیاری از واکنش های بدن شرکت دارد و مقاومت بدن را در برابر عوامل بیماریزا افزایش می دهد.

نسبت به حرارت و فلزات ناپایدار است و همچنین در مقابل نور و قلیا حساس بوده ولی در محیط اسیدی پایدار می باشد .در مواقع نگهداری مواد غذایی مقدار آن کاهش پیدا می کند و فریز کردن در حد انجماد باعث از بین رفتن آن می شود .جذب این ویتامین شبیه گلوکز بوده و وابسته به سدیم می باشد و چون محلول در آب است از طریق ادرار دفع می گردد.

این ویتامین دارای عملکردهای زیر می باشد :
در ساخت کلاژن نقش داشته در نتیجه کمبود آن باعث عدم تکامل کلاژن و سستی بافت پیوندی می شود.
در ساخت کارنیتین نقش دارد بنابراین در سوختن چربیها دخیل می باشد( کارنیتین اسیدهای چرب را جهت سوختن وارد سلول می کند)
در دفع مواد سمی در بدن نقش دارد.
جذب آهن و کلسیم را افزایش می دهد و باعث افزایش کارایی ویتامین e و اسیدفولیک می گردد.

منابع غذایی ویتامینC کدام ها هستند؟

ویتامینC ، هم در بافتهای گیاهی و هم دربعضی محصولات حیوانی موجود است . غنی ترین منابع C ، میوه ها و سبزی ها هستند ، آب مرکبات نیز دارای میزان زیادی ویتامینC است.

74 میلی گرم vit C دارد هر کیوی ۳۴۱ میلی گرم vit C دارد هر فلفل سبز ۷۴ میلی گرم vit C دارد هر پرتقال ۶۸ میلی گرم vit C دارد یک برش بزرگ طالبی ۱۲۴ میلی گرم vit C دارد ۱ لیوان آب پرتقال تازه

منابع غذایی آن انواع میوه وسبزی بخصوص مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، طالبی و فلفل سبز می باشد. سیب زمینی نیز مقدار کمی ویتامین c دارد. کمبود آن باعث آماس و التهاب لثه و اسکوروی ، و در حالت شدیدتر باعث خشکی دهان و چشم، ریزش دندانها ، عدم التیام زخم ها و باز شدن زخم های کهنه می گردد. باد کردن مفاصل و نقاط قرمز روی پوست و خونریزی لثه از علائم کمبود آن می باشندو معمولا" مسمومیت ندارد. بیماریهای عفونی کودکان ممکن است با ضعف تغذیه بویژه فقدان ویتامین c ارتباط داشته باشد .

ویتامین C به میزان توصیه شده و با حداقل ۱ لیوان آب خورده شود تا معده را آزار ندهد .

توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و دیگر میوه ها و سبزی ها ، منابع گیاهی دارای ویتامینC و جگر ، منبع حیوانی دارای ویتامینC است.
سیگاری ها و زنانی که از قرصهای جلوگیری از بارداری استفاده می کنند نیاز به VitC بیشتری دارند.

افرادی که بیش از نیازشان vit C دریافت می کنند بدنشان به میزان زیاد vit C وابسته شده و با دریافت در حد استاندارد مبتلا به کمبود می شوند .

مصرف مکملVitC نباید خود سرانه باشد خصوصاً در افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، چرا که کلیه آنها سنگ ساز است ؛ همچنین افرادی که به آنها رژیم غذایی کم نمک توصیه شده با مشورت پزشک VitC تکمیلی دریافت کنند ، زنان باردار و شیرده نیز باید با توصیه پزشک VitC دریافت کنند.

ویتامین C در گروه ویتامین ها قرار دارد و به شکل قرص های ۱۰۰ و ۲۵۰ میلی گرمی و قرص جوشان ۱۰۰۰ میلی گرمی، پودر ۵۰۰ میلی گرمی و آمپول ۵۰۰ میلی گرمی در داروخانه های کشور موجود است. اما قرص جوشان آن به ویژه در فصول سرد سال طرفدار بیشتری پیدا می کند.

ویتامین C، ویتامین محلول در آب است که از اجزای ضروری برای ساخت و نگهداری کلاژن و بافت محیطی بین سلولی است. مصرف این دارو سبب تقویت دستگاه ایمنی و افزایش سرعت بهبود زخم می شود، همچنین از تشکیل نیتروزآمین ها و نیتروز اوره های سرطان زا جلوگیری می کند.

موارد مصرف ویتامین C در پیشگیری و درمان بیماری اسکوروی، کمک به درمان سوختگی های شدید، بهبود شکستگی یا زخم بیماری های مزمن است.
میزان مصرف این دارو بر اساس نوع بیماری تعیین می شود. به طور مثال، در درمان بیماری اسکوروی روزانه ۱۰۰ میلی گرم تا ۲ گرم از راه خوراکی یا تزریقی مصرف می شود یا در سوختگی های شدید روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم به وسیله پزشکان توصیه می شود.

اسیداسکوربیک نیز مانند داروهای دیگر عوارضی از خود نشان می دهد که اغلب دستگاه عصبی، پوست، گوارش و ادراریرا درگیر می کند. شایع ترین این علایم شامل سرگیجه، درد در محل تزریق، اسهال ، سوزش سردل ، افزایش دفع ادرار یا تخریب دندان ها با مصرف طولانی مدت قرص های جویدنی است.
افراد دچار کمبود آنزیم G6PD باید از مصرف زیاد این دارو بپرهیزند، زیرا احتمال بروز کم خونی در این افراد با مصرف اسیداسکوربیک وجود دارد.
ویتامین C تزریقی در معرض نور به تدریج تیره می شود، اما تغییر رنگ جزیی تأثیری در اثر درمانی آن ندارد.
ویتامین C تزریقی را می توان به صورت رقیق شده یا رقیق نشده استفاده کرد.
از محلول خوراکی ویتامین C می توان همراه غذا استفاده کرد.
قرص های جوشان این ویتامین را باید در یک لیوان آب حل و بلافاصله مصرف کرد.
ویتامین C را در ظروف غیرفلزی مقاوم در برابر هوا، دور از حرارت و نور خورشید در دمای ۱۵ تا ۳۰ درجه سانتی گراد نگهداری کنید.
مصرف زیاد این دارو در دوران بارداری توصیه نمی شود. همچنین سیگاری ها و افرادی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند، نیاز به مصرف ویتامین بیشتری به صورت مکمل دارند.

درباره این ویتامین، مهم ترین توصیه ای که به خانواده ها گفته می شود، این است که برای تأمین ویتامین C لازم به منابع غذایی طبیعی توجه بیشتری نشان دهند تا دارو.

ویتامین C می تواند سبب افزایش توان جذب آهن شود.

نقش ویتامین C در سلامت:
- در تشکیل کلاژن:
ویتامین C در بدن در تشکیل کلاژن در استخوان ها، غضروف، عضله و رگ های خونی اهمیت داشته و نیز در جذب آهن نیز شرکت می کند. تأثیر ویتامین C در تشکیل کلاژن مهم ترین نقش آن است. کلاژن یک ماده پروتئینی می باشد که سلول ها را در کنار هم نگه می دارد و اختلال در سنتز کلاژن می تواند موجب تأخیر در بهبود زخم ها گردد.

- درحفظ سلامت پوست:
یکی از مهمترین ترکیبات موجود در داروهای مؤثر در سلامت پوست، ویتامین C می باشد. این ویتامین موجب مرطوب نمودن پوست و تحریک رشد کلاژن در آن گردد. همچنین به پوست لطافت بخشیده و در از بین بردن چین و چروک آن نیز مؤثر است. همانگونه که می دانیم، کلاژن موجب ساختار و قدرت بخشیدن به پوست می گردد. با افزایش سن، بطور طبیعی سنتز کلاژن در پوست کاهش یافته و موجب ظاهر شدن چین و چروک می گردد، لذا تحریک تولید کلاژن توسط ویتامین C این فرایند را تا حدودی کند می کند. ویتامین C در پوست بعنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کند. زمانیکه پوست در معرض اشعه ماورای بنفش آفتاب قرار می گیرد، رادیکال های آزاد تشکیل شده و به آن آسیب رسانده و می توانند حتی باعث ایجاد سرطان در پوست گردند.

- در افزایش توان و سلامت عمومی بدن:
ویتامین C موجب سرعت بخشیدن در بهبود زخم ها و محافظت از بدن در برابر استرس های فیزیکی و ذهنی می گردد. همچنین تا حدودی از بروز آسیب های ناشی از مواد شیمیایی سمی در محیط و غذا و آب ممانعت کرده و تأثیرات سمی داروها را نیز خنثی می نمایند.

- در سلامت لثه ها و دندان ها:
ویتامین C از مهمترین مواد تغذیه ای در سلامت لثه ها و دندان به شمار می آید. این ویتامین با داشتن خواص آنتی اکسیدانی موجب کاهش التهاب و نیز افزایش عملکرد سیستم ایمنی شده و مانع از بروز عفونت های باکتریایی در دندان و لثه ها می گردد.

- تأثیر در عملکرد هورمون ها و غدد:
ویتامین C برای عملکرد مناسب غدد آدرنال (فوق کلیوی) و تیروئید ضروری است. غدد آدرنال غنی از ویتامینC می باشند. اعتقاد دانشمندان بر این است که غدد آدرنال پس از تحریک به هنگام بروز استرس، ویتامین C ترشح می کنند.

- در سلامت استخوان:
ویتامین C در سنتز کلاژن بسیار مؤثر است. به هنگام تشکیل استخوان، ماده معدنی استخوان بر روی یک ماتریکس پروتئینی که از کلاژن تشکیل شده قرار می گیرد. کلاژن در بافت پیوندی غضروف و استخوان به وفور یافت می شود و حدود ۳۰% از استخوان را تشکیل داده و بعنوان نگهدارنده ساختار استخوان عمل می کند و به آن انعطاف پذیری می بخشد. ویتامین C، علاوه بر تحریک تشکیل کلاژن، سلول های استخوان ساز را تحریک به تولید استخوان کرده و موجب بالا بردن میزان جذب کلسیم و افزایش تأثیر ویتامین D در متابولیسم استخوان می گردد. نقش دیگر این ویتامین در سلامت استخوان، سنتز و بهبود عملکرد هورمون های استروئیدی غده آدرنال است. این هورمون ها بویژه به هنگام قاعدگی در زنان زمانیکه تولید آنها در تخمدان کاهش یافته، در سلامت استخوان تأثیر دارند.
- بعنوان یک آنتی اکسیدان مهم:
ویتامین C یکی از مهمترین آنتی اکسیدانهای موجود در طبیعت می باشد. از آنتی اکسیدانهای مهم دیگر ویتامینE و بتاکاروتن هستند. آنتی اکسیدانها موادی هستند که مانع از رسیدن آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به بدن می گردند. تولید رادیکال های آزاد با گذشت زمان از دلایل اصلی بروز فرایند پیری بوده و می تواند موجب ایجاد بیماری های متعدد مانند سرطان، بیماری های قلبی و نیز بیماری های التهابی چون آرتریت گردد. آنتی اکسیدانها همچنین در کاهش آسیب حاصل از مواد شیمیایی سمی و آلاینده مانند دود سیگار نیز تأثیر مثبتی دارند.

- نقش در سنتز نوروترانسمیترها:
۹ویتامین C در سنتز نوروترانسمیتر نوراپی نفرین نیز نقش مهمی دارد. نوروترانسمیترها در عملکرد مغز بسیار اهمیت دارند و از عوامل عمده تأثیر گذار در رفتارهای عصبی می باشند.

- نقش در متابولیسم چربی و کلسترول:
ویتامین C در سنتز کارنی تین مورد نیاز است. کارنی تین مولکول کوچکی است که در انتقال چربی به اندامک های سلولی بنام میتوکندری نقش دارد. چربی در میتو کندری به انرژی تبدیل می گردد. تحقیقات اخیر دانشمندان نشان می دهد که ویتامین C در متابولیسم کلسترول در تبدیل به اسیدهای صفراوی نیز نقش دارد که می تواند در میزان کلسترول خون و نیز در کاهش بروز سنگ های کیسه صفرا موثر باشد.

- نقش در تقویت سیستم دفاعی یا ایمنی بدن:
ویتامین C در مقابله با عوامل خارجی و سلول های توموری توسط سیستم ایمنی نقش دارد. همچنین با تسهیل متابولیسم چربی و محافظت از بافت در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد در سلامت سیستم قلبی- عروقی نیز تأثیر می گذارد. در سیستم عصبی نیز در تبدیل اسید آمینه ها به نوروترانسمیترها شرکت می کند.
ویتامین C با تحریک فعالیت آنتی بادی ها و سلول های سیستم ایمنی مانند فاگوسیت ها و نوتروفیل ها در فعالیت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

- نقش در جلوگیری ازبروز سرطان:
مطالعات فراوان صورت گرفته نشان می دهد که بین مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه حاوی مقادیر بالای ویتامین C با کاهش خطر بروز بیشتر انواع سرطانها ارتباط مثبت وجود دارد. تأثیر ویتامین C بر کاهش سرطان های دهان، گلو و تارهای صوتی، حلق، معده، روده بزرگ و ریه توسط دانشمندان مطالعه گردیده است.

- در جلوگیری از بروز علایم بیماری سرماخوردگی:
تأثیر ویتامینC در بهبود عملکرد سیستم ایمنی می تواند بدن را در مقابل سرماخوردگی مقاوم سازد. برخی مطالعات نشان داده اند که مقادیر کم ویتامینC (یا سایر آنتی اکسیدانها) در افزایش خطر بیماری آسم نیز می تواند مؤثر باشد.

جو دو سر Oatmeal

جودوسر یکی از نمونه های خوب این گروه از مواد غذایی در دنیای بدنسازی است.

بر هیچ کس پوشیده نیست که این دانه یک مغذی بسیار سودمند است و به همین خاطر بخشی از رژیم غذایی یک بدنساز را به خود اختصاص داده است. 100 گرم جو دوسر شامل کمتر از 1 گرم چربی اشباع شده است. غنی از پروتئین، آهن، ویتامین های خانواده B، بتاگلوکان و دارای 66 گرم کربوهیدرات می باشد. شاخص گلیسمیک این ماده غذایی پایین است و به همین دلیل کاهنده کلسترول می باشد. به خاطر محتوی بتاگلوکان به سلامت گوارش، احساس سیری و درنهایت فرآیند کنترل وزن کمک می کند. این ماده غذایی همچنین حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است و یک ماده غذایی مؤثر در فرونشانی تورم مفاصل است. سیستم ایمنی را تقویت می کند و سد دفاعی محکمی در برابر باکتری، قارچ و انگل است.

جودوسر به شکل پوره، بیسکوئیت، کیک و... مصرف می شود. بدنسازان می توانند آن را به صورت خام یا پودر شده در محلول های پروتئینی شان بریزند و به عنوان یک ماده غذایی با کیفیت و در عین حال ارزان مصرف کنند.

آب زرشک

استفاده از زرشک و آب زرشک به قدیم الایام می رسد که پزشکان سنتی گذشته به دلیل توصیه خود به اشخاص آن زمان سعی در معالجه بسیاری از امراض داشته اند که انسانها امروزه نیز بی بهره نیستند. 

معمولاً هر وقت که بحث از آب زرشک به میان می آید در ذهن افراد بطری های آماده آب زرشک که بر روی برچسب آن نوشته شده آب زرشک طبیعی تداعی می شود، وقتی با دقت به برچسب که باید نشانگر سلامت محصول باشد دقت کنیم متوجه می شویم که محصولی که قرار است مصرف کنیم طبیعی نبوده و حتی حاوی نگهدارنده های شیمیایی که خود آنها برای دستگاه گوارش مضر هستند می باشد. 

وقتی صحبت از طبیعی بودن محصولی به میان می آید باید خود دست به کار شد و آن را آماده و مصرف کرد.

نکاتی که باید در مورد آب زرشک توجه کرد این است که ابتدا باید زرشک مخصوص آبگیری که ازخانواده زرشک قرمز (زرشک پلویی) است را انتخاب کرد، این نوع زرشک دارای مشخصاتی است مانند جسه ای نسبتاً بزرگتر از زرشک قرمز ، دارای رنگ آلبالویی تیره و حاوی هسته که معمولاً این نوع زرشک به "زرشک سیاه” معروف است، زرشک سیاه را می توان در بسیاری عطاری ها که هم به صورت تازه و خشک ارائه می شود و در تمام فصول سال موجود است را خریداری کرد، در ادامه به خواص درمانی و همچنین طرز تهیه آب زرشک طبیعی اشاره ای خواهیم داشت. 

خواص درمانی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین ث
- تصفیه کننده خون
- تنظیم فشارخون
- تنظیم قند خون
- پایین آورنده چربی خون
- پایین آورنده اوره
- شستشوی کبد و کلیه
- بهترین دوست کبد و پوست
- روشن کننده پوست صورت
- بهترین در درمان آفت دهان
- مفید در درمان جوش صورت و بدن
- بهبود گوارش و کوچک کننده شکم
- مفید در درمان سنگ کیسه صفرا
- رفع عطش (بهترین برای افرادی که بیش از اندازه به آب احساس نیاز می کنند )
- بهترین جایگیزین برای قرص متفورمین

طرز تهیه و روش مصرف آب زرشک

برای تهیه آب زرشک طبیعی از دو روش می توانید استفاده کنید.

روش اول:

مقدار 250 گرم زرشک سیاه را پس از تهیه و پاکسازی با آب سرد به صورت ملایم بشویید. سپس آنرا داخل ظرفی غیر فلزی با 6 تا 8 لیوان آب خیس کرده و پس از مدت 24 ساعت مخلوط را داخل مخلوط کن ریخته هم بزنید. 
مخلوط بدست آمده که حاصل خرد شدن کامل زرشک سیاه است را با استفاده از پارچه صاف کرده و به بطری های شیشه ای جهت نگهداری منتقل کنید.

روش دوم:

برای تهیه 4/5 لیتر آب زرشک، یک کیلو گرم زرشک آبگیری خریداری نموده و آن را با آب سرد بشوئید و آبکش نمائید.

سپس مقدار آب ذکر شده را بر روی شعله گاز قرار می دهید تا به نقطه جوش برسد و سپس آن را از روی شعله بردارید و زرشک های شسته شده را داخل آن بریزید.
(توجه داشته باشید که به هیچ وجه نباید زرشک را درون آب ریخته و بر روی شعله قرار داد؛ زیرا علاوه بر از بین رفتن خواص زرشک، مزه آن هم به تلخی میزند.)

بعد از آنکه زرشک ها را درون آب جوش ریختید درب قابلمه را گذاشته و پس از سرد شدن درون یخچال بگذارید و تا 24 ساعت صبر کنید.

پس از سپری شدن زمان مورد اشاره؛ آب زرشک غلیظ و گوارای شما آماده است و می بایست پس از صاف کردن آن با آبکش و گرفتن آب تفاله زرشک ها, آن را درون یخچال نگهه دارید و هر زمان که خواستید مقداری از آن را نوش جان کنید.

نکات مهم

* برای افرادی که مبتلا به سرفه های خشک هستند مضر است.
* بهتر است هر روز صبح ناشتا ترجیحاً قبل از طلوع آفتاب یک لیوان و شب موقع خواب نیز یک لیوان میل نمایید.
منبع: حکیم تهرانی